Cum să vă timp pentru masa pentru pierderea optimă

Când mâncați este aproape la fel de important ca și ceea ce mâncați

Deși corpul dvs. nu este un ceas real, acesta are un ceas intern care rulează aproximativ la 24 de ore. Acest "ritm circadian" vă ține corpul în funcțiune într-un program. Ajută organismul să se adapteze la schimbările de mediu, la somn și la comportamente precum mâncarea.

Este clar că ce alimentele pe care le consumați pot afecta corpul. Dar când mâncați poate avea de asemenea un efect. Sincronizarea meselor și a gustărilor poate afecta:

• Reglarea metabolică
• Reglarea greutății corporale
• Managementul bolilor legate de obezitate
• Ciclul somnului

Citiți mai departe pentru a afla ce spune știința despre circadian ritmul și obiceiurile alimentare, și modul în care acestea se influențează reciproc.

Obiceiurile cheie pentru menținerea pierderii în greutate »

PublicitatePublicitate

Timing

La ce oră trebuie să mănânc?

Încercarea de a găsi cel mai bun moment pentru a mânca poate fi confuză, iar cercetătorii caută să vadă dacă există răspunsuri. Un studiu a arătat că mâncătorii târzii de prânz (după ora 3:00) pierd mai puțină greutate decât cei care au început să mănânce. De asemenea, nu a constatat nici o diferenta in pierderea in greutate pentru sincronizarea meselor de mic dejun si cina. Restricționarea atunci când mâncați până la 6 a. m. la 7 p. m. poate reduce aportul caloric global cu 244, potrivit unui alt studiu. Acest lucru se datorează cel mai probabil faptului că mâncați mai puține calorii din cauza mai puțin timp petrecut în timpul mesei. O repaos mai mare peste noapte poate contribui, de asemenea, la creșterea pierderii de grăsimi, deoarece corpul are timp să ajungă la o stare de cetoză, ceea ce indică faptul că organismul folosește grăsimi pentru energie.

-> despre antrenamente? Pentru a obține beneficii maxime de la antrenamentul dvs. de forță de antrenament, mâncați proteine ​​de înaltă calitate înainte de a vă exercita, precum și pe tot parcursul zilei. Doza recomandată pe zi este 0. 8-1. 2 grame pe kilogram de greutate corporală, și poate chiar mai mult pentru greutăți.

Și micul dejun?

Cercetările arată rezultate mixte cu privire la faptul dacă aportul de mic dejun contribuie la scăderea în greutate. Un studiu a constatat că persoanele care au mâncat văzută micul dejun reduc consumul de grăsimi alimentare și gustări impulsive. Un alt studiu a constatat că persoanele care au consumat mai multe calorii la micul dejun nu au mâncat neapărat mai puțin în timpul zilei. Micile modele au un rol mai mic în aportul zilnic decât mesele după micul dejun.

După revizuirea studiilor privind impactul micului dejun asupra greutății, Departamentul de Agricultură al Statelor Unite recomandă oamenilor să mănânce un mic dejun bogat în nutrienți pentru a ajuta la gestionarea greutății și la îmbunătățirea aportului de nutrienți globali.

Publicitate

Metabolism

Modul în care diferite tipuri de ceasuri corporale afectează metabolismul dvs.

Sincronizarea alimentelor

Legătura dintre bioritmii naturali și creșterea în greutate corporală este mai mult decât ceea ce mănânci. Restrângerea a ceea ce mănânci la un anumit moment în fiecare zi vă pune corpul într-un program.Cercetările arată că încercarea de a întârzia această fereastră poate dura mai multe zile înainte ca organismul să se adapteze. Acest lucru poate explica de ce împărțirea a trei mese în șase poate fi o ajustare pentru cineva care merge pe o dietă.

Orice timp de masă joacă, de asemenea, un rol pe termen lung în greutatea corporală. Trupul tau, in general, isi face foame la fiecare trei pana la cinci ore, dar este, de asemenea, obisnuit cu programul tau normal. Încercați să mâncați în același timp în fiecare zi. Puteti pastra gustari sanatoase, de satietate, cum ar fi legume si branza, pentru a manca intre mese pentru a va reduce pofta de mancare.

În unele cazuri de sincronizare a mesei, comutarea când mănânci mese mai mari poate face diferența. Un studiu a văzut că femeile obeze care mâncau mai mult pentru micul dejun decât cina au pierdut mai multă greutate și au avut un metabolism îmbunătățit.

Timpul de somn

Pierderea somnului întrerupe ceasul și metabolismul intern al organismului și poate afecta echilibrul hormonal. Cercetările sugerează că această întrerupere poate confunda semnalele organismului cu privire la oboseală și foamete și vă poate crește pofta de alimente cu zahăr și amidon.

Un studiu a constatat că șoarecii care au fost expuși la lumină noaptea au câștigat cu 50% mai multă greutate decât șoarecii care au avut nopți cu adevărat întunecate.

Ce este privarea de somn? Pierderea somnului devine mai puțin de șase ore de somn pe zi. Obiceiurile de somn se pot schimba, de asemenea, odată cu anotimpurile, iar oamenii se îmbogățesc în timpul iernii.

Un studiu din 2009 a constatat că persoanele care au mâncat și au dormit din ritmul lor circadian au avut simptome de sindrom metabolic. Sindromul metabolic este numele unei combinații de tulburări care vă sporesc riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet.

De ce avem tendința să gustăm noaptea?

Adesea ne gândim la dietă ca la calitatea alimentelor pe care le consumăm, dar într-adevăr include și când mâncați. Cercetările sugerează că tulburarea cu somnul și ceasul intern al organismului vă poate determina să mâncați în momente greșite și să câștigați în greutate.

"bufnițele de noapte" care au avut mai puțin somn în general au avut:

• mai multe alimente fast-food
• mai multă sifon
• mai puține fructe și legume
• porțiuni mai mari de alimente mai târziu în zi

au consumat aproximativ aceeași cantitate de calorii pe zi ca și persoanele care au dormit în mod normal, dar calorii consumate după ora 8:00. m. sunt mai puternic asociate cu creșterea în greutate.

PublicitatePublicitate

16/8 rapid

Există beneficii pentru răspândirea meselor?

Dacă vă exercitați în mod regulat și doriți să mențineți masa slabă, ați putea fi interesați de postul intermitent (IF). DACĂ este diferit de alimentația pe un program regulat, deoarece vă restricționați aportul de energie la anumite perioade de timp ale zilei. Acest studiu a văzut o scădere a greutății și a greutății pentru persoanele care au practicat postul de 16 ore, cu o fereastră de mâncare de opt ore împreună cu formarea de rezistență.

Cercetările arată că IF poate:

• să aibă efecte similare cu exercițiile fizice intense
• reducerea frecvenței cardiace de repaus
• reducerea tensiunii arteriale
• suprimă apetitul
• Un studiu sugerează, de asemenea, că IF funcționează ca o alternativă la restricția calorică pentru pierderea în greutate la persoanele cu diabet zaharat de tip 2.Un alt studiu efectuat pe șoareci a constatat că IF a avut mai multe beneficii decât restrângerea permanentă a caloriilor.
• Cum sa faci rapid

O metoda populara de IF este cea de 16/8, ceea ce inseamna ca iei rapid timp de 16 ore in fiecare zi si restrictionezi mancarea pana la o fereastra de opt ore. De exemplu, dacă ultima dvs. masă a fost de 11 p. m., nu ați mânca până la 3 p. m. ziua urmatoare. Dar această metodă de pierdere în greutate pe cont propriu poate să nu fie la fel de eficientă fără exerciții fizice.

Este posibil să trebuiască să repetați timp de trei până la patru săptămâni înainte de a vedea rezultate măsurabile.

Efecte secundare potențiale

Postul poate duce la deficit de vitamina și pierderea mușchilor dacă nu sunteți atent la ceea ce mâncați. Dar puteți, de asemenea, să abordați aceste preocupări cu o pregătire adecvată a nutriției și forței.

În general, postul intermitent poate să nu fie potrivit pentru stilul tău de viață. De asemenea, este dificil să nu mâncați pentru o perioadă lungă de timp sau să evitați să mâncați în situații sociale.

Publicitate

Takeaway

Care este cel mai bun mod de a vă alimenta masa?

Restrictionarea caloriilor este considerata metoda cea mai eficienta de pierdere in greutate, dar atunci cand mananci poate afecta modul in care calatoreste pierderea in greutate. Calea recomandată pentru gestionarea consumului de alimente este să aveți un program de alimentație care să se potrivească stilului dumneavoastră de viață. Puteți găsi un jurnal alimentar util pentru a evita consumul fără minte.

Sfaturi

Încercați să mâncați în același timp în fiecare zi.

Mâncați micul dejun în funcție de alte mese.

1. Luați în considerare un prânz mai devreme și o cină mai mică.
2. Nu te mânca noaptea sau după 7 p. m.
3. Practici obiceiuri bune de somn. Expunerea la lumină pe timp de noapte poate schimba ceasul intern al corpului și poate duce la consumul de noapte târziu.
4. Mănâncă în 45 de minute după exercițiu pentru a-ți ajuta corpul să umple glicogenul și să-și repare mușchii.
5. Ar trebui să numărați carbohidrați sau calorii? »