Cele mai bune surse de proteine ​​bazate pe plante

Prezentare generală

Atunci când schimbați carnea și produsele lactate din dieta dvs., asigurați-vă că ați luat în calcul proteina pe care o pierdeți. Este o concepție greșită că o dietă bazată pe plante nu oferă suficientă proteină. De fapt, multe plante conțin cantități mari de proteine, printre care:

• produse din soia cum ar fi boabe tempe
• cum ar fi semințe de quinoa și hrișcă
• cum ar fi semințele de cânepă și semințele de chia
• 999> legume cum ar fi fasole, mazăre și linte
• legume cum ar fi ciuperci, dovlecei și ciuperci Portobello

De asemenea, vă ajută să aflați cât de multă proteină conține o porție.

Aici sunt 25 dintre cele mai bune surse de proteine ​​pe bază de plante și cum le puteți adăuga cu ușurință la dieta dumneavoastră.

PublicitatePublicitate

Proteine ​​pe bază de soia Proteină pe bază de soia

Edamame

Edamame este o soia neprocesată din familia leguminoaselor. Puteți pur și simplu să o aburiți și să adăugați un vârf de sare pentru o gustare delicioasă. Sau încercați acest condiment edamame chili-usturoi, care adaugă o lovitură picantă acestui aliment simplu simplu. O alta optiune extra-box este aceasta supa de matamelita Edamame de catre blogul alimentar Love & Olive Oil.

Proteine ​​pe portie:

18 g pe 1 cana fiarta Tempeh

Tempeh este un produs din soia, unii oameni simt ca au o textura similara cu carnea. Multe restaurante vegane îl folosesc pentru a înlocui carnea în rețete. Dă-o o încercare cu sandwich-ul de brânză de brânză pe bază de brânză, gătită de Veggie Belly, cu chutney de mango. Sau, ridicați această chilă reconfortantă tempeh.

Proteină pe porție:

16 g pe 3 oz.

Citește mai mult: Compararea laptelui: Soia vs. migdale vs. orez și mai mult »

Tofu

Tofu este un produs alimentar renumit pentru că este o bună sursă de proteine. puteți să coaceți, să coaceți, să fiți aburit sau să vă amestecați, în funcție de tip. Începeți la micul dvs. dejun cu tofu de Vegan Yumminess. V-ați gândit să vă ridicați cina sau prânzul? Încearcă acest castron crocant tofu și castron cu broccoli cu sos de soia de portocale.

Proteină pe porție:

8-15 g pe 3 oz. Seitan

Seitan, sau gluten de grâu, a fost inventat cu mai mult de o mie de ani în urmă pentru călugării budiști chinezi ca înlocuitor de carne. Dacă sunteți un fan al mâncărurilor chinezești, ați putea încerca să le încercați de la My Veggies de la generalul Tso (nu) de pui. O altă rețetă bună este acest vegan Philly cheesesteak. Persoanele cu boala celiacă și sensibilitatea la gluten ar trebui să evite acest produs alimentar.

Proteină pe porție:

21 g pe 1/3 ceașcă gătită Proteină pe bază de cereale

Cereale

Quinoa

Quinoa. Pe lângă faptul că este vegan, este de asemenea fără gluten și o excelentă sursă de proteine. Încercați roșiile gustoase și ușoare de pesto-spanac de quinoa, umplute de Stacey Homemaker. Sau recreați această salată de susan quinoa-carrot yummy de către nutriționistul și bloggerul alimentar Meredith of pür body.

Proteină pe porție:

8 g ​​pe 1 cană gătită Hrișcă

În ciuda numelui, hrișca este de fapt o granulă fără gluten în legătură cu rebarbatul. Și conține o cantitate decentă de proteine ​​prea! Gatiti aceste briose proaspete si branza de smantana uscata pentru un mic dejun gustos sau gustare. Pentru prânz sau cină, faceți această salată de salată de salată de salată cu fava fasole.

Proteină pe porție:

6 g pe 1 cană gătită Ovăz

Ovăzul este de obicei văzut pe masa de mic dejun, dar cu adevărat lucrează cu fiecare masă. Un mic dejun simplu și popular, care se potrivește cu orice preferință de aromă, este olivul peste noapte. Pentru o seară savuroasă sau miez de prânz, încercați acest ciupercă ghimbir oțel tăiat congee de ovăz (terci de ovăz). Adăugarea laptelui de migdale în loc de apă pentru a înmuia ovăzul va crește, de asemenea, ajuta la creșterea proteinei.

Proteină pe porție:

5 g pe 1/4 cană uscată Orez sălbatic

Orezul sălbatic este o sursă ușoară de proteine ​​care poate fi adăugată la aproape orice fel de masă. Pentru un prânz sau o cină proaspătă și sănătoasă, încercați acest castron de orez sălbatic. Sau, dacă vă place salata, încercați acest rodie, șuncă, salată de orez sălbatic, cu nuci și feta.

Proteină pe porție:

6. 599 grame la 1 cupa fierte PublicitatePublicitate

Seminte si nuci

Seminte si nuci

Seminte de canepa

Semintele de cânepă sunt o sursă excelentă de acizi grași și proteine ​​omega-3 alegere. Pentru micul dejun sau pentru o gustare, fă această super semințe trifecta granola. Pentru prânz sau cină, optează pentru această salată rapidă de vară.

Proteină pe porție:

10 g pe 2 lingurițe. Semințe de chia

Ca și semințele de cânepă, semințele de chia împachetează un pumn nutrițional mare în ceea ce privește proteinele și omega-3-urile. Dacă sunteți un ventilator smoothie, veți dori să încercați acest smoothie semințe de căpșuni chia. Pentru o versiune mai sănătoasă de clatite, preparați aceste clatite de proteine ​​din semințe de cocos chia.

Proteină pe porție:

4 g pe 2 lingurițe. Arahide și unt de arahide

Arahidele și untul de arahide sunt adesea gândite ca alimente "de bază". Dar dacă obțineți produse întregi, neprelucrate, acestea sunt de fapt bogate în proteine ​​și alți nutrienți. Mănâncă-l ca o opțiune ușoară, gustare rapidă sau transformă-le în mese delicioase. Bateți acest delicios dulce cartof-arahide bisque sau încercați acest humus unt de arahide.

Proteină pe porție:

7 g pe 1/4 cană de nuci sau 2 linguri. unt Citește mai mult: Beneficiile pentru sănătate ale untului »

Migdale

Migdalele conțin una dintre cele mai mari cantități de proteine ​​din orice alune. Acest bar de putere de miere de migdale este o mare gustare sau mic dejun pe mers. Pentru prânz sau cină, încercați aceste burgeri de linte și migdale. De asemenea, puteți mânca untul de migdale de lingura pentru o gustare rapidă, bogată în proteine.

Proteine ​​pe portie:

6 g pe 1/4 cana Cashews

Ca si migdalele si arahidele, casheurile sunt bogate in proteine ​​si alti nutrienti sanatosi. Ne place acest prăjit bogat de morcov crud cu glazură de cascavă "cremă de brânză" vegană. Sau faceți această brânză de ricotta de cashew pentru a înlocui ricotta de lapte de vacă obișnuită în rețetele dvs. preferate.

Proteine ​​pe portie:

5 g pe 1/4 cana Fasole, nuca si linte

Legume

Linte

Lentilele sunt un aliment ieftin si sanatos care poate fi folosit in toate tipuri de rețete.Încercați această rețetă rapidă, gustoasă și consistentă pentru lentil dal cu verdeață consistentă, o masă clasică indiană. Un alt deliciu gustos este supa de linte usoara a lui Chowhound.

Proteină pe porție:

18 g pe 1 cană gătită Fasole neagră

Fasolea neagră este ieftină, sănătoasă și ușor de gătit. Încearcă această rețetă mare de șuncă și fasole taco (mai mult pe kale, mai târziu!). Dacă aveți un dinte dulce, veți dori să coaceți aceste brownies decolorate de fasole neagră.

Proteină pe porție:

7. 6 g pe 1/2 ceașcă gătit fasole Lima

fasole Lima conține proteine ​​și alte substanțe nutritive esențiale pentru sănătate, cum ar fi leucina. Coaceți fasolea lima cu roșii și ardei cu această rețetă extraordinară din NY Times. Un alt vas de încălzire a inimii este ragutul lor (sau supa) de fasole lima.

Proteină pe porție:

7. 3 g pe 1/2 ceașcă gătit Năut

Năuturile sunt una dintre cele mai versatile surse de proteine ​​din plante. Încercați această rețetă clasică hummus. Sau faceți acest curry de legume Marrakech inspirat de Maroc.

Proteine ​​pe portie:

6 g pe 1/2 cana fierte PublicitatePublicitate

Proteine ​​vegetale

Legume

Quin sau micoproteine ​​

Mycoprotein este o proteina fungica fermentata si folosita ca înlocuitor de carne. Are un conținut scăzut de grăsimi saturate și colesterol, dar este, de asemenea, considerat un produs alimentar prelucrat. Veți găsi aceste produse la un magazin local de sănătate sau online. Pentru un fel de mâncare picantă, faceți acest curry Quorn Thai. Pe partea mai puțin picantă, încercați legumele pesto și Quorn.

Proteină pe porție:

13 g pe 1/2 ceașcă gătit Spirulină

Spirulina este un tip de alge care are un gust și o textura distinctă. Este folosit în multe suplimente alimentare, deoarece este bogat în arginină, fier, calciu, potasiu și proteine. Adăugați această pulbere în pielea dvs. sau creați aceste trufe de ciocolată din crème.

Proteină pe porție:

4 g pe lingură. Kale

Kale este cunoscută ca o hală de nutriție. Nu numai că are proteine, dar este, de asemenea, bogat în fibre, fier, vitamina K și multe altele. Adăugați mai mult lapte în dieta dvs. cu acest usturoi uscat. Pentru ceva mai neobișnuit, încercați și aceste cipuri de coacăze coapte.

Proteină pe porție:

2. 47 g pe 1 ceașcă gătit Zucchini

Zucchini este o legumă pe care o puteți găsi cu ușurință în multe magazine de bacanie. Este, de asemenea, foarte versatil și funcționează ca un ingredient excelent alternativ la pastele de grâu. Luați un spirărol și încercați acest paste de dovlecel cu carbohidrați. Zmechii de dovleac sunt un alt fel de mâncare de dovleac.

Proteină pe porție:

2. 05 g pe 1 ceasca feliata Broccoli rabe

Te-ai intrebat vreodata despre ce ar fi gustat broccoli mai crocante si mai clare? Broccoli rabe este răspunsul tău. Această legumă nutritivă poate fi utilizată în întregime, de la frunze până la tulpină. Încearcă acest raț de broccoli simplu, care completează aproape orice fel de mâncare, sau această lingură cu pesto de broccoli rabe-nuc.

Proteină pe porție:

3. 26 g pe 1 cană gătită Ciuperci Portabella

Ciupercile Portobello sunt folosite mult timp pentru a înlocui carnea în multe feluri de mâncare vegetariană.Gătiți-le bine și pot avea chiar și o textura similară cu cea a cărnii. Pe partea simplă, încercați ciupercile portobello la grătar. Pentru ceva cu o lovitură mică, încercați aceste ciuperci picante asiatice Portobello.

Proteină pe porție:

3. 97 g pe 1 cană gătit Hubbard squash

Squashul Hubbard poate crește până la 50 de lire sterline, ceea ce înseamnă că există o mulțime de gătit cu! O modalitate buna de a folosi squash-ul Hubbard este sa-l gatiti in aceasta paine pecan de squash de iarna.

Proteină pe porție:

5. 08 g pe 1 ceașcă gătită verde Collard

verdele Collard este o legumă alimentară din sud, și se întâmplă să fie destul de sănătos. Iată o rețetă pentru verdele clasic de stil clasic de sud. Sau încercați aceste verde cu coajă "smântână" cu unt de arahide și chili.

Proteină pe porție:

5. 15 g pe 1 ceașcă gătit Citiți mai mult: 19 legume bogate în proteine ​​»

Publicitate

Takeaway

Takeaway

Încurajarea unei diete pe bază de plante în viața ta poate fi benefică dacă o faci drept. Cea mai bună modalitate este de a schimba proteinele animale și produsele cu o varietate de alimente întregi, neprelucrate, cum ar fi:

fructe proaspete

• legume
• boabe întregi
• leguminoase
• semințe și fructe cu coajă lemnoasă
• metoda greșită implică consumarea câtorva fructe și legume și o mulțime de carbohidrați procesați sau rafinați, care oferă o valoare nutritivă mică. Este crucial ca oamenii să treacă la o dietă bazată pe plante să continue să obțină suficientă proteină. Proteina ajută la gestionarea greutății, repararea mușchilor și clădirea, părul și pielea sănătoasă și multe altele.

Deci, bucurați-vă de rețetele de mai sus și împărtășiți-vă propriile dvs. în comentariile de mai jos!

Păstrați lectură: proteinele înainte de culcare pot ajuta la creșterea musculară? »