ÎNclinare față de planul plat: Ce este mai eficient?
Cuprins:
- Argumentele pro și contra
- Anvergura aripilor antrenorului este diferită, ceea ce va face diferența între grip. Mânerul dvs. ar trebui să fie în cazul în care coatele dvs. fac un unghi de 90 de grade.
- Expirați, stoarceți miezul și împingeți mreana de pe suport și în sus spre tavan, folosind mușchii pectorali. Îndreptați brațele în poziția contractată și strângeți pieptul.
Indiferent dacă înotați, împingeți un cărucior de băcănie sau aruncați o minge, mușchii puternici ai pieptului sunt esențiali pentru activitățile de zi cu zi.
Este extrem de important să-ți antrenezi mușchii pieptului ca orice alt grup muscular. Unul dintre cele mai comune și eficiente exerciții pentru a-ți lucra mușchii pieptului este presa pieptului. Dar care presa pieptului este cea mai eficientă, înclinată sau presă în piept?
publicitatePublicitateNu există nici un răspuns corect sau rău. Este mai mult o chestiune de preferință, care sunt obiectivele dvs. personale și ceea ce încercați să obțineți. Pentru a vă maximiza rezultatele, ar trebui să faceți ambele tipuri de prese de piept, deoarece ambele acționează aproape toate aceleași mușchi, dar lovesc mușchiul în moduri puțin diferite. Să ne uităm la fiecare dintre aceste opțiuni.
Argumentele pro și contra
Tabelul de mai jos arată că ambele prese de banc de înclinare și presele pe piept de tip piept funcționează cu o gamă de mușchi toracici.
| Musculare | Înclinați pieptul de presă | Apăsați pe pieptenele |
|---|---|---|
| Pectoralis major | Da | Da |
| Deltoid anterioară | Da | Triceps brachii <999 > Da |
| Da | |
Prese Bench Incline |
Publicitate
Când bancul este așezat pe o înclinare (15 până la 30 de grade), vă activați mai mult umerii, deoarece este comparabil similar cu o presă de umăr. De asemenea, din cauza unghiului bancului, acest exercițiu pune mai puțină stres asupra manșetei rotative, ceea ce reprezintă un prejudiciu comun atunci când se utilizează bancul plat.
Cu toate acestea, există unele contra atunci când se execută o presă înclinată piept. Deoarece presa din piept înclină mai multă stres pe partea superioară a pielii, aceasta dezvoltă mai mult acest grup muscular, în timp ce bancul plat tinde să construiască masa peste tot.PublicitatePublicitate
De asemenea, utilizați în mod activ deltoidele (umerii) în acest unghi, deci nu doriți să lucrați la deltoidele dvs. a doua zi. Niciodată nu vreți să vă supratrageți mușchii, ceea ce se poate întâmpla dacă antrenezi același grup muscular de două zile la rând. Suprasolicitarea oricărui mușchi poate duce la răniri.
Prese Benzi PlăcuțeDupă cum sa menționat mai sus, pectoralul major este alcătuit din celulă superioară și inferioară. În cazul în care se întinde uniform, ambele capete sunt stresate uniform, ceea ce face ca acest exercițiu să fie cel mai bun pentru dezvoltarea pecului general. Bancul plat este o mișcare mult mai naturală a fluidului, în comparație cu activitățile de zi cu zi. Cu toate acestea, la fel ca presa pieptului înclinat, există unele contra.
Dorian Yates, un culturist profesionist, a spus: "Nu includ nici măcar o plimbare plată în rutina mea, pentru că cred că subliniază deltoidele din față prea mult pentru a fi un exercițiu eficient pentru construirea pieptului.De asemenea, unghiul presei de tip banc plat pune tendoanele pec în poziție vulnerabilă. Cele mai multe leziuni la umăr și leziunile de uzură excesive pot fi cauzate de îndoială plată. Multe pietre rupte în culturism au fost rezultatul unor prese grele de plat. "
Ca antrenor personal, rănile la umăr printre bărbați sunt cele mai obișnuite pe care le văd. Greșelile obișnuite nu au ca nimeni să le vadă în mod corespunzător sau să nu aibă ajutor pentru a repara bara, aderența inegală sau au o poziție mai dominantă care ridică cea mai mare parte a greutății și probabil au fost înclinate.
Ca și în cazul oricărui tip de presă, trebuie să vă încălziți corect pieptul și umărul folosind benzi de rezistență și prin întindere. Pentru a vă asigura că aveți o mobilitate completă a umărului și o stabilitate scapulară pentru a reduce potențialul de rănire, trebuie să vă asigurați că aveți o plită plată. Dacă observați disconfort la toate în timpul exercițiului plat, trebuie să luați în considerare exercițiul înclinat, sau să folosiți gantere în schimb.
PublicitatePublicitate
Toate presele Bench
În cele din urmă este o chestiune de preferință și care sunt obiectivele tale. Presa de tip banc de plat funcționează mai bine în a-ți dezvolta ochelarii. Dar mulți instructori sunt de acord că presa înclinată este mai sigură pe pieptene, umeri și manșete rotatoare. Cu atât de multe exerciții pentru a vă întări pieptul, presa pieptului cu oricare bancă va fi eficientă.Iată câteva indicații pentru a vă asigura că efectuați fiecare exercițiu corect.
Înclinați pieptul
Întoarceți-vă pe o bancă înclinată. Asigurați-vă că bancul este reglat între 15 și 30 de grade pe o înclinație. Orice mai mare de 30 de grade va lucra în principal deltoidele anterioare (umerii).
Anvergura aripilor antrenorului este diferită, ceea ce va face diferența între grip. Mânerul dvs. ar trebui să fie în cazul în care coatele dvs. fac un unghi de 90 de grade.
- Folosind un mâner pentru lățimea umărului, înfășurați degetele în jurul barei cu palmele îndreptate spre dvs. Ridicați bara din raft și țineți-o drept cu brațele încuiate. În timp ce respirați, coborâți încet până când bara este la o centimetru distanță de piept. Vrei ca bara să fie în linie cu pieptul tău de sus tot timpul. Bratele ar trebui să aibă un unghi de 45 de grade înăuntrul tău.
- Măsuri de siguranță Dacă sunteți nou în acest exercițiu, utilizați un observator. Dacă nu este disponibil un spotter, atunci fiți precauți cu cantitatea de greutate utilizată.
- Țineți această poziție pentru un număr în partea de jos a acestei mișcări și, cu o expirație mare, împingeți bara în poziția inițială. Închideți brațele, țineți-vă și coborâți încet. Faceți 12 repetări și apoi așezați bara înapoi pe raft. Completați un total de cinci seturi, adăugând greutate după fiecare set.
- Apăsați pe pieptul plat pentru a vă sprijini gâtul și capul. Genunchii ar trebui să aibă un unghi de 90 de grade cu picioarele tăiate pe podea. În cazul în care spatele dvs. vine de pe bancă, vă recomandăm să vă simțiți pe bancă în loc de podea. Poziționați-vă sub bara astfel încât bara să fie în linie cu pieptul.Puneți-vă mâinile puțin mai largi decât umerii, cu coturile flexate la un unghi de 90 de grade. Prindeți palmele bariului îndreptate spre dvs. cu degetele înfășurate în jurul lor.
- Măsuri de siguranță Dacă utilizați gantere, este important ca atunci când ați terminat să le folosiți, nu lăsați ganterele să cadă lângă tine. Acest lucru este periculos pentru maneta rotativă și pentru oamenii din jurul tău. Dacă nu aveți un spotter pentru a lua greutățile departe, odihniți ganterele de pe piept și faceți o criză pentru a vă ridica într-o poziție așezată, apoi coborâți ganterele la coapse, apoi coborâți până la podea.
Expirați, stoarceți miezul și împingeți mreana de pe suport și în sus spre tavan, folosind mușchii pectorali. Îndreptați brațele în poziția contractată și strângeți pieptul.
- Inspirați și aduceți margelele încet spre piept, din nou la aproximativ un centimetru distanță. Ar trebui să vă ducă de două ori mai mult pentru a aduce barba în jos, așa cum o face să-l împingă. Explodează înapoi la poziția de plecare folosind mușchii pectorali. Faceți 12 repetări, apoi adăugați mai multă greutate pentru setul următor și efectuați cinci seturi.
- Acest antrenament a fost creat de Kat Miller, C.P. T. Ea a fost prezentată în Daily Post și este un scriitor independent de fitness și proprietar al Fitness cu Kat. În prezent, se antrenează la elita Manhattan's Upper East Side Brownings Fitness Studio, este un antrenor personal la New York Health and Racquet Club, în mijlocul Manhattan-ului, și învață tabăra de boot.
