Fasciita plantară se întinde pentru a atenua durerea heelului

Ce este fasciita plantară?

Probabil că nu ai crezut prea mult despre fascia ta plantară până când durerea din călcâiul tău te-a lovit. Un ligament subțire care vă conectează călcâiul la partea din față a piciorului, fascia plantară, poate fi un loc de dificultate pentru mulți oameni. Heel durere afecteaza mai mult de 50 la suta din americani, iar cea mai comuna cauza este fasciita plantara. Mișcarea repetată de la aerobicul de alergare sau pas sau presiunea adăugată de creșterea în greutate poate deteriora sau rupe fascia plantară, provocând inflamație și durere.

Împreună cu alergătorii, fasciita plantară este frecventă în rândul femeilor însărcinate, deoarece greutatea în plus a ligamentului poate provoca inflamații, ducând la durere. Dacă aveți durere la toc, nu vă descurajați. Există pași simpli pe care îi puteți lua pentru a ușura durerea, astfel încât să puteți relua alergarea sau un alt exercițiu.

AdvertisementAdvertisement

Stretching

->

Soluții de întindere

Mușchii tăiați în picioare sau vițeii vă agravează fasciita plantară. Întrețineți sau preveniți durerea cu unele dintre aceste extensii ușor recomandate de către antrenorul personal și triathlete Deborah Lynn Irmas din Santa Monica, CA. Irmas este certificat de Consiliul American pentru Exerciții (ACE). Ea a suferit atacuri de fasciită plantară după ce a fost supraîncărcată cu prea multe sprinteze. Această rutină de întindere, pe care o practică și o recomandă clienților săi, o ține fără durere.

Îți întinzi vițeii

1. Stai o lungime de braț dintr-un zid.
2. Plasați piciorul drept în spatele stângii.
3. Îndoiți încet și ușor piciorul stâng înainte.
4. Păstrați-vă genunchiul drept și drepte pe călcâiul drept.
5. Țineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde și eliberați-o. Repetați de trei ori.
6. Înapoi poziția picioarelor și repetați.

Această întindere vizează mușchiul gastrocnemius din vițel. Pe măsură ce fascia plantară începe să se vindece și durerea se diminuează, puteți adânci această întindere făcând-o cu ambele picioare ușor îndoite, spune Irmas. În acest fel, întinderea slăbește mușchiul unic în partea inferioară a vițelului. Irmas avertizează că este important să nu țineți extensiile prea mult timp.

Luați un scaun și întindeți fascia plantară

Aceste trei exerciții de întindere așezate vor ajuta și la ameliorarea fasciitei plantare. Amintiți-vă să vă așezați drept în timp ce le faceți:

1. În timp ce vă așezați, rotiți-vă piciorul înainte și înapoi peste o sticlă de apă înghețată, o cutie de gheață rece sau un cilindru de spumă. Faceți acest lucru timp de un minut și apoi treceți la celălalt picior.



2. Apoi, traversați un picior peste celălalt pentru întinderea vârfului mare. Luați-vă degetul mare, trageți ușor spre dvs. și țineți-l timp de 15 până la 30 de secunde. Faceți acest lucru de trei ori, apoi inversați și faceți același lucru cu celălalt picior.



3. Pentru cel de-al treilea exercițiu așezat, pliați un prosop în lungime pentru a crea o curea de exerciții.Stați jos și puneți prosopul pliat sub arcele ambelor picioare. Luați capetele prosopului cu ambele mâini și trageți ușor vârfurile picioarelor spre dumneavoastră. Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde și repetați de trei ori.

Nu numai că aceste stretch-uri ajută la reducerea durerii la călcâi, dar făcându-le cu credincioșie înainte de antrenament "pot preveni absolut fasciita plantară", spune Irmas.

Publicitate

Alte sfaturi

Unele sfaturi și precauții

Ușurați

Trebuie să faceți o odihnă până când inflamarea fasciei plantare se calmează. Alergătorii se vindecă la diferite pași, dar Irmas sugerează, în general, să dureze aproximativ două săptămâni. Gheață fascia plantară, efectuați întinderi și luați un medicament antiinflamator precum ibuprofenul dacă aveți nevoie de el.

Începeți încet

Când odihna și gheața vă ușurează durerea călcâiului, atunci puteți încerca "derapaje mici", spune Irmas. "Rulați o mică distanță încet, ca de la un stâlp de telefon la altul. Opriți-vă la fiecare poli telefon pentru a vă întinde. "Extindeți treptele treptat prin rularea distanței dintre două stâlpi de telefon, două case, doi arbori sau alți markeri identificați pe traseul dvs. Continuați să opriți la fiecare marcator și punctuați rularea cu vijeli, spune Irmas.

Mai multă asistență

În timp ce odihna și întinderea regulată ajută la atenuarea fasciitei plantare, asigurați-vă că aveți pantofi rezistenți atunci când vă întoarceți acolo pentru a alerga. Academia Americana de Chirurgie Ortopedica subliniaza faptul ca sprijinul adecvat si adaptarea adecvata sunt de asemenea importante pentru a evita durerea la toc si pentru a preveni alte leziuni legate de circulatie. Asigurați-vă că pentru a cumpăra pantofi noi la fel de frecvent ca ai nevoie, astfel încât acestea să furnizeze sprijin și pernă organismul trebuie să rămână fără leziuni.