Fructe și legume cu conținut redus de carbohidrați: ideale pentru dietele cu zahăr redus

Introducere

Obținerea de fructe și legume suficiente în fiecare zi poate fi o provocare pentru unii, dar știm cu toții că este important.

Nu numai că fructele și legumele conțin substanțe nutritive care susțin funcțiile zilnice ale corpului, dar cercetările au arătat că aceste alimente pot contribui la reducerea riscului de anumite tipuri de cancer și de alte boli cronice.

Pe lângă transportul acestor beneficii pentru sănătate, fructele și legumele proaspete sunt în general scăzute în grăsimi și calorii, ceea ce le poate face o alegere atrăgătoare pentru persoanele care urmăresc greutatea lor. Cu toate acestea, unii diete pot fi atenți la ei dacă încearcă să taie carbohidrați. La urma urmei, fructele și legumele nu conțin mult zahăr și carbohidrați?

discutați cu medicul dvs. Este întotdeauna o idee bună să discutați cu medicul înainte de a face orice schimbări extreme în ceea ce privește dietele, inclusiv schimbarea severă a consumului de carbohidrați.

Este adevărat că fructele și legumele conțin carbohidrați, dar nu este nici un motiv să-i lăsați de pe farfurie. Fructele și legumele conțin cantități diferite de carbohidrați, deci alegerea celor corecte, în cantități potrivite, înseamnă că vă puteți bucura de beneficiile pentru sănătate ale acestor alimente delicioase și versatile în timp ce taiați carbohidrații.

Citiți mai departe listele noastre cu cele mai bune fructe și legume cu conținut scăzut de carburi pentru a le încorpora în planul sănătos de consum alimentar cu conținut scăzut de carbohidrați.

PublicitatePublicitate

Fructe cu conținut scăzut de carburi

Lista celor mai bune fructe cu conținut scăzut de carburi

Unele diete cu conținut scăzut de carbohidrați spun în mod special pentru a evita fructele, cel puțin pentru o anumită parte a dietei. Acest lucru se datorează faptului că fructele au tendința de a avea un conținut mai ridicat de carbohidrați decât majoritatea legumelor, datorită cantității mai mari de zaharuri prezente în mod natural.

Cele trei tipuri de zaharuri gasite in fructe sunt glucoza, fructoza si sucroza.

Glucoza

reprezintă sursa de energie preferată și implicită a organismului pentru creier și mușchi, precum și pentru toate celelalte celule din organism. Fructoza

este metabolizată exclusiv de către ficat, care este diferită de modul în care organismul metabolizează glucoza. În timp ce unele cercetări au avertizat împotriva consumării în mod regulat a unor niveluri ridicate de fructoză, acest sfat se aplică la fructoză adăugată, cum ar fi siropul de porumb de fructoză sau nectarul de agave, nu fructul întreg. Zaharoza

poate fi mai cunoscută ca "zahăr de masă", dar se întâmplă și în mod natural în unele fructe. Corpurile noastre sunt echipate cu o enzimă care o descompune în glucoză și fructoză și apoi o metabolizează ca pe fiecare dintre aceste zaharuri individuale. Dacă medicul dumneavoastră vă recomandă să evitați zahărul sau în special fructoza, trebuie să urmați ordinele medicului dumneavoastră. Dar dacă nu, puteți găsi probabil o modalitate de a se potrivi fructelor în dieta dvs. cu conținut scăzut de carbohidrați.

Unele tipuri de fructe au mai puțini carbohidrați pe servire standard, în mare parte datorită unei cantități mai mari de apă sau au carbohidrați mai puțin absorbabili datorită conținutului ridicat de fibre. Aceste carbohidrati absorbabili sunt adesea denumiti carbohidrati net.

Fiberul este un carbohidrat, dar este unul pe care organismul nu îl poate absorbi, așa că nu afectează zahărul din sânge ca și alți carbohidrați. Deci, unii oameni consideră carbohidrații net mai importanți decât carbohidrații totali.

Pentru a obține o valoare netă de carbohidrați a alimentelor, pur și simplu scade grame (g) de fibre pe care le conține din totalul carbohidraților.

Iată lista noastră cu cele mai bune fructe cu conținut scăzut de carburi.

1. Pepene verde

Acest fruct chintesent al scorurilor de vară este cel mai scăzut în conținutul de carbohidrați, ambalând doar 7. 55 g pe 100 g de fructe. Are un conținut scăzut de fibre, astfel încât cea mai mare parte a acestui carbohidrat este absorbit. Pepene verde este, de asemenea, bogat în vitamina A și are un conținut ridicat de apă, care vă va umple, oferind în același timp mai puține calorii. Chiar și crusta are beneficii pentru sănătate!

2. Boabe

Fructe de padure sunt o alegere populara pentru oamenii care urmaresc aportul lor de carbohidrati, iar capsunile au cele mai putine carbohidrati de toate tipurile de fructe de padure, in timp ce murele au cele mai putine carbohidrati net.

Pentru fiecare 100 g de căpșuni, veți obține 7,68 g de carbohidrați și 2 g de carbohidrați, rezultând o rețea de 5,68 g de carbohidrați.

Pentru fiecare 100 g de mure, veti obtine 9. 61 g de carbohidrati, dar 5. 3 g de fibra, incluzand doar 4. 31 g.

Zmeii sunt, de asemenea, o alegere excelentă, deoarece ele conțin doar 5,44 g de carbohidrați la 100 g de servire. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de antioxidanți, potasiu și vitamina C printre multe alte substanțe nutritive. Și conțin substanțe fitochimice, care sunt compuși care pot preveni anumite boli cronice.

3. Cantaloupe

Acest pepene galben populare este foarte bun într-o zi fierbinte de vară și conține doar 8,16 g de carbohidrați și 0,9 g de fibre la 100 g de fructe, cu doar 7,26 g de carbohidrați.

Pepenii sunt, de asemenea, considerați fructe cu conținut scăzut de fructoză. Unii oameni preferă să mănânce miere de cantalou sau miere cu salată de ton. Încercați să amestecați cantalupul cu var, menta și apă pentru a face o agua fresca răcoritoare.

4. Avocado

Da, avocadole sunt un fruct și au un conținut relativ scăzut de carbohidrați la boot. Pentru fiecare 100 g de avocado, veți obține aproximativ 8,5 g de carbohidrați, 6,7 g de fibre, care conțin doar 1,8 g de carbohidrați!

În plus, această porție de avocado vă va oferi grăsimi sănătoase mononesaturate, care sunt cunoscute a fi bune pentru sănătatea inimii, printre alte beneficii. Așezați avocado pe o salată sau o învelitoare, faceți o salată de roșii avocado sau serviți-o cu ouă fierte. Învățați 16 motive pentru care nu doriți să pierdeți avocado.

5. Honeydew

Honeydew, un alt pepene galben, vine la 9,09 g de carbohidrați și 0,8 g de fibre pentru fiecare 100 g, reținând 8. 29 g de carbohidrați. Este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamină C, precum și potasiu, un electrolit care trebuie să mențină tensiunea arterială bună, echilibrul pH-ului și un metabolism sănătos.

Încercați batoanele de pepene galben cu prosciutto-wrapped pentru un aperitiv dulce și sărat.

6. Piersici

O aromă dulce și suculentă, piersicii surprinzător nu au prea mulți carbohidrați. Pentru fiecare 100 g de fructe, veți obține 9,54 g de carbohidrați și 1,5 g de fibre, care se vor constitui doar la 8,04 g de carbohidrați. Pentru o gustare cu conținut scăzut de carbohidrați, serviți-le cu niște brânză de vaci.

Publicitate

Legume cu conținut scăzut de carbohidrați

Lista celor mai bune legume cu conținut scăzut de carbohidrați

Legumele primesc mai puțină rapire decât fructele atunci când vine vorba de carbohidrați. În general, acestea conțin mai puțin zahăr și, prin urmare, mai puțini carbohidrați decât fructele.

Chiar și atunci când limitezi carbohidrații, legumele ar trebui să fie o sursă importantă de nutriție în dieta ta. Sunt bogate în fibre și au un conținut scăzut de calorii pe porție decât orice alt grup alimentar. De asemenea, ele conțin o serie de compuși sănătoși, incluzând fitochimicalele, vitaminele și mineralele.

În general, cu cât este mai mare conținutul de apă într-o legumă, cu atât conținutul de carbohidrați este mai mic pentru fiecare servire standard.

Acestea sunt cele mai bune alegeri cu conținut scăzut de carburi.

1. Castraveți

Castraveții reprezintă o completare răcoritoare și nutritivă pentru orice salată - greacă sau altfel! Se curăță, conțin doar 2,16 g de carbohidrați la fiecare 100 g. Dacă le preferați cu coaja, aceasta este de 3. 63 g, care este încă destul de scăzută.

2. Iceberg salată

Poate că una dintre cele mai populare - deși puțin nutritive - legume, salată de aisberg are doar 2,97 g de carbohidrați la 100 g. Cuplați-l cu mai multe alte legume din această listă pentru a obține o salată scăzută cu carbohidrați, cu o mulțime de substanțe nutritive.

3. Țelina

Țelina are același număr de carbohidrați ca și salata de gheață (2. 97 g pe 100 g). Bucurați-vă de acest veggie versatilă cu salate sau în caserole, sau umplute cu unt de nucă nealcoolică.

4. Ciuperci albe

Ciupercile conțin numai 3,26 g de carbohidrați la 100 g. Adăugați-le o omuletă de ou alb pentru un mic dejun sănătos, cu conținut scăzut de carbohidrați.

5. Spanac

Pentru fiecare 100 g spanac, veți obține 3. 63 g de carbohidrați. Pentru a pune acest lucru în perspectivă, aceasta este doar aproximativ 1 g pe cană. Deci, puteți încărca salate de spanac și de sus cu sânii de pui macră și căpșuni proaspete.

6. Carnea elvețiană

O altă legumă cu frunze nutritive, cartofi elvețieni împachetează numai 3. 74 g de carbohidrați la 100 g. Carnea elvețiană este minunată în supe și salată cu usturoi.

7. Broccoli

O legumă cruciferă densă cu nutrienți, broccoli brute conține 6. 64 g carbohidrați și 2. 6 g fibră, incluzând doar 4. 04 g carbohidrați la 100 g. Încercați să-l crudă într-o salată, ușor aburit, sau într-un amestec-prăjit cu usturoi, ghimbir, și un pic de ulei de măsline.

8. Ardei de ardei

O gustare ușoară, crocantă, când este brută sau excelentă, cu celelalte legume preferate, ardeii au doar 4,71 g de carbohidrați la 100 g.

9. Zucchini

Zucchinii pot fi "zucși", sau transformați în tăiței cu ajutorul unui spiralizator sau a unui peelier zimțat. Acest lucru face ca o alternativă delicioasă și mai puțin carb cu paste, la doar 3. 11 g de carbohidrați la 100 g.

Sau încercați dovlecei felii subțiri și gratinate sau prăjite și apoi stratificate cu alte legume și sos pentru o lasagna cu conținut scăzut de carbohidrați.„

10. Conopidă

Conopidă are doar 4. 97 g de carbohidrați și 2. 0 g de fibre, netting numai 2. 97 g de carbohidrați la 100 g servire! Pe lângă faptul că vă bucurați de floretele sale, îl puteți transforma într-o alternativă gustoasă și cu conținut scăzut de carburi la orez sau alte cereale.

Gatiți-l cu un procesor de bucătărie și apoi serviți-l, gătit sau brut, fie ca o farfurie, fie amestecat cu alte legume și proteine, și acoperit cu un dressing la alegere.

11. Sparanghelul

Sparanghelul are 3. 88 g carbohidrati la 100 g. Încercați să fiți aburit, sau sățiți cu puțin ulei de măsline și prăjiți în cuptor sau grătar. Închideți-o cu un suc de lămâie proaspăt.

12. Varza de varza

Varza de alfalfa, care sunt semintele inflorate de lucernă, are 2,1 g de carbohidrati la 100 g. Acest veggie hrănitoare este un topper perfect pentru salată.

13. Ridichiuri

Radicanii au doar 3,4 g de carbohidrati la 100 g si sunt o leguma deseori ignorata, dar gustoasa si nutritiva.

Ridichii tăiați fac o mare plus față de salate, sau vă puteți bucura de ridichi întregi cu un vârf de sare de mare sau înfundați în distribuția sau dressing-ul preferat.

14. Arugula

Arugula este un verde cu frunze versatilă, care are doar 3. 65 g de carbohidrați la 100 g. Este aromat, cu o calitate picant-picant, și este o sursă deosebit de bună de vitamina A, vitamina K, vitamina C, acid folic și calciu.

Încercați-o în salate amestecate cu alte verdeață, sau fierte în sosuri, supe sau tocană.

15. Radicchio

Radicchio are doar 4. 48 g de carbohidrați la 100 g, iar frunzele sale rezistente pot fi folosite ca salate de salată pentru a umple cu alegerea ingredientelor.

Radicchio poate fi savurat brut sau gătit în mai multe feluri. Chiar se lasă la grătar.

16. Roșiile

Roșiile au doar 3. 89 g de carbohidrați și 1. 2 g de fibră, reținând numai 2. 69 g de carbohidrați la 100 g de servire!

Bucurați-vă de brânză ca o gustare ușoară, sănătoasă, cu sare și piper, ca topping-uri pe salate sau sandwich-uri sau gătite în supe sau folosite pentru a face sosuri.

Alte legume

Legumele turnate sau fermentate, de la muraturi de castravete la varza sau kimchi varza, pot fi o alta optiune cu carburi scazute pentru a varieza aportul de legume. Optați pentru legume fermentate, nu doar murate, care conțin probiotice sănătoase la nivelul intestinului și verificați lista ingredientelor pentru a vă asigura că nu a fost adăugat zahăr.

Diagrama nutrițională a plantelor

Mai jos este un ghid rapid și ușor al valorii nutritive a legumelor cu conținut scăzut de carbohidrați - nu ezitați să o aduceți cu dvs. pe următoarea excursie de cumpărături alimentare! Rețineți că aceste valori sunt pentru legume brute (conținutul de carbohidrați se poate schimba ușor în timpul gătitului).

Pentru cei interesați de carbohidrați net, am inclus pe cei din această diagramă.

Legume

Total carbohidrați	Fibre	Carbohidrați net	Calorii	Grăsimi	Proteine	Varza de alfalfa
2. 1 g	1. 9 g	0. 2 g	23	0. 69 g	3. 99 g	telina
3. 0 g	1. 6 g	1. 4 g	16	0. 2 g	0. 7 g	salată de aisberg
3. 0 g	1. 2 g	1. 8 g	14	0. 1 g	0. 9 g	dovlecei
3.11 g	1. 0 g	2. 11 g	17	. 32 g	1. 21 g	ciuperci albe
3. 3 g	1. 0 g	2. 3 g	22	0. 3 g	3. 1 g	ridichi
3. 4 g	1. 6 g	1. 8 g	16	0. 10 g	0. 68 g	spanac
3. 6 g	2. 2 g	1. 4 g	23	0. 4 g	2. 9 g	castravete
3. 6 g	0. 5 g	3. 1 g	16	0. 1 g	0. 7 g	arugula
3. 65 g	1. 6 g	2. 05 g	25	0. 66 g	2. 58 g	Chardul elvețian
3. 7 g	1. 6 g	2. 1 g	19	0. 2 g	1. 8 g	sparanghel
3. 88 g	2. 1 g	1. 78 g	20	0. 12 g	2. 20 g	roșii
3. 89 g	1. 2 g	1. 69 g	18	0. 2 g	0. 88 g	radicchio
4. 48 g	0. 9 g	3. 58 g	23	0. 25 g	0. 25 g	ardei grași
4. 71 g	1. 2 g	3. 51 g	18	0. 0 g	1. 18 g	conopidă
4. 97 g	2. 0 g	2. 97 g	25	0. 28 g	1. 92 g	broccoli
6. 64 g	2. 6 g	4. 04 g	34	0. 4 g	2. 8 g	* Valori nutriționale determinate de USDA pentru legumele crude, crude.

PublicitatePublicitate

Diete cu conținut scăzut de carbohidrați

Deci acum aveți listele de fructe și legume cu conținut scăzut de carburi. Cât de multe dintre aceste alimente pe care doriți să le includeți în mese depinde de tipul de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pe care îl urmăriți. Principalele tipuri de diete cu conținut scăzut de carbohidrați includ:

Carbohidrați cu conținut scăzut de carburant.

Potrivit Asociației Americane de Diabet, doza zilnică recomandată de consum de carbohidrați este de 130 g pe zi. Prin urmare, un aport zilnic de mai puțin de 130 de grame de carbohidrați pe zi ar fi considerat un regim alimentar cu conținut scăzut de carbohidrați. Caveman diets.

Unele diete, cum ar fi abordarea paleolitică sau "paleo" sau dieta "primală", necesită reducerea aportului de carbohidrați. Cu toate acestea, numerele specifice pot varia de la o persoană la alta, în funcție de nevoile și obiectivele individuale. De exemplu, în cadrul acestor diete, este posibil să consumați între 100-150 g de carbohidrați pe zi, până la 50 g pe zi. Carbohidrați foarte slabi.

Unii oameni care au o dietă foarte restrictivă cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dieta ketogenică, sunt de obicei limitate la 20 g sau mai puțin carbohidrați pe zi. Indiferent de dieta pe care o urmați, ar trebui să puteți adăuga câteva porții de fructe și legume cu conținut scăzut de carburi la mese în fiecare zi.