Sfaturi de funcționare: 3 Extensive Quad Stretches

Prezentare generală

Ar trebui să vă întindeți înainte de a alerga? Răspunsul la această întrebare era un simplu "da", dar experții în domeniul sănătății au pus la îndoială recent eficacitatea. Unele studii sugerează evitarea întinderii cu totul înainte de exercițiu, în timp ce alții care o recomandă susțin că ar trebui să vă întindeți doar pentru scurte perioade de timp.

"Beneficiile globale ale stretching-ului sunt incontestabile", spune Universitatea din Rochester Medical Center, si sunt inca in uz popular printre antrenorii profesionisti si terapeutii fizici. "Stretchingul ajută la creșterea mișcării mișcării în jurul articulației și, de asemenea, slăbește rigiditatea musculară. Muschii care sunt incalziti inainte de ceva stresant cum ar fi exercitiile fizice sunt mai in masura sa reziste la efort.

Tratând alergătorii timp de aproape opt ani la clinica din Portland unde este directoră, Olanda spune că cunoștințele și forma anatomică sunt esențiale pentru ca tu să beneficiezi la maximum de alergare. Rularea implică quadriceps-ul sau "quad-ul", care este grupul de mușchi din partea din față a coapsei, atașat la partea superioară a genunchiului.

"Când piciorul atinge solul, quad-urile controlează decelerația", explică Holland. "Fără ele, veți cădea practic. "

Dar o întindere poate întârzia vreodată sau vă poate afecta mușchiul?

"Nu ar trebui să existe daune la rupere într-o întindere - nici un prejudiciu", spune Holland. Întinderea doar implică o alunecare a fibrelor. Ceea ce este important este să știi când să te oprești: "Te-ai întins destul, când nu te simți strâns pe măsură ce tu iei primele pași. "Vă ajută să vă încălziți puțin înainte să vă întindeți mușchii; pur și simplu de mers pe jos pentru cinci sau 10 minute va face. De asemenea, evitați bouncing când vă întindeți.

PublicitatePublicitate

Întinderi esențiale

Întinderi de care aveți nevoie

Olanda recomandă următoarele trei întinderi atât înainte, cât și după o alergare, pentru a vă ajuta să câștigați și să mențineți flexibilitatea în quad-uri.

întindere în genunchi

1. Îngenunchează-te pe genunchiul tău drept și îți curbează pelvisul ca un "câine speriat".

2. Îndreptați partea inferioară a spatelui și țineți umerii și pieptul în poziție verticală.

3. Înclinați-vă dinspre șold spre genunchi chiar mai mult pentru a întinde șoldul drept și quad-ul.

4. Țineți apăsat timp de 30 de secunde și apoi treceți la genunchi.

Sfat: Întinderea în genunchi este utilă în special pentru persoanele în vârstă și femeile însărcinate. Aveți posibilitatea să utilizați o pernă moale sau o pernă sub genunchi pentru mai mult confort.

întindere permanentă

1. Stați pe piciorul stâng și luați-vă bastonul drept îndoind piciorul în spatele vostru.

2. Puneți-vă pelvisul înăuntru, trageți bastonul spre glutes, asigurându-vă că genunchiul dvs. este îndreptat către pământ.Încercați să nu trageți genunchiul înapoi sau lateral.

3. Țineți apăsat timp de 30 de secunde și apoi treceți lateral.

Etanșare la sol

1. Ieșiți-vă pe spate la colțul patului dvs. (unde este cel mai ferm), asigurându-vă că coada ta este la marginea patului.

2. Luați o coapse și trageți-o spre piept. Asigurați-vă că spatele este plat și nu arcuit. Lăsați gravitația să coboare pe piciorul care se încurcă.

3. Relaxați-vă în întindere pentru a nu tensiona mușchii. Țineți apăsat timp de 1 până la 2 minute și apoi comutați părțile laterale.

Publicitate

Formularul

Importanța formei

"Nu este vorba doar de întinderea pe care o faceți și de timpul pe care îi cheltuiți pentru a vă menține flexibilitatea", spune Holland. "Dacă nu o faceți în mod corespunzător, vă pierdeți timpul. "

Cel mai mare sfat pentru alergatori este menținerea unei forme bune în timp ce se întinde, deoarece o tehnică rău o poate face mai puțin eficientă. Ea accentuează păstrarea spatelui drept - pentru a nu arca. După cum o explică Olanda, arcând spatele "scade cantitatea de întindere" din mușchi. Când vă arcuiți spatele, mușchiul este mai slăbit și devine mai puțin întins.

În plus față de întinderea corectă a mușchilor quad, mușchii vițelului sunt implicați în alergare și trebuie încălziți corespunzător timp de 30 de secunde.

PublicitatePublicitate

Linia de fund

Linia de fund

Atunci când mușchii și tendoanele nu sunt încălzite, acestea nu funcționează la fel de bine. Acest lucru poate crește șansele de a obține o tulpină sau o lacrimă parțială. Dacă credeți că aveți o leziune musculară severă, consultați-vă medicul. Dar, ca regulă generală, dacă durerea dvs. este suportabilă, amintiți-vă la RICE: odihnă, gheață, compresie și înălțime. De asemenea, ar trebui să evitați să alergați până când durerea dispare.