Pulbere de proteine pentru femei: Moduri de utilizare, tipuri și mai multe

Care zer de dus?

Amintiți-vă când alegeți o pulbere de proteine a fost la fel de simplă ca alegerea între ciocolată sau vanilie? Nu mai. Acum există tot felul de etichete - de la cookie-uri și cremă la căpșuni, până la "amestecul subțire" și "mușchiul mușchilor" - ceea ce poate confunda cu ușurință pe oricine dorește să înceapă.

Pudrele de proteine pot beneficia pe oricine, nu doar pe sportivi sau culturisti. Dar cum știi care este bine pentru tine? Din momentul cel mai bun pentru a le duce la cele mai bune (și cele mai delicioase) modalități de a le mânca, suntem aici pentru a ajuta tu să găsești ceea ce ți se potrivește.

PublicitatePublicitate

Elementele de bază

Cursul de bază

Veți vedea adesea pulberile de proteine comercializate în aceste câteva subcategorii:

concentrat de proteine

: medii în jur de 70% proteine în greutate, cu adaos de carbohidrați și grăsimi proteine izolate
până la 95% proteină pură proteină completă
: conține toți nouă aminoacizi esențiali

Dacă vă întrebați cum se fac pulberile de proteine, trebuie doar să vă uitați la terminologia de pe etichetă. Dacă vedeți termenul "proteine hidrolizate", înseamnă că producătorul a folosit apă pentru a crea peptide de proteine. Standardul industrial pentru crearea de proteine pe bază de lactate este proteinele "ion-exchange". Proteinele "microfiltrare" utilizează un proces similar cu osmoza inversă pentru a elimina contaminanții.

Publicitate

Tipuri de proteine

A deveni o proteină pro

Deci acum știi elementele de bază ale pudrelor de proteine. Să ne uităm la unele dintre cele mai populare pe piață.

Bine cu produsele de origine animală?

Uită-te la pulbere de proteine pe bază de lapte. Pulberele pe bază de proteine pe bază de lactate au demonstrat, de asemenea, că măresc masa corporală slabă, diminuează masa de grăsime și suprimă apetitul. Aceste pulberi includ:

zer

cazeină

cazeinat de calciu
orice alt amestec de proteine din lapte
Ca un produs secundar de origine animală care conține, de asemenea, lactoză, Aceste proteine sunt bogate în aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA), care promovează atât creșterea musculară, cât și recuperarea.
Între cazeină și proteine din zer, corpul dumneavoastră absoarbe și digeră cazeina mult mai lent, deci este o proteină excelentă de luat înainte de culcare. Cercetarile arata ca consumul de proteine de cazeina inainte de a dormi poate stimula sinteza proteinelor musculare si imbunatatirea post-exercitiu de recuperare peste noapte.

Altele decât pudrele de proteine din lapte, există și pulberi pe bază de ouă. Ouăle s-au sărbătorit de mult timp pentru a fi o sursă excelentă de proteine complete. Ca si zerul si cazeina, pulberea de proteine din oua este bogata in BCAAs cruciala pentru recuperarea muschilor.

Care sunt pulberele de proteine pe bază de plante de care trebuie să știu?

Proteinele de cânepă

: Semințele de cânepă hipoalergenică sunt oferite ca superfoods datorită conținutului ridicat de acizi grași omega, vitamine, fier, fibre și toți aminoacizii esențiali. Cercetările au arătat că cânepa poate reduce excesul de foame, poate ajuta la digestie și poate îmbunătăți sănătatea cardiacă și tensiunea arterială.

Proteina de soia : Soia este una dintre cele mai comune și ușor de găsit proteine pe bază de plante. Această proteină completă este una dintre puținele proteine vegetale care cuprind toți aminoacizii esențiali. Soia a fost, de asemenea, dovedit a îmbunătăți sistemul imunitar, stimula funcția creierului, și de a ajuta la sănătatea inimii de ansamblu. Dar, din păcate, există o captură: 94% din soia este modificată genetic și soia a fost legată de unele efecte nocive asupra sănătății, inclusiv potențialul de a stimula creșterea cancerului mamar și a afecta funcția cognitivă și memoria. Dacă sunteți vegan și consumați deja o dietă bogată în soia, poate doriți să evitați pulberea de proteine din soia.

Proteine de orez : Pe lângă proteine, orezul brun este o sursă excelentă de fibre, carbohidrați complexi și vitamine. Această proteină pe bază de plante este hipoalergenică și ușor absorbită și digerată de organism. Cercetările au arătat că proteina din orez poate scădea masa de grăsime, crește masa musculară slabă și ajută la recuperarea post-antrenament la fel de eficient ca și proteina din zer.

Proteină de mazăre : proteina din semințe de porumb este bogată în fibre și încărcată cu BCAA. Studiile au arătat că această proteină bazată pe plante poate reduce tensiunea arterială și poate stimula creșterea musculară la fel ca și proteina din zer.

Care sunt unele pulberi de proteine mai puțin cunoscute? În timp ce cele de mai sus sunt unele dintre cele mai frecvent disponibile și cercetate proteine, nu toate acestea. Afinele, anghinarea, quinoa, inul, lucerna si pulberea de proteine mixte din plante sunt si alte optiuni bazate pe plante, in timp ce pulberile de colagen (facute din piele de animale sau oase) devin o alegere populara de proteine.

PublicitatePublicitate

Calitatea măsurării

Mi-am luat proteina, ce acum?

Este important să alegeți o proteină de calitate. Pulberea de proteine își are timpul și locul, dar nu ar trebui să înlocuiască complet alimentele întregi. Acordați atenție unei certificări non-OMG și citiți ingredientele. Obțineți ceea ce plătiți atunci când vine vorba de pulberi de proteine, ceea ce înseamnă că opțiunea mai ieftină poate fi umplută cu grăsimi și umpluturi. De asemenea, puteți observa un "scor" asupra pudrelor de proteine. De exemplu, proteina zerului dumneavoastră poate citi:

PER

(3,2) - PER (raportul de eficiență a proteinelor) măsoară calitatea proteinelor prin determinarea efectului proteic asupra creșterii. Orice peste 2.7 este considerat o excelenta sursa de proteine.

BV (104) - BV (valoarea biologică) măsoară cât de bine organismul utilizează proteine dietetice. Un scor de 100 sau mai mare aici este considerat perfect.
NPU (92) - NPU (utilizarea netă a proteinelor) este raportul dintre aminoacizii furnizați care sunt transformați în proteine. Acest scor masoara digestibilitatea unei proteine in plus fata de raportul dintre aminoacizii esentiali si orice altceva deasupra unui 90 este considerat excelent.
PDCAAS (1.00) - În cele din urmă, metoda PDCAAS (digestia proteinelor corectată pentru aminoacizi) este metoda curentă preferată pentru evaluarea proteinelor. Un scor de top de 10 este dat proteinei din zer, cazeină, soia și ouă.
Aceste "scoruri" reprezintă o modalitate prin care pulberile de proteine măsoară calitatea. Publicitate

Când să utilizați

Cine, când și cum?

Pudrele de proteine nu sunt doar pentru hitters grele. Dacă intri vegan sau vegetarian și sunteți îngrijorat de sursele complete de proteine, este o modalitate de a vă asigura că obțineți suficientă proteină. Același lucru este valabil și pentru persoanele care caută suport pentru scăderea în greutate sau au nevoie de o creștere suplimentară a consumului zilnic de calorii.

Persoanele care sunt incredibil de active, cum ar fi adolescenții care se dezvoltă și se ocupă în mod sportiv de sport sau cei care se antrenează pentru un maraton, începe un nou regim de exerciții fizice sau caută să-și construiască mușchii, pot beneficia și de pulberi de proteine.

Cât proteine ar trebui să luați?

Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă persoanei medii să consume 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Deci, pentru oamenii care doresc să-și ia aportul, depinde de obiectivele pe care le ai. Se recomandă ca cei care practică sau se angajează în sporturile de agrement să crească la 1. 1 la 1. 4 grame de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Și atleții de rezistență, sau cei care doresc să construiască masa musculară, ar trebui să-l crească la 2 grame pe kilogram pe zi.

Care este cel mai bun moment pentru a lua pulbere de proteine?

Când luați o pulbere de proteine depinde de ceea ce este scopul tău final.

Pentru

Când consumați

energie	30-45 de minute înainte de un antrenament, în special pulberi de proteine bogate în BCAA.
recuperarea mai rapidă după antrenament	cât mai curând posibil după exercițiu și asigurați-vă că mâncați carbohidrați cu conținut ridicat de glicemie (cartofi dulci) cu praf de proteine
maximizând creșterea musculară	carbohidrati 45 minute post-antrenament
recuperarea musculara maxima	inainte de culcare, in special proteina cu cazeina, deoarece poate creste recuperarea musculara in timpul somnului
Modalitati de a lua praf de proteine	zgârieturi de energie ca gustări

în cartofi piureți pentru cină

în brioșe
în piersici de toate felurile
în cookie-uri și batoane
Acum știți cum să obțineți remedierea proteinei într-un mod inteligent și eficient dincolo de "adăugați apă și agitați! "
Salvați acest Ghid al Femeii inteligente cu pulberi de proteine ca un instrument util în know-how-ul dvs. cu privire la proteine sau împărtășiți-l cu un prieten de antrenament. Și în timp ce sunteți la el, verificați ghidul nostru pentru probiotice pentru creier.
Tiffany La Forge este un bucătar profesionist, dezvoltator de rețetă și scriitor de alimente care administrează blogul

păstrăv și pastă

. Blogul ei se concentrează pe hrană reală pentru o viață echilibrată, rețete sezoniere și sfaturi de sănătate accesibile.Când nu se află în bucătărie, Tiffany se bucură de yoga, drumeții, călătorii, grădinărit organic și petrecând împreună cu Corgi, Cacao. Vizitați-o la blogul ei sau pe