ÎNtinderi esențiale Groin trebuie să știți

Prezentare generală

- Jucători de baseball și jucători de hochei, luați notă: Puteți să trageți un mușchi dacă nu vă încălziți sau întindeți mai întâi.

Stretching-ul poate fi deosebit de valoros dacă nu sunteți o persoană flexibilă naturală. Majoritatea cercetatorilor sunt de acord ca o combinatie de intindere statica si dinamica este folositoare deoarece ajuta la relaxarea fibrelor musculare si la cresterea fluxului de sange, astfel incat corpul dumneavoastra poate raspunde corespunzator stresului la efort. O întindere statică este tipul pe care îl țineți stabil pentru o perioadă lungă de timp. Dimpotrivă, o întindere dinamică este similară cu o încălzire, dar mai vizibilă. Ea vă pregătește corpul prin imitarea mișcării activității planificate. Atunci când vine vorba de prevenirea rănilor înghinale, întinderea dinamică este importantă.

publicitatePublicitate

Muschii de creier

Care sunt mușchii musculaturii?

Există șase mușchii osului: adductorul magnus, adductor brevis, adductor longus, gracilis și pectineus. Toate se conectează de la osul pubian la partea superioară a coapsei și în interiorul genunchiului. "Practic, aceștia sunt muschii care vă trag piciorul înapoi spre mijloc dacă, de exemplu, este în largul său", spune dr. Julie Ann Aueron, psihoterapeut și profesor de yoga din New York. Aductorii sunt cel mai mare grup de mușchi și cei mai predispuși la rănire. Una dintre cele mai frecvente leziuni este o tulpină / lacrimă la grupul muscular.

publicitate

Întinderi dinamice

Întinderi dinamice

Dr. Aueron recomandă efectuarea de stretch-uri dinamice înainte de antrenament pentru a preveni vătămările cum ar fi lacrimile de la întâmplă. Înălțimile dinamice măresc temperatura corpului și determină țesutul conjunctiv să se miște puțin, spune ea. Iată câteva dintre ele pe care le recomandă:

Legătura picioarelor

1. Stați cu picioarele în afară și ridicați 1 picior de la sol.
2. Mențineți greutatea pe călcâiul piciorului.
3. Începeți încet, mișcați-vă piciorul înainte, în spate și în spatele tău într-o mișcare.
4. În timp ce începeți să vă relaxați, începeți să ridicați ritmul și să vă măriți mișcarea de mișcare

   .

5. Efectuați 20 de ori pe fiecare picior.

Poarta intinde

1. Stai pe piciorul stang in timp ce iti ridici piciorul drept.
2. Ridicați genunchiul drept la nivelul șoldului, opriți-l și deschideți-vă de corp. Veți simți întinderea în zona inghinală. Aceasta se numește "deschiderea porții. "
3. Aduceți genunchiul înapoi în fața corpului și apoi coborâți piciorul. Tocmai ai închis poarta. "
4. Repetați pașii 1-3 cu piciorul drept.

Stretchă crossover

1. Pas în stânga cu piciorul stâng.
2. Învârtiți piciorul drept în fața piciorului stâng.
3. Faceți din nou pasul din stânga cu piciorul stâng.
4. Repetați în cealaltă direcție.

Sfat: Această întindere este similară cu mișcarea dansului de "viță de vie", dar doar puțin mai rapidă.Obțineți un ritm bun care merge prin mutarea șoldurilor!

PublicitatePublicitate

Static static

Static static

Stretchile statice sunt ideale pentru ca după un antrenament să se răcească. Înălțimea statică fără încălzire este mai puțin eficientă, după cum arată unele cercetări, iar în unele studii este chiar dăunătoare.

Lung stretch

1. Luați o poziție largă cu picioarele deplasate la aproximativ 45 de grade.
2. Îndoiți genunchiul stâng și trageți puțin în partea stângă pentru a prelungi mușchii coapsei interiori ai piciorului drept extins și îndreptat.
3. Du-te înapoi în poziția în picioare și repetați pe cealaltă parte.
4. Repetați de 3 ori.

Sfat: este important să nu săriți. Apropiați întinderea cu grijă și mențineți-o timp de cel puțin 30 de secunde.

Fluture stretch

1. Stați drept în jos pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele trase împreună, astfel încât picioarele sunt în "poziția fluture. "
2. Puneți-vă mâinile în jurul gleznelor.
3. Menținerea coloanei vertebrale drepte și fese dvs. apăsate în podea, balamați lent în față la talie și utilizați coatele pentru a vă apăsa cu grijă genunchii. Nu vă răsfoiți spatele atunci când vă înclinați înainte.

Dacă această poză nu funcționează pentru dvs., încercați această alternativă:

1. Lie pe spate cu picioarele perpendiculare pe podea și pe fesele presate pe perete.
2. Glisați picioarele deschise într-un larg "V" până când simțiți o întindere ușoară pe coapsele interioare. Asigurați-vă că vă păstrați partea inferioară a spatelui apăsată pe podea în timp ce vă mutați picioarele.
3. Țineți apăsat timp de 30 de secunde.

Publicitate

Linia de fund

Linia inferioară

Dacă doriți să evitați rănirea înghinită, asigurați-vă că aveți câteva minute pentru a încălzi această zonă obișnuită. Încălzirea este esențială pentru a îmbunătăți mobilitatea șoldurilor și pentru a îmbunătăți performanța generală. Atunci când mușchii și tendoanele nu sunt încălzite, acestea nu funcționează la fel de bine. Acest lucru poate crește șansele de a obține o tulpină sau o lacrimă parțială. Dacă credeți că aveți o leziune musculară severă, consultați-vă medicul. Dar, ca regulă generală, dacă durerea dvs. este suportabilă, amintiți-vă la RICE: odihnă, gheață, compresie și înălțime.