Un ghid al alergătorului pentru formarea în jumătate de maraton
Cuprins:
- 1. Stabiliți obiectivele
- 2. Planificați-vă Miles-ul săptămânal
- În ciuda a ceea ce ai putea crede, antrenamentul pentru o jumătate de maraton nu ar trebui să implice doar alergarea. Formarea încrucișată sau efectuarea altor activități în zilele în care nu alergați vă pot ajuta să rămâneți puternici și să preveniți rănirile.
- Când vine vorba de mese, alergătorii trebuie să se concentreze pe carbohidrați sănătoși (pentru combustibil) și pe surse slabe de proteine (pentru reparații musculare). "Nutriția sportivă este extrem de individualistă", spune Holland. Unii alergători ar putea găsi că un sandwich de banană și unt de arahide înainte de alergare este suficient pentru a le alimenta, în timp ce alții preferă ceva mai substanțial, cum ar fi fulgi de ovăz. El sugerează păstrarea unui jurnal de antrenament pentru a urmări ceea ce mănânci și pentru a găsi ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
A alerga 13. 1 mile nu este ceva ce tocmai iesi si faci. Trebuie să te antrenezi pentru a ajunge la linia de sosire fără prejudiciu. Una dintre cele mai bune modalități de a vă pregăti pentru o astfel de provocare fizică și psihică este să urmați un plan de formare dovedit, unul care nu numai că vă împinge, ci vă pune mai întâi și siguranța și sănătatea.
Am vorbit cu fiziologul de exerciții și nutriționistul sportiv Tom Holland, un maratonist de 60 de ani și autorul "Metodologiei maratonului", despre modalități eficiente de a se antrena pentru un semestru maraton. Cu ajutorul lui, am creat un ghid pas cu pas pentru a pregăti cei mai buni alergători pentru o cursă mare.
advertisementAdvertisement
1. Stabiliți obiectivele
Stabiliți obiective și intenții realiste atât pentru perioada de antrenament cât și pentru ziua de cursă, este primul pas. "Primul meu obiectiv este de a aduce alergătorilor la linia de start fără prejudiciu", spune Holland. "De asemenea, recomandăm ca obiectivul primordial al maratonilor de prima jumătate să fie finalizarea, mai degrabă decât să aibă un anumit scop de timp. „
2. Planificați-vă Miles-ul săptămânal
Olanda recomandă să se desfășoare trei-patru zile în fiecare săptămână în zile neconsecutive, pentru a oferi corpului tău timp să se recupereze. În acest fel puteți să vă exprimați obiectivele de kilometraj pe parcursul acelor zile. El a spus că alergătorii ar trebui să rămână cu blocuri de antrenament de patru săptămâni, ridicând kilometrajul în fiecare săptămână timp de trei săptămâni, urmat de o săptămână de recuperare a kilometrajului mai mic.
Săptămâna 1: 15 kilometri total PublicitateSăptămâna 2: 18 mile total
Săptămâna 3:
Săptămâna 4:12 mile în total 3. Îmbracă-te cu Cross-Training
În ciuda a ceea ce ai putea crede, antrenamentul pentru o jumătate de maraton nu ar trebui să implice doar alergarea. Formarea încrucișată sau efectuarea altor activități în zilele în care nu alergați vă pot ajuta să rămâneți puternici și să preveniți rănirile.
Rulați cu un grup, dacă este posibil. Acest lucru va ajuta cu motivația și va servi drept loc pentru a afla informații valoroase. Tom Holland
"Ciclismul este un sport extraordinar pentru alergători", spune Holland. Spre deosebire de o activitate cu impact sporit, cum ar fi alergatul, ciclismul este un exercițiu cardio nonimpact care ajută la corectarea dezechilibrelor musculare. El sugerează, de asemenea, formare de forță, yoga, înot și Pilates.O săptămână de instruire de 17 mile cu formare încrucișată ar putea arăta astfel:
Luni:
Mergeți pe un traseu de 4 mile. PublicitatePublicitate
Marți:Faceți 25 de minute de antrenament de forță. Miercuri:
Du-te la un traseu de 5 mile. Joi:
Faceți 25 de minute de antrenament de forță. Publicitate
Vineri:Du-te la o plimbare cu bicicleta de 45 de minute. Sâmbătă:
Mergeți pe un drum de 8 mile. PublicitatePublicitate
Duminică:Restul. 4. Rămâneți hidratat și mâncați bine
Când vine vorba de mese, alergătorii trebuie să se concentreze pe carbohidrați sănătoși (pentru combustibil) și pe surse slabe de proteine (pentru reparații musculare). "Nutriția sportivă este extrem de individualistă", spune Holland. Unii alergători ar putea găsi că un sandwich de banană și unt de arahide înainte de alergare este suficient pentru a le alimenta, în timp ce alții preferă ceva mai substanțial, cum ar fi fulgi de ovăz. El sugerează păstrarea unui jurnal de antrenament pentru a urmări ceea ce mănânci și pentru a găsi ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
Ascultă-ți corpul. Nu încercați să treceți prin durere - faceți imediat aceste dureri inevitabile și dureri. Odihniți când corpul vostru vă spune că este necesar. Tom Holland
"Hidratarea este și importantă", spune Holland. El sugerează să bea 8 până la 10 uncii de apă înainte de fiecare fugă și să rehidratoare cu 10-20 de uncii, după cum este necesar. Dacă mergeți pe termen lung, cu o durată de o oră sau mai mult, Olanda recomandă aducerea apei cu dvs. ", sorbând 4 până la 8 uncii la fiecare 10-15 minute sau cam asa ceva. "Publicitate
Formarea pentru o jumătate de maraton poate fi o muncă grea. Concentrați-vă pe menținerea în siguranță și rănire!
