Pregătirea isotonică: Perfectă Squats și Pushups

Ce este formarea izotonică?

Mișcarea izotonică este un tip de contracție a mușchilor. Termenul "izotonic" provine din greaca antică și se traduce aproximativ în "aceeași tensiune" sau "același ton. "Aceasta înseamnă că exercițiul isotonic menține mușchii la aceeași tensiune pe toată mișcarea", explică Jonathan Sabar, ACE, NCSF, ISSA, un antrenor certificat și proprietar al lui Defy! Fitness în Broomfield, Colorado. "Cele mai multe exerciții pe care le gândim pentru a lucra sunt izotonice, deplasându-vă corpul sau o greutate externă printr-o serie de mișcări în mod deliberat. „

Cele mai multe regimuri de exerciții includ exerciții izotonice. Probabil că deja sunteți familiarizați cu mulți dintre ei, cum ar fi:

squats

• fluturele
• pullups
• presele de bancnote
• expedierile
• Exercițiile izotonice diferă de izometrie sau " exerciții. În exercițiile izometrice, mușchii lucrează împotriva unei forțe fără a schimba lungimea. Ele diferă, de asemenea, de exercițiile izokinetice sau "aceleași viteze", în care rata de mișcare este constantă. Exercițiul isocinetic "necesită echipament specializat pentru a menține sarcina în mișcare cu o rată constantă, indiferent de forța aplicată", spune Sabar.

Citește mai mult: Beneficiile exercițiului izometric »

PublicitatePublicitate

Avantaje

Care sunt avantajele formării izotonice?

Exercițiile izotonice sunt populare, deoarece multe dintre ele nu necesită echipament special sau ceva ce nu puteți găsi într-o sală de gimnastică tipică. În plus, multe exerciții izotonice sunt naturale și intuitive pentru majoritatea oamenilor, ceea ce înseamnă că se traduc bine în mișcări pe care le efectuați zilnic în afara sala de sport. Acestea lucrează, de asemenea, întreaga gamă de mișcare a mișcării vizate.

În timp ce exercițiile izotonice tind să fie intuitive, este important să se dezvolte o tehnică adecvată. Mulți oameni nu învață niciodată punctele mai fine de finalizare a acestor exerciții. "Pushups sunt un exercițiu minunat pe care nimeni nu îl învață", spune Sabar. "Ei spun doar" Drop și da-mi 10. ""

Pentru a profita la maximum de regimul de exerciții, citiți sfaturile lui Sabar pentru a vă perfecționa squaturile și flotările de mai jos.

Publicitate

Squats

Cum ar trebui să faci squats?

Pentru a vă ajuta să efectuați scuturile în mod corespunzător, Sabar vă oferă următoarele sfaturi:

Asigurați-vă că genunchii sunt urmăriți sau în linie în timp ce se îndoaie cu al treilea / al patrulea degetele de la picioare. Dacă genunchii tind să se îndoaie în interior, rotiți ușor picioarele spre exterior.

• Nu vă loviți spatele sau exagerați arcul din spate. Utilizați glutes, abs, spate, și flexibil flexor de șold pentru a vă păstra hreban și spate într-o curbă neutră.
• Mențineți-vă greutatea distribuită pe întreg piciorul în timpul ghemuitului. Nu te roti înainte cu mingea piciorului.
• Așteptați gama de mișcare a unui ghemuit plin de jos până când creasta șoldului dvs. se află la sau ușor sub partea de sus a genunchiului.
• Inițiați unitatea înapoi de la șolduri, nu de la genunchi. Porniți mișcarea prin strângerea glutelor.
• PublicitatePublicitate

Pushups

Cum ar trebui să faceți pushups?

Sabar oferă următoarele sfaturi pentru a vă ajuta să vă perfecționați tehnica de împingere:

Începeți într-o poziție de placă. Puneți-vă mâinile pe podea cu vârfurile degetelor îndreptate înainte și degetele de la picioare pe podea, cu picioarele în jurul lățimii șoldului.

• Răsuciți ușor mâinile spre exterior, ca și cum ați încerca să deșurubați capacul unui borcan cu mâna stângă, în timp ce strângeți unul cu mâna dreaptă. Acest lucru vă pune umerii în rotație externă.
• Strângeți mușchii abdominali și trageți ușor șoldurile către coaste, în timp ce strângeți glutele. Acest lucru vă lovi în spate și vă menține miezul stabil.
• Strângeți quad-urile ca și cum ați încerca să vă trageți genunchii până la coapse.
• Îndoiți-vă coatele să coboare spre sol, menținând rotația exterioară a umerilor. Acest lucru ar trebui să vă așezați bratele superioare aproape de 45 de grade de corp.
• Rămâi strâns prin miezul și umerii tăi când îți cobori pieptul aproape de podea. Pieptul tău, nu bărbia, ar trebui să ajungă la podea.
• Umerii trebuie să fie mai joși decât coatele, în timp ce apăsați înapoi până la poziția de plecare.
• Asigurați-vă că vă păstrați gâtul neutru, sau în linie cu coloana vertebrală, în timpul fiecărui push-up.
• Lucrezi pentru a face plimbări militare complete pe podea? Sabar sugerează să porniți de la "negative", sau să înclinați clicurile. "Coborâți încet și cu o placă perfectă", spune el. "Apoi, întoarceți-vă în poziția inițială, îndepărtându-vă de podea sau venind în genunchi. "

Publicitate

Takeaway

Takeaway

Exercițiile izotonice sunt o mare plus față de antrenament. Multe mișcări izotonice, cum ar fi squats și pushups, par intuitive, dar este important să se practice o tehnică adecvată. Urmați sfaturile lui Sabar pentru a obține o siguranță și un bun punct de plecare. Apoi, ia în considerare solicitarea unui antrenor profesionist de fitness pentru a vă ajuta să reglați alte mișcări izotonice în rutina dvs. de fitness.