Dieta fara zahar: Cum sa incepeti

Luând plonjorul

Nu este un secret că majoritatea americanilor au un dinte dulce. Adultul mediu consumă aproximativ 22 de lingurițe de zahăr adăugat pe zi. Și asta este în plus față de orice zaharuri naturale consumate prin fructe, cereale și produse lactate.

Consumul excesiv de zahăr a fost asociat cu:

• obezitate
• diabet
• boli cardiace
• creșterea inflamației în organism
• colesterol ridicat
• tensiune arterială

Prin adoptarea unei diete fără zahăr, riscul pentru aceste condiții de sănătate scade semnificativ. Ținând cont de acest lucru vă pot ajuta să vă mențineți cu un nou plan de dietă.

Continuați să citiți sfaturi despre cum să începeți, alimentele de care să aveți grijă, înlocuitorii dulci pentru a încerca și multe altele.

PublicitatePublicitate

Începeți treptat

1. Porniți treptat

Crearea unui plan de alimentație pe care să-l puteți lipi este cheia. Pentru mulți, asta înseamnă să începeți încet. Gândiți-vă de primele câteva săptămâni ca o perioadă de zahăr mai mic decât zahăr. Gusturile și palatul dvs. pot fi "recalificate" pentru a adopta un stil de viață mai puțin dulce și, în cele din urmă, nu veți dori aceleași alimente cu conținut ridicat de zahăr ca înainte.

În acest timp, puteți mânca alimente cu zaharuri naturale, cum ar fi fructele, deoarece acestea sunt ambalate cu substanțe nutritive și fibre. Pe măsură ce cunoașteți baza dvs. de cunoștințe, ar trebui să începeți să faceți mici modificări ale dietei pentru a scădea aportul de zaharuri.

puteți să

• Încercați să puneți mai puțină îndulcitor în cafeaua, ceaiul sau cerealele pentru micul dejun.
• Schimbați sucurile regulate și sucurile de fructe pentru o apă aromatizată, care nu are îndulcitori artificiali. O alta optiune este sa infuzati apa cu fructele preferate.
• Atingeți iaurtul fără aromă, în loc de alegerea obișnuită a aromelor. Încercați să aromați propriul iaurt simplu cu fructe de padure.
• Fiți atenți la cantitatea de fructe uscate pe care o consumați, deoarece adesea a adăugat zahăr peste conținutul său mai înalt de zahăr natural. Înlocuiți mango uscat și alte fructe cu fructe de padure proaspete.
• Alegeți pâine integrală de grâu, paste făinoase și alte cereale fără adaos de zahăr. Citiți etichetele pentru a vă asigura că nu adăugați zahăr în alimente.

Mulți oameni se confruntă cu retragerea zahărului în prima săptămână, deci dacă vă simțiți răutăciți sau aveți nevoie de zahăr, nu sunteți singuri. Efectuarea de mici modificări ca acestea vă poate ajuta să vă ușurați pofta și să vă punem pe calea spre succes.

Reduceți sursele evidente

2. Tăiați sursele evidente

Nu trebuie să fiți un cititor de etichete pentru a ști că dulciurile dulci sunt în afara limitelor.

Acestea includ:

• produse de patiserie pentru micul dejun, cum ar fi brioșe și prăjituri de cafea
• produse de patiserie, cum ar fi biscuiți și prăjituri
• adesea bogat în substanțe nutritive, bogat în fibre, și poate face parte dintr-o dietă sănătoasă și echilibrată.Cu toate acestea, pe măsură ce vă stabiliți în noua dvs. rutină, puteți, de asemenea, să eliminați alimente bogate în zahăr natural din dieta dumneavoastră. Acest lucru va instrui în continuare creierul dvs. pentru a avea mai puține pofte.

Acestea includ:

fructe uscate, ca date și stafide

• iaurt cu fructe sau alte arome
• lapte
• PublicitatePublicitate

Citește etichetele

Începeți să citiți etichetele produselor alimentare

Trecerea la un stil de viață fără zahăr duce deseori o curbă de învățare. Există zahăr ascuns în multe, dacă nu cele mai multe, produse găsite pe rafturile supermarketurilor.

De exemplu, zaharurile ascunse pot fi găsite în:

fasole copt

• biscuiți
• tacos
• orez în cutie
• grătare înghețate
• > Cea mai simplă modalitate de a elimina sursele ascunse de zahăr este citirea listei de informații nutriționale și a ingredientelor găsită pe eticheta produselor alimentare.
• Rețineți:

Zaharul este adesea măsurat în grame pe etichete. Patru grame este echivalentul unei lingurite.

Unele alimente, cum ar fi fructele, nu vin cu o etichetă de ingrediente. Aceasta înseamnă că va trebui să căutați informațiile nutriționale online.

• Etichetele nutriționale vor avea în curând informații suplimentare pentru a vă ajuta să luați decizii în cunoștință de cauză. Noua etichetă trebuie să conțină atât zaharuri totale, cât și zaharuri adăugate. Unele companii au adoptat deja noua etichetă, iar toate etichetele vor fi actualizate până în iulie 2018.
• Etichetele magazinelor de citire pot fi confuze, astfel încât acestea pot ajuta la efectuarea unor cercetări înainte de timp. Există, de asemenea, aplicații pentru cumpărături, cum ar fi Fooducate, pe care le puteți descărca direct la telefonul dvs. pentru a vă ajuta să verificați faptele alimentare în deplasare.
• Aflați numele de cod

4. Aflați numele de cod pentru zahăr

Zahărul are multe aliasuri mascate și va trebui să-i înveți pe toți pentru al elimina complet din dieta ta.

O regulă generală este de a căuta ingrediente care se termină în "ose" - acestea sunt de obicei forme de zahăr.

De exemplu:

glucoză

maltroză

• zaharoză
• dextroză
• fructoză
• lactoză
• multe alte forme.
• Acestea includ:

melasa

agave

• siropuri, cum ar fi porumb, orez, malț și arțar
• concentrat de suc de fructe
• maltodextrină
• . Odată ce ați învățat să identificați zahărul în toate formele sale, va fi mai ușor să îl evitați și să respectați planul.
• PublicitatePublicitate

Evitați îndulcitorii artificiali

5. Evitați îndulcitorii artificiali

Îndulcitorii artificiali pot fi oriunde de la 200 la 13 000 de ori mai dulci decât zahărul real. Acest lucru vă poate păcăli creierul, crezând că consumați zahăr.

Pe termen lung, acești substituenți pot declanșa pofta de zahăr, făcându-i mai greu să rămâi în planul tău.

Înlocuitorii de zahăr obișnuiți includ:

Stevia

Splenda

• Egal
• Dulce 'N Low
• Nutrasweet
• sunt adesea folosite ca ingrediente în unele produse alimentare.
• Ingredientele de urmărit includ:

zaharină

aspartam

• neotame
• sucraloză
• acesulfam de potasiu
• , sau calorii scăzute.
• Aflați mai multe: Zahărul poate fi la fel de dependent ca și cocaina »

Publicitate

Nu beți

6. Nu bea Nu contează doar ceea ce mănânci. Este și ceea ce bei.

Zahărul poate fi găsit în:

sifon

sucuri de fructe

• cafea aromată
• lapte aromat
• lichiorurile de cină sunt, de asemenea, bogate în zahăr. Vinul, chiar daca este uscat, contine zahar natural provenit din struguri.
• PublicitatePublicitate
• Optați pentru neîndulcit
• 7. Alegeți versiunea nealterată
• Multe alimente și băuturi vin în soiuri îndulcite și nealterate. În cele mai multe cazuri, forma îndulcită este produsul implicit. De obicei, nu există nici un indiciu că este îndulcit dincolo de lista ingredientelor.

O denumire "neîndulcită" pe etichetă este de obicei un semn că produsul nu conține zahăr adăugat. Cu toate acestea, zaharurile care apar în mod natural pot fi prezente în continuare. Aveți grijă să citiți bine eticheta înainte de a efectua selecția.

Uită-te la arome noi

8. Adăugați mai multă aromă fără a adăuga zahăr

Îndepărtarea zahărului din dieta dvs. nu înseamnă eliminarea aromelor. Uita-te la condimente, condimente, și alte ingrediente naturale pentru a adăuga unele varietate la mese.

De exemplu, aruncați un scorțișoară de scorțișoară în ceașcă de cafea sau presărați mirodenii pe o ceașcă de iaurt fără zahăr.

Vanilie este o altă opțiune. Extrasul poate adăuga o aromă delicioasă alimentelor pe care le-ați folosit pentru a îndulci cu zahăr, și puteți folosi întreaga fasole pentru a prepara cafea rece sau ceai.

PublicitatePublicitate

Găsiți înlocuitori de alimente

9. Asigurați-vă că obțineți suficiente substanțe nutritive din alte surse

Când eliminați alimentele încărcate cu zahăr natural, cum ar fi fructele, este important să adăugați alte alimente care pot furniza aceleași substanțe nutritive.

De exemplu, fructele sunt de obicei bogate in vitamina A, vitamina C si fibre. Legumele pot servi ca un înlocuitor ușor pentru multe porții de fructe. Mănâncă o varietate de culori de legume pentru a vă asigura că obțineți întregul spectru de nutrienți. Fiecare culoare reprezintă un nutrient diferit de care are nevoie organismul.

De asemenea, puteți să adăugați un supliment zilnic la rutină. Discutați cu medicul despre planul dvs. de dietă și despre modul în care puteți să satisfaceți cel mai bine nevoile dvs. nutriționale.

Salvați-l pentru ocazii speciale

10. Faceți zahăr ocazional

Eliminarea completă a zahărului natural și a zahărului adăugat nu este ușor de făcut. Dacă gândul de a nu mânca niciodată o altă bucată de tort de ziua de naștere este prea mult de suportat, știți că abstinența totală poate să nu fie necesară. American Heart Association ne recomandă să limităm aportul de zahăr adăugat la nouă lingurițe pentru bărbați pe zi și șase lingurițe pentru femei pe zi.

Amintiți-vă, odată ce vă recalificați gustul, dorința dumneavoastră pentru alimente dulci nu va fi la fel de mare. Când adăugați zahăr în dieta dvs., începeți cu zaharurile care apar în mod natural, cum ar fi fructele. Veți găsi aceste gusturi mai dulci și vor fi mai satisfăcătoare odată ce ați trecut prin procesul de eliminare a zahărului.

Gândiți-vă la zahăr ca la vacanța preferată. Știind că există o ocazie sugestivă pentru a lucra poate ajuta să vă atingeți obiectivele. În anumite ocazii, zahărul poate fi așteptat cu nerăbdare, savurat pe deplin și apoi închis până la data viitoare.

Aflați: De ce am renunțat la zahăr »

Takeaway

Linia de jos

A merge fără zahăr nu este pentru toată lumea. Cu toate acestea, limitarea zahărului este ceva ce poate face oricine, chiar dacă pentru o perioadă scurtă de timp. Puteți să vă alterați dieta fără zahăr cu o dietă cu conținut scăzut de zahăr de la o săptămână la alta. De asemenea, puteți încerca să evitați zaharurile rafinate, dar să reintroduceți zaharurile naturale, cum ar fi fructele, înapoi în dieta dvs.

Indiferent de modul în care vă reduceți consumul de zahăr, depunerea unui efort concertat pentru a face acest lucru va avea un impact pozitiv. Acesta vă poate ajuta pielea să se limpezească, să crească nivelul de energie și să reducă excesul de greutate pe care l-ați purtat. Aceste beneficii pentru sănătate vor crește doar pe termen lung.

Păstrați lectură: Ghidul practic în 12 pași pentru ruperea zahărului »