Alerga Înainte sau după antrenament: Ce este mai eficient?

În epoca modernă de formare de astăzi, mulți alergători înțeleg că pentru a se instrui eficient, ei trebuie să facă mai mult decât să alerge.

Formarea încrucișată este acum acceptată ca fiind cea mai bună strategie universală pentru îmbunătățirea performanțelor atletice, a mobilității și a sentimentelor generale de sănătate. Continuarea unei rutine de formare încrucișată înseamnă că antrenamentele dvs. vor varia, veți viza ritmul cardiac, provocați diferite grupuri de mușchi și veți angaja atât mușchii încețoșați, cât și cei rapizi.

publicitatePrezinta

Poate motivul intrebarii, "Ar trebui sa ridic sau fac cardio primul? "Nu este ușor de răspuns, deoarece răspunsul depinde de multe variabile:

• Care sunt obiectivele generale de fitness?
• Ce cauți să câștigi?
• Cum doriți să vă îmbunătățiți?

Dacă îți scoti toate resursele caută un răspuns, probabil vei rămâne cu informații conflictuale. Un articol recent al revistei Journal of Strength and Conditioning Research sugerează că nu contează ce tip de exercițiu efectuați înainte sau înapoi. Se spune că veți experimenta o creștere a hormonilor în orice fel.

Pentru mulți, aceasta poate fi o veste încurajatoare. Puteți opri obsesia asupra ordinului în care vă ridicați și rulați. Cu toate acestea, este întotdeauna de ajutor pentru a obține o mai bună înțelegere a ceea ce corpul dumneavoastră este în curs de desfășurare în timpul exercițiului și ceea ce înseamnă pentru sănătate și pierderea în greutate.

Publicitate

Care sunt obiectivele tale?

Mulți alergători nu au obiective specifice. Rularea este probabil o parte din viața dvs. pentru că vă bucurați de ceea ce face pentru dvs., beneficiile pentru sănătate pe care le oferă și cum vă face să vă simțiți. Acestea fiind spuse, probabil că sunteți în căutarea unui "cel mai bun" plan de antrenament pentru că doriți să vă îmbunătățiți într-un fel.

-

"Noțiuni de bază mai bune" în ceea ce privește funcționarea înseamnă îmbunătățirea dvs.:

PublicitatePublicitate

• capacitate aerobică
• stamina
• rezistență musculară
• o perioadă susținută de timp
• mobilitate și flexibilitate
• sentimentul general de echilibru

Ar fi nerezonabil să presupunem că obiectivul tuturor este să fii un alergător mai bun. Poate că obiectivele dvs. sunt de a pierde în greutate sau de a tăia talia dvs. de câteva kilograme plictisitoare pe care le-ați acumulat în lunile de iarnă. Pentru dvs., cea mai bună abordare de formare este să vă păstrați ghicitul corpului. Planificați antrenamentele astfel încât să nu se întâmple aceleași două zile înapoi. Aceasta este cea mai bună abordare pentru că:

• vă accelerează metabolismul
• îi dă mușchilor timpi să se recupereze, evitând epuizarea și oboseala
• vă stimulează și motivați mental să vă cucerească obiectivele de scădere în greutate
• corpul arderea grasimilor și beneficiile sculptării corporale ale antrenamentelor de greutate cuplate cu avantajele de exerciții cardiovasculare

Cum să vă instruiți pentru obiectivele dvs.

Răspunsul scurt pe care toți îl caută poate fi condensat.Dacă vrei să construiești muschi, fugi mai întâi. Dacă doriți să vă construiți capacitatea de anduranță și aerobicitate, alergați ultima dată.

În esență, răspunsul adaptiv al corpului dvs. este mai mare pentru tipul de exercițiu pe care îl terminați antrenamentul. Astfel, un antrenament încheiat cu greutăți va determina creșterea mușchilor mai eficient, în timp ce un antrenament care se termină într-o alergare va spori rezistența aerobă a organismului.

Dacă scăderea în greutate sau tonifierea este mai importantă pentru tine decât performanța, atunci ia în considerare și faptul că antrenamentul de rezistență scade mai întâi carbohidrații stocați în corpul tău, încurajând corpul tău să prindă în magazinele de grăsime pe măsură ce te duci apoi în formarea cardiovasculară. Cu alte cuvinte, efectuarea ultimului cardio va crește capacitatea de ardere a grăsimii din antrenament.

O altă abordare este combinarea pur și simplu a ambelor idealuri. Pierderea în greutate va fi realizată la o rată înaltă dacă vă uitați să vă provocați mușchii și ritmul cardiac în timpul antrenamentelor săptămânale. Planificați-vă antrenamentele alergând la începutul antrenamentului de trei ori pe săptămână și apoi alergând ultima pentru antrenamentele de două sau trei săptămâni rămase.

PublicitatePublicitate

Incorporarea antrenamentului de greutate în rutina dumneavoastră poate ajuta la menținerea masei musculare în timpul unui program de pierdere în greutate. Rețineți că o dietă bogată în calorii este mult mai responsabilă pentru faptul că femeile devin voluminoase ca urmare a ridicării, nu a formării în sine. Înlocuirea câtorva kilograme de grăsime cu mușchi pe cadrul dvs. va păstra de fapt metabolismul de odihnă mai mare și fizicul dvs. arata mai tonifiat și atletic.

O altă modalitate eficientă de a pierde în greutate prin combinarea cardio și ridicarea este efectuarea antrenamentelor de intervale. Aceasta implică alternarea înainte și înapoi între rulare și ridicare. Aceasta va determina rata de inimă să crească și să vă stimuleze, mai ales dacă vă luptați cu plictiseala.

Afară cu abordările vechi

Faceți tot ce este mai bun pentru a scana mentalitatea "pur și simplu" în ceea ce privește funcționarea. Cu alte cuvinte, acceptați că pentru a fi cel mai bun, trebuie să vă angajați într-un exercițiu dinamic care provoacă corpul dumneavoastră într-o multitudine de moduri.

Publicitate

Antrenamentul de forță vă va face un alergător exponențial mai pregătit, deoarece va îmbunătăți foarte mult puterea fundației dvs. de rulare: picioarele.

Un cuvânt despre nutriție

Din moment ce căile anaerobe (cele declanșate în timpul antrenamentului de rezistență) rămân deschise și active mai mult atunci când faceți ultima pregătire în greutate, este de asemenea crucial să urmați o sursă de proteine ​​post-antrenament. În timpul acestei ferestre scurte, după un antrenament, corpul tau își dorește să crească proteinele, astfel sinteza proteinelor se întâmplă rapid în acest moment.

PublicitatePublicitate

Magazinele dvs. de energie devin epuizate în timpul unei perioade de exerciții cardiovasculare. Cel mai bine este să ajungeți la o masă cu un fel de carbohidrați sănătoși pentru a completa aceste niveluri de zahăr din sânge.

Următorii pași

Deși planificarea antrenamentului este vitală pentru atingerea obiectivelor dvs., este important să acordați o atenție deosebită dietei dvs. Acest lucru vă va ajuta să vă maximizați rezultatele și cât de repede va recupera corpul.O recuperare rapidă înseamnă antrenamente mai funcționale, ceea ce înseamnă o creștere și un progres mai mare.