Exerciții abdominale transversale: Ignite și ton

Este posibil să nu te gândești la asta în mod regulat, dar mușchii dvs. de bază și abdominali vă permit să efectuați cele mai multe mișcări de zi cu zi. O mișcare la fel de simplă ca întoarcerea torsului pe o parte, așezarea în jos, luarea de lucruri sau turnarea unei cani de cafea vă antrenează muschii transversali abdominali într-un mod subtil. De asemenea, nucleul dvs. joacă un rol vital în a vă ajuta să preveniți durerea și disconfortul din spate, precum și să vă mențineți poziția puternică și în poziție verticală fără oboseală.

Unii dintre cei mai importanți mușchi de bază sunt mușchii abdominali transversali, localizați adânc în zona "șase-pachete" a abdomenului. Acestea rulează pe orizontală sub mușchii ab și sunt mușchii care pot arăta definiția unui șase pachet. Ori de câte ori se mișcă un membru, acești mușchi sunt recrutați pentru a face mișcarea să se întâmple.

PublicitatePublicitate

Mușchii abdominali transversali joacă, de asemenea, un rol cheie în menținerea stabilă a pelvisului. Ele acționează ca o brâu muscular în jurul valorii de talie și sunt absolut cruciale pentru literalmente fiecare mișcare. Potrivit Clinicii Mayo, abdominalele transversale sunt mușchii pe care îi simțiți contractați atunci când tuse.

->

Deși fitnessul îmbunătățește calitatea vieții la orice vârstă, devine din ce în ce mai important pe măsură ce îmbătrânim pentru a menține fundația puternică.

Este un termen comun ca toate exercițiile de țintire ab sunt dureroase pe spate. Abdominalele puternice ajută la protejarea spatelui. Toate exercițiile pot fi adaptate pentru a minimiza disconfortul din spate. Desigur, dacă simțiți durere în timpul antrenamentului, opriți-vă, verificați-vă cu dvs. și consultați un medic, dacă este necesar.

Poti obtine puterea si densitatea muschilor abdominali daca-ti dedici o anumita perioada in programul saptamanal care sa-i impingi la limitele lor. Nu numai că acest lucru va ajuta la prevenirea rănirii, dar vă va ajuta să vă strângeți fizicul în toate locurile potrivite. Cine nu vrea să devină o versiune mai potrivită și mai capabilă de ei înșiși?

Există o mulțime de exerciții pe care le puteți efectua pentru a vă aprinde abdominalele transversale, dar aceste mișcări sunt printre cele mai versatile. Acestea pot fi făcute fără echipament, cu foarte puțin spațiu necesar.

PublicitatePublicitate

Exerciții

Încercați să încorporați aceste exerciții în rutina obișnuită pentru a vă întări mușchii abdominali transversali.

1. Răsuflarea cu bile de medicamente

Utilizați o sticlă ușoară sau o sticlă de apă umplută la greutatea dorită (1 galon este egală cu 8 lire sterline) sau cutie de bere (5 până la 20 de lire sterline). Yoga mat optional.

Cum se efectuează

Echilibrul pe coapsa ta cu picioarele ridicate și gleznele traversate.

1. Prindeți-vă greutatea cu ambele mâini și țineți-o în fața dvs., aproape de piept, cu brațele îndoite.
2. Aduceți greutatea până la sol pe o parte.
3. Strângeți rapid nucleul pentru a aduce greutatea înapoi pe cealaltă parte.
4. Păstrați un nucleu puternic în întreaga mișcare. Angrenează-ți brațele și absul în colaborare cu ceilalți pentru a face această mișcare să se întâmple.
5. Completați 3 seturi de 20 de repetări (10 atingeri pe fiecare parte).
6. 2. Ținutul de plută

Nu este necesar echipament. Yoga mat optional.

Cum să faci

PublicitatePublicitate

Începeți prin a vă afla pe pământ pe stomac.

1. Ridicați corpul pe antebrațele și degetele de la picioare.
2. Concentrați-vă pe menținerea tocurilor, glutelor și umerilor în linie. Nu lăsați glutele sau spatele să se îndoaie la sol.
3. Țineți această poziție pentru segmente de 30 până la 60 de secunde (ajustați-o astfel încât să vă provocați în mod adecvat).
4. 3. Situri

Nu este necesar echipament. Yoga mat optional.

Cum se efectuează

Începeți pe spate cu picioarele plat pe sol și cu picioarele înclinate la un unghi de 90 de grade.

1. Strângeți miezul pentru a vă aduce trunchiul în sus, astfel încât să fie paralel cu coapsele.
2. Pentru a profita la maxim de această mișcare, rezistați nevoii de a folosi impulsul pentru a vă aduce trunchiul. Faceți tot posibilul să vă bazați exclusiv pe puterea dvs. ab pentru a efectua staționarea. Nu vă trageți pe gât când veniți.
3. Efectuați 3 seturi de 20.
4. 4. Squirm touches touches

Nu este necesar echipament. Yoga mat optional.

Publicitate

Cum se efectuează

Încetați plat pe spate cu genunchii îndoiți în unghi de 90 de grade și cu picioarele plat pe sol.

1. Ridicați lama de umăr de pe sol și ajungeți la o călcâie, apoi la cealaltă. Efectuați-vă întoarcerea în spate, astfel încât să imitați o mișcare cu balansoar.
2. Efectuați 3 seturi de 30 de repetări (15 pe fiecare parte).
3. Nu uitați să vă întindeți

Deoarece le folosiți frecvent fără să le cunoașteți, este important să vă întindeți absulul zilnic, în special înainte și după exercițiu. Aici este o întindere simplă care vizează întreaga regiune:

Lie pe stomac.

1. Puneți mâinile sub umerii dvs. și împingeți trunchiul în sus, astfel încât spatele este strâns și există un sentiment de tragere sau întindere în abdomen.
2. Țineți această poziție timp de până la un minut.
3. Simțiți-vă liber să vă reglați mâinile înapoi spre șolduri pentru a obține o întindere mai adâncă în abs.