Antrenament înot: formare în trei etaje

Fie că este primul dvs. triatlon, fie că aveți câteva sub centură, pregătiți-vă pentru partea de înot a cursei vă va stabili pentru succes.

Pentru a deveni un înotător mai puternic, ar trebui să vă concentrați pe trei lucruri: tehnică, viteză și rezistență. Antrenamentele de tehnică vă vor ajuta să vă îmbunătățiți efortul și eficiența. Vitezele de antrenament se concentrează pe îmbunătățirea timpului pe anumite distanțe. Exercițiile de antrenament vă vor ajuta să măriți distanța pe care o puteți înota în totalitate.

publicitatePublicitate

Includeți aceste trei antrenamente de înot în mai jos în rotația săptămânală pentru a vă ajuta să vă pregătiți pentru un triatlon. Probabil că veți folosi tehnica freestyle în timpul cursei, așa că ar trebui să folosiți aici.

Sfaturi pentru înot pentru triatlători începători

Dacă sunteți un începător triatlon, există câteva lucruri pe care ar trebui să le faceți înainte de a începe antrenamentul pentru partea de înot a cursei.

În primul rând, asigurați-vă că sunteți confortabil în apă. Înotul provoacă cea mai mare anxietate pentru majoritatea triatlanților. Dacă nu vă puteți relaxa atunci când ajungeți în piscină sau la lac, va fi greu să terminați. (999)> respirație cu fața înclinată

trecerea subacvatică pe perioade lungi de timp

• înot cu alții în apropiere (împărtășiți o banda, faceți o cursă de apă în aer liber, etc.)
• Orice ai putea face pentru a-ți crește confortul te va ajuta numai în ziua cursei. Ar trebui să te aștepți să fii răsturnat, lovit și aruncat pe picioare.
• În al doilea rând, asigurați-vă că puteți înota cel puțin 50 de metri fără întrerupere. Ar trebui să planificați aproximativ 12 săptămâni de pregătire care să conducă la cursa, astfel încât să puteți crește rezistența și viteza. Având o bază de 50 de metri ar trebui să fie suficient pentru a începe cu.

PublicitatePublicitate

Tehnica

După o temperatură de 100 de curți, completați fiecare din aceste exerciții în spate.

Un braț

Înotul cu un singur braț vă va forța să vă concentrați asupra unui accident vascular cerebral simetric și echilibrat. Acest lucru vă va permite să acordați atenție tragerii, respirației și loviturilor de pe fiecare parte mai îndeaproape.

Completați 25 de metri, ținându-vă brațul drept în fața dvs. și completând loviturile cu brațul stâng.

Apoi treceți la dreapta pentru 25 de metri.

Completați 50 de metri în mod regulat freestyle.

1. Repetați de 3 ori.
2. Partea laterală
3. Pentru începători, un accident vascular cerebral lung, ceea ce înseamnă extinderea fiecărui braț și alunecarea, poate ajuta la economisirea energiei. Acest lucru vă va permite să mențineți tehnica corectă mai mult timp.
4. Pentru 100 de metri, înotați un freestyle regulat.

Între fiecare accident vascular cerebral, țineți ambele brațe hyperextended și fața în apă pentru un număr de 3.

Concentrați-vă pe întinderea corpului.

1. Lovitură laterală
2. O lovitură eficientă vă va face mai repede și veți reduce efortul pe care trebuie să-l exercitați în timpul înotului.
3. În acest exercițiu, flip pe o parte, ținând brațul drept în față și celălalt lângă tine, lovind constant.

Loviți-vă de șold și păstrați degetele de la picioare.

Completați 200 de metri, alternând laturile.

1. Trageți cu geamandura
2. Folosind o baliză de tracțiune între picioare le veți menține pe linia de plutire. Acest lucru vă permite să vă bazați doar pe cursa pentru impulsul înainte. Acest exercițiu vă va ajuta să creșteți puterea brațului, să vă îmbunătățiți echilibrul în piscină și să vă permiteți să lucrați la respirație. Dacă vă descoperiți că vă bateți dintr-o parte în alta, încetiniți să găsiți stabilitate. Completați 200 de metri.
3. PublicitatePublicitate

Unii antrenori avertizează împotriva faptului că devin prea dependenți de geamandurile de tracțiune. Ele fac inot mai usor in general, prin eliminarea tractului pe care corpul inferior il poate provoca uneori. Dar practicarea acestui exercițiu cu moderare vă poate oferi un avantaj.

Se răcește după aceste patru exerciții de tehnică cu o înot liber de 100 de metri.

Viteza Pregătirile intervale vă vor ajuta să vă măriți viteza în pregătirea pentru un triatlon. Când sprint, du-te cât de repede poți. Se odihnește timp de 30 de secunde între fiecare sprint. Când vă revinați, mergeți suficient de lent pentru a vă prinde respirația și a vă concentra pe formă. Încercați să acoperiți mai mult teren în mai puțin timp în fiecare săptămână.

Anunțuri

Antrenament de înot rapid

Încălzire

: un freestyle ușor de 200 de metri

Antrenament

PublicitatePublicitate 1. 2 sprinturi de 50 de curți

2. 1 x 50 de recuperare a curții

3. 3 x 50-curse sprinturi

4. 1 x 50 de recuperare a curții

5. 4x 50 sprinturi <50> Cursa

: un freestyle ușor de 200 de metri

Endurance

Ca începător sau triathlete intermediar, cheia pentru a-ți construi rezistența este să pui în piscină și să înoți. Înoțiți-vă pentru timp, nu pentru distanță, pentru a vă găsi ritmul stabil. Scopul este de 30 de minute de înot non-stop. Reglați viteza după cum este necesar. Pe măsură ce vă îmbunătățiți, distanța parcursă în aceste 30 de minute va crește. Dacă nu puteți lovi 30 de minute, începeți cu 10 minute și faceți-vă drumul.

Publicitate Pașii următori

Veți dori să vă concentrați pe tehnică și formă, nu doar la distanță, pentru a vă asigura că puteți finaliza cu ușurință porțiunea de înot a unui triatlon. Dacă rasa dvs. se află într-un lac sau în ocean, practicați înotul în apă deschisă, de preferință în zona de curse, cel puțin de câteva ori. Este foarte diferită de înotul la piscină, deci cu cât sunteți mai pregătiți pentru ceea ce vă așteptați, cu atât veți fi mai relaxați în ziua de curse.