5 Cele mai bune exerciții pentru coapse interioare

Prezentare generală

Coapsele interioare sunt o zonă dificilă de țintit, dar este esențial dacă doriți ca picioarele să fie puternice, slabe și puternice. Vestea bună este că nu aveți nevoie de mult mai mult decât propria greutate corporală pentru a le menține tonifiat.

L-am întrebat pe Kusha Karvandi, CPT, specialist în condiționarea din San Diego și fondator al Exerscribe, pentru cele mai bune mișcări pentru coapsele interioare. Iată primele sale cinci mutări.

PublicitatePublicitate

Suprafață transversală

Supraviețuire transversală

Lunges sunt la baza unui antrenament bun coapsei. Această cădere transversală este un loc minunat pentru a începe. Nu aveți nevoie de niciun echipament pentru a vă mișca:

Începeți cu picioarele împreună.
Puneți piciorul drept în lateral și îndoiți genunchiul drept, împingând corpul în jos prin șolduri și tocuri. Păstrați piciorul stâng drept în timpul mișcării.
Puneți piciorul drept înapoi spre centru.
Repetați cu piciorul stâng.

Asta eo repetare. Încercați să faceți trei seturi de 10 până la 15 repetări dacă sunteți începător. Lucrați la seturi mai mari pe măsură ce deveniți mai puternici sau adăugați greutăți.

Skaters de gheață

Construiește un cardio mic în antrenamentul coapselor cu patinele de gheață. S-ar putea să te simți mai puțin grațios decât Tara Lipinski în timp ce le faci, dar au făcut treaba:

Începeți cu picioarele împreună.
Săriți spre dreapta cu piciorul drept, lăsând piciorul stâng să urmeze. Extinde-ți brațele spre stânga pe măsură ce sari.
De unde ați aterizat, săriți cu piciorul stâng, lăsând piciorul drept să urmați. Extinde-ți brațele spre dreapta pe măsură ce sari.

Încercați să faceți aceste lucruri pentru un minut pe set. Scopul pentru trei seturi în total.

PublicitatePublicitate

Glisiere laterale

Glisante laterale

Glisierele sunt foarte distractive, iar cele mai multe gimnastice le au. Puteți chiar să vă construiți singur! Odată ce ați fost înființate, aceasta va arăta foarte mult ca o mișcare a patinatorului pe care ați făcut-o mai devreme:

Începeți cu picioarele împreună în partea stângă a plăcii de diapozitive.
Glisați piciorul drept în lateral și împingeți corpul spre dreapta, folosind piciorul stâng și piciorul.
Glisați complet peste diapozitiv, conducând cu piciorul drept. Încercați să păstrați încă corpul superior.
Când ajungeți în partea dreaptă a diapozitivului, repetați-vă cu piciorul stâng.

Acest exercițiu, ca și patinatorii de gheață pe care i-ați făcut mai devreme, combină cardio cu putere. Încercați să o faceți pentru un minut pe set. Scopul pentru trei seturi în total.

Suprafață laterală

Aceasta poate părea similara unei căderi transversale, dar vă concentrați asupra unui set diferit de mușchi:

Începeți cu picioarele împreună,.
Cu fesele îndreptate ușor către perete, trageți piciorul drept în lateral.Asigurați-vă că genunchiul nu vă urmărește glezna pe măsură ce faceți pasul.
Reveniți la centru.
Repetați cu piciorul stâng.

Încercați să faceți trei seturi de 15 repetări pe fiecare parte. Puteți face acest lucru mai dificil prin faptul că nu vă puneți piciorul în jos între repetări.

PublicitatePublicitate

Îmbunătățire

Dacă aveți o bancă în picioare, grozav! Dacă nu, puteți face acest lucru pe scări sau pe o altă platformă ridicată. Cu cât pasi mai înalt, cu atât exercițiile sunt mai dure:

Începeți cu ambele picioare pe platformă.
Pasul tău stâng jos până la pământ și într-o ghemuită, lăsând piciorul drept pe bancă.
Împingeți înapoi la punctul de plecare.
Repetați cu celălalt picior.

Încercați să faceți trei seturi de 10 până la 15 repetări pe fiecare parte. Puteți ține greutăți de mână sau un kettlebell în mâinile dvs. pentru o greutate în plus, dar acest exercițiu este eficient fără ea!

Publicitate

Prevenirea vătămării corporale

Reducerea riscului de rănire

Toate aceste lunges vă vor face să vă simțiți obosiți, dar puternici. Asigurați-vă că nu vă exersați prea mult. O leziune a picioarelor poate să vă înlăture de ceva timp. Pentru a vă reduce riscul de rănire, evitați antrenarea aceluiași grup muscular de două zile consecutiv, combinați antrenamentul de forță cu exerciții cardio și întindeți și construiți cel puțin o zi de odihnă în fiecare săptămână. O dietă echilibrată este, de asemenea, importantă pentru bunăstarea și sănătatea generală.