Exerciții pentru femei: Stretch și ton

Cei trei puternici mușchi care coboară pe spatele coapsei sunt semitendinosul, semimembranosul și bicepul femural. Împreună, acești mușchi sunt cunoscuți ca hamstrings dumneavoastră.

Hamstringul este responsabil pentru funcția corectă a genunchiului și este folosit în viața de zi cu zi în mișcări cum ar fi mersul pe jos, ghemuirea și urcarea pe scări. Indiferent dacă sunteți în prezent foarte activ și doriți să vă îmbunătățiți puterea, sau dacă tocmai sunteți în exercițiu și doriți să tonifiați, aceste mișcări de lovitură vor începe.

publicitatePublicitate

De ce este important halatul dvs.

Una dintre principalele sarcini ale hamstrings este îndoirea genunchiului, deci nu este surprinzător faptul că hamstrings slabe sunt una dintre cele mai mari cauze ale leziunilor genunchiului. Potrivit Academiei Americane de Chirurgie Ortopedica, femeile sunt de doua pana la de 10 ori mai susceptibile de a sustine o leziune a ligamentului genunchiului, cum ar fi un ligament cruciat anterior (ACL) lacrima, decat barbatii.

Bineînțeles, corpul tău este un sistem conectat în mod complex. Mușchii slabi au un impact mult mai mult decât genunchii și șoldurile. Ștanțările slabe au fost chiar legate de tot, de la starea proastă la durerile de spate. Un corp bine echilibrat, care include hamstrings puternice, înseamnă că puteți alerga rapid, săriți în sus și faceți mișcări explozive cum ar fi alunecările de salt. Sau doar urmăriți după copilul dvs. fără a gemeni!

publicitate

Nu mai vorbim, hamstrings puternice face pentru picioarele atractive. Hainele bine antrenate arată elegant și sexy în pantaloni drăguți, o fustă delicioasă sau un costum de baie elegant!

Pentru a profita la maximum de exercițiile dumneavoastră de hamstring, veți dori să exersați mai multe tipuri diferite de mișcări. Unele mișcări de șarpe vin din șold, iar altele provin de la genunchi. Nu faceți o singură mișcare o singură dată. Instruirea hamstring-ului într-o varietate de moduri va obține rezultate mai bune, mai repede.

PublicitatePublicitate

Deadlift

Stați cu picioarele în șold. Țineți o barbotă în fața coapselor cu brațele drepte.

1. Înclinați-vă înainte la șolduri și lipiți fundul în timp ce vă țineți spatele drept.
2. Cu o ușoară îndoire în genunchi, adu mormântul spre podea.
3. Odată ce barbonul atinge punctul în care genunchii se îndoaie sau corpul dvs. este paralel cu podeaua, utilizați șoldurile pentru a vă ridica înapoi în poziția în picioare.
4. Faceți 2 sau 3 seturi de 10 până la 15 repetări.
5. Podul cu un singur picior

Stați pe podea și puneți călcâiul unui picior pe marginea bancului astfel încât piciorul să formeze un unghi mai mic decât un unghi de 90 de grade.

1. Extindeți celălalt picior drept în sus. Împingeți-vă în călcâie pe bancă și ridicați șoldurile de pe sol.
2. Coborâți șoldurile în jos pentru un singur rep.
3. Faceți 2 sau 3 seturi de 10 până la 15 repetări pe fiecare parte.
4. Avansat

: Puteți face această mișcare mai greu prin plasarea unei mănunchiuri sau a unei plăci cântărite pe șolduri. Squats Box

Stați în fața unei banci, a unui scaun sau a unei cutii care este de 16 până la 25 de centimetri deasupra solului.

1. Stați în față cu cu o poziție ușor mai largă și degetele picioarelor.
2. Ținând un martor cântărit în fața pieptului și ținându-vă spatele ferm, coborâți într-un ghemuit până când fundul atinge suprafața. Întoarce-te în picioare. Nu lăsați genunchii să treacă peste degete.
3. Un ghemuit este un singur rep. Faceți între 10 și 15 repetări de 2 sau 3 ori.
4. Lovitură de trăsură unghiulară

Pe măsură ce efectuați această mișcare, amintiți-vă că vă țineți spatele drept și rotiți-vă de la șold.

Ținând o mână sau o cutie de ceapă într-o singură mână, rotiți-vă înainte la șolduri, extinzând simultan piciorul opus direct în spatele tău.

1. Țineți spatele drept și coborâți torsul până când piciorul este paralel cu podeaua. Dacă balanța este o problemă, puteți ține piciorul piciorului din spate atingând ușor podeaua.
2. Întoarceți-vă în picioare.
3. Faceți 2 sau 3 seturi de 10 până la 15 repetări pe fiecare parte.
4. Buclele picioarelor

Această mișcare bazată pe mașină este extrem de eficientă deoarece izolează complet hamstring-ul. Când finalizați această mișcare, asigurați-vă că vă concentrați asupra controlului mișcării și că faceți cât mai încet posibil, deoarece nu doriți să utilizați inerția pentru a muta greutățile pe măsură ce vă mișcați picioarele mai aproape de spate.

Sumo Deadlift

Această mișcare a mișcării libere duce la o presiune din partea inferioară a spatelui, punându-vă picioarele mai departe. Începeți prin a lua o poziție extrem de largă.

1. Înclinați-vă și luați mreana (țineți mâinile direct sub umerii dvs., iar picioarele trebuie să fie largi, nu mânerul).
2. Îndoiți-vă genunchii, împingeți fundul în timp ce vă ridicați, coborîndu-vă prin picioarele voastre. Înclinați ușor înapoi pe măsură ce vă aduceți mâinile și barba la nivelul șoldului.
3. Întrerupeți, apoi întoarceți încet mersul pe podea prin îndoire la șolduri.
4. Takeaway

Indiferent dacă sunteți un sportiv care vă interesează să vă îmbunătățiți calitățile fizice sau doriți doar picioare mai puternice, aceste exerciții dinamice vă vor ajuta să tonifi și să vă întindeți mușchii. Mușchii care formează hamstring-ul reprezintă o parte esențială a funcției genunchiului și piciorului. Îmbunătățiți puterea și flexibilitatea acelui grup muscular și veți fi bine pe calea spre o mai bună fitness generală.

Și hei, având picioare superbe nu doare!