Exerciții flexor de șold: consolidați și întindeți
Cuprins:
Exerciții flexor de șold
În timp ce nu toată lumea poate avea șolduri la fel de agile ca Shakira, putem beneficia toți de consolidarea mușchilor care susțin articulația cu bilă și soclu. Șoldurile noastre nu sunt doar responsabile de mișcările dansurilor rock pe care le dezlănțuim ocazional, dar și ele reprezintă o zonă vitală pentru alergători, bicicliști și nonathleți.
A șezut pentru o mare parte a zilei - ceva despre care aproape toți suntem vinovați - contribuie la flexorii flexibili ai șoldului. Flexori flexibili de șold pot provoca dureri de spate mai mici, dureri de șold și leziuni.
Și problemele șoldului nu se opresc acolo. Potrivit Academiei Americane de Chirurgie Ortopedica, inlocuirea soldului este in crestere in Statele Unite. Aceștia sunt la vârsta mijlocie la adulți.
Pentru a vă asigura că nu vă veți pierde corpul în timp ce bustați o mișcare - sau pur și simplu mergeți pe stradă - aici sunt nouă exerciții flexor flexibile de șold pentru a vă menține zona șoldului puternic și flexibil.
Intindere
Hip flexor se intinde
Incercati aceste intinderi pentru a va relaxa flexorurile si articulatiile soldului.
Stretch fluture așezat
Această mișcare simplă va întinde coapsele interioare, șoldurile și partea inferioară a spatelui. Și o poți face să stai jos!
- Așezați-vă pe podea, cu spatele drept și absulat.
- Împingeți tălpile picioarelor împreună în fața dvs. Lăsați genunchii să se aplece în lateral.
- Când vă trageți cu tocurile, relaxați-vă genunchii și le permiteți să se apropie de podea.
- Respirați adânc și țineți această poză timp de 10 până la 30 de secunde.
Porumbelul prezintă
Această poză populară de yoga este o mișcare avansată. Executați-o numai dacă vă simțiți bine. Simțiți-vă liber să modificați poziția.
- Începeți într-o poziție de placă.
- Ridicați piciorul stâng de pe podea și glisați-l înainte ca genunchiul să fie pe pământ lângă mâna stângă și piciorul dvs. să se afle lângă mâna dreaptă. Exact în cazul în care genunchii și degetele picioarelor tale vor depinde de flexibilitatea ta.
- Glisați piciorul drept înapoi în măsura în care puteți, ținându-vă șoldul păstrat și coborându-vă la podea și pe coate, aducând corpul de sus în jos cât mai mult posibil.
- Țineți întinderea fără a lăsa pieptul să cadă. Odată ce ați simțit că ați ajuns într-o bună întindere, schimbați părțile.
Poduri
Este uimitor ce poți să faci în timp ce stai jos. Ca pe podul ăsta!
- Lăsați-vă pe spate, cu brațele la dvs., picioarele pe podea și genunchii îndoiți. Încercați să vă poziționați picioarele astfel încât degetele dvs. să vă atingă tocurile.
- Apăsați în călcâie și ridicați șoldurile de pe podea spre tavan, în timp ce strângeți glutele.Încercați să vă strângeți umerii cât mai aproape de corpul vostru.
- Țineți poziția pentru câteva secunde înainte de a reveni la poziția inițială, apoi repetați de mai multe ori. Nu uitați să respirați!
Exerciții
Exerciții de întărire a șoldului
Încercați aceste exerciții pentru a vă întări flexorii șoldului.
Lunges
- De la o poziție în picioare, priviți drept înainte și faceți un pas generos înainte cu piciorul drept.
- Îndoiți-vă genunchiul extins și transferați greutatea pe piciorul drept din față. Continuați să vă coborâți încet în cădere, până când genunchiul stâng se deplasează chiar deasupra sau se sărută ușor pe pământ. Genunchiul drept ar trebui să fie direct deasupra gleznei tale drepte.
- Întoarceți-vă în poziție verticală. Repetați poza cu piciorul stâng.
Alpinism de munte
Prindeți niște discuri alunecoase, plăci de hârtie sau chiar prosoape de mână - în esență, orice este alunecat. Pregătește-te să urci!
- Poziționați-vă pe o podea din lemn sau pe o altă suprafață netedă.
- Așezați glisierele sub bilele picioarelor în timp ce vă aflați într-o poziție de împingere.
- Trageți-vă piciorul drept spre piept, alternând cu piciorul stâng, așa cum doriți pentru alpiniștii de munte standard.
- Mergeți încet la început, apoi ridicați ritmul.
Skateboard squats
Această mișcare este similară cu squaturile obișnuite, cu un tweak care se adresează în mod special șoldurilor tale.
- Îndoiți-vă de genunchi și șolduri, coborând fundul spre pământ, în timp ce vă țineți spatele drept și pieptul ridicat.
- După fiecare ghemuire, deplasați greutatea fie pe piciorul drept, fie pe piciorul stâng, în timp ce ridicați piciorul opus în lateral, cu degetele de la picioare îndreptate în față.
- Alternate picioare de fiecare dată.
- Lie pe spate cu palmele la partea ta. Ia rândul său, extinzând fiecare picior în sus și în afara terenului timp de aproximativ 2 secunde.
- Țineți piciorul la un unghi de aproximativ 45 de grade. Piciorul tău opus ar trebui să fie îndoit la genunchi cu piciorul tău plantat pe podea, în timp ce piciorul tău ridicat ar trebui să țină degetul piciorului îndreptat spre cer.
- Comutați picioarele, apoi repetați de 10 ori pe fiecare picior.
Piciorul drept ridică
Wall psoas hold
Această mișcare vă întărește mușchiul flexor al șoldului, cunoscut sub numele de psoas, care poate crește lungimea pasului și reduce vătămarea. O situație win-win!
- În poziție verticală, îndoiți genunchiul drept și ridicați piciorul de sus până în cer.
- Echilibrează piciorul stâng, păstrând în același timp genunchiul drept și coapsa la nivelul șoldului timp de aproximativ 30 de secunde.
- Coboară încet, apoi repetă pe piciorul stâng.
Flexibilitate la șold
- În timp ce vă aflați pe spate cu picioarele drepte, plat pe sol, luați încet un genunchi (unul câte unul) spre piept.
- Trageți-l cât mai aproape de piept, fără să vă simțiți incomod.
- Întoarceți-vă la poziția de plecare și repetați-vă pe piciorul opus.
Takeaway
Takeaway
Acum, când sunteți înarmat cu aceste mișcări de întindere și întărire, practicați-le în mod regulat. Amintiți-vă, cu cât sunt flexorile șoldului mai puternice, cu atât aveți șanse mai mari să le păstrați fără leziuni și de pe masa de operație!
