Exercițiile musculare de anduranță: Top 5 antrenamente

Ce este rezistența musculară?

Rezistența musculară se referă la capacitatea unui mușchi dat de a exercita forța, în mod consecvent și repetat, pe o perioadă de timp. Acesta joacă un rol important în aproape toate eforturile atletice. S-ar putea să vă gândiți la rezistența musculară ca rezistență.

Rularea pe distanțe lungi este un sport care necesită rezistență musculară. În timpul unei curse, corpul alergătorului de maraton efectuează aceeași mișcare și mișcare, din nou și din nou. Acest lucru necesita ca muschii sa aiba un nivel avansat de rezistenta pentru a evita ranirea sau oboseala extrema.

Dar nu trebuie să te antrenezi pentru un maraton pentru a-ți îmbunătăți rezistența musculară. Pentru persoana obișnuită, poate fi la fel de simplu ca și cum să faci clicuri până la eșec. Aceasta înseamnă să faci o mișcare repetată, cu formă bună, până când nu o mai poți face.

Și nu trebuie să fii atlet pentru a beneficia de creșterea rezistenței musculare. Ca și în cazul altor tipuri de exerciții fizice, antrenamentul de rezistență musculară vă poate crește nivelul de energie, vă poate ajuta să dormi mai bine și vă veți îmbunătăți sănătatea. Se poate chiar îmbunătăți starea ta de spirit.

Mai jos sunt exemple de cinci exerciții de vârf care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți rezistența musculară. Nu necesită echipament și le puteți face acasă.

AdvertisementAdvertisement

Plank

1. Plank

• Pentru a începe, stați la nivelul stomacului (șoldurile atinge solul) cu picioarele plat și partea superioară a corpului susținute de antebrațele voastre.
• Strângerea spatelui și a mușchilor umărului, ridicați șoldurile de pe sol.
• Țineți-vă cât timp puteți (vizați intervale de 30 până la 45 de secunde) și apoi relaxați-vă. Aceasta completează o repetare (rep).

Sfaturi:

• Efectuați 5 repetări ale celei mai lungi deconectări posibile.
• La sfârșitul celui de-al 5-lea reprezentant, armele ar trebui să tremure. Acesta este un bun indiciu că vă împingeți limitele.

Scule de greutate corporală

2. Greutăți corporale

• Începeți în picioare, în picioare, cu picioarele plasate într-o poziție ușor mai lată decât lățimea umărului, iar degetele de la picioare sunt îndreptate direct în față.
• Îndoiți picioarele și lăsați fese până la înălțimea genunchilor. Picioarele dvs. ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade atunci când sunteți în partea de jos a mișcării.
• Cu greutatea pe tocuri, împingeți-vă înapoi în poziție verticală, strângându-vă prin glutele (musculatura feselor) pe drumul în sus.
• Efectuați 5 seturi de 25 de repetări. Reglați acest număr de replici dacă simțiți că puteți face mai mult la sfârșitul fiecărui set.

Sfaturi:

• Mențineți forma bună păstrând pieptul și umerii înapoi. Nu lăsați torsul să paralel cu pământul.
• Încercați o variație pe acest ghemuit tradițional, lărgindu-vă poziția și îndreptându-vă degetele de la picioare spre exterior. Această mișcare va viza interiorul coapselor.

PublicitatePublicitate

Plimbări de mers pe jos

3. Pantaloni de mers pe jos

• Stați în poziție verticală, cu picioarele de la nivelul umărului.
• Cu piciorul drept, faceți un pas mare înainte, apoi aruncați corpul în jos astfel încât piciorul din spate să atingă solul.
• Împingeți-vă prin călcâiul din față și stați în picioare în poziție verticală.
• Repetați aceeași mișcare cu piciorul stâng.
• Efectuați 5 seturi de 30 de lunges (15 pe fiecare picior, pe set).

Sfat: Rezistați nevoii de a vă lăsa trunchiul. Țineți abdomenul în poziție verticală.

Flotari

4. Pushups

• Începeți să stați pe stomac.
• Împingeți-vă de pe sol într-o poziție de placă. Țineți corpul cu degetele de la picioare și cu mâinile (nu cu antebrațele, ca și cu chenarul descris mai sus).
• Coborâți-vă în jos, lăsând pieptul să atingă solul.
• Împingeți rapid palmele și ridicați corpul înapoi la o poziție de sculptură.
• Efectuați 5 seturi de 15 repetări (reglați după cum este necesar).

Sfat: Dacă această mișcare este prea avansată pentru dvs., începeți cu greutatea în genunchi în loc de degetele de la picioare.

AdvertisementAdvertisement

abdomene

5. Situri

• Începeți prin așezarea pe spate, cu picioarele îndoite și picioarele pe sol. Așezați-vă mâinile sub gât, cu coturile afară în lateral.
• Strângeți-vă mușchii stomacului și aduceți-vă torsul în sus, astfel încât să fie la același nivel cu coapsele. Rezistați nevoia de a utiliza impulsul, mai degrabă decât mușchii, pentru a vă aduce corpul în sus.
• Îndrumați corpul în jos într-o mișcare controlată pentru a maximiza utilizarea musculară.
• Efectuați 5 seturi de 25 de repetări.

Sfat: Atunci când faci sită, folosește un covoraș de yoga pentru a nu-ți mai freca pielea de pe coș.

Publicitate

Îmbunătățirea rezistenței

Îmbunătățirea rezistenței musculare

Probabil că veți obține cele mai remarcabile rezultate din aceste sau alte exerciții dacă urmați o abordare zilnică, până la eșec. Cu toate acestea, nu lucrați același grup muscular de două zile la rând. Asigurați-vă că alternați zilele. Restul este la fel de important ca și exercițiile pentru dezvoltarea musculară.

Puneți deoparte 20-30 de minute pe zi în care puteți lucra. Rețineți că nu este necesar un antrenament lung (60 de minute sau mai mult) pentru a obține rezultate mai bune. E vorba de intensitatea la care antrenezi.

De asemenea, este important să rețineți că vă puteți îmbunătăți rezistența musculară și nivelul general de fitness, dezvoltând obiceiuri simple pe care le puteți face în fiecare zi pentru a vă provocați. Acestea pot include:

• Sari peste lift. Luați scările. Dacă aveți două picioare sănătoase și capabile, folosiți-le!
• Plimbare la muncă dacă este posibil. Dacă acest lucru nu este posibil, provocați-vă să mergeți pentru a lua prânzul în loc să conduceți. Acești pași suplimentari se vor adăuga în timp. Acest obicei este deosebit de important dacă linia de lucru vă cere să stați în spatele unui birou.
• Investiți într-un birou permanent. Permanența arde mai multe calorii decât ședința, îmbunătățește postura dvs. și, în general, încurajează un mediu de lucru mai activ.

PublicitatePublicitate

Discutați cu medicul dumneavoastră

Vorbiți cu medicul dumneavoastră

Este întotdeauna o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice program de exerciții, mai ales dacă nu ați exercitat într-o perioadă.Aceștia vă pot oferi îndrumări cu privire la alte exerciții care ar putea funcționa bine pentru dvs., precum și să facă sugestii privind modalitățile de prevenire a rănirii în timp ce lucrați.