Cum să oprești consumul de alimente nedorite: 10 sfaturi
Cuprins:
- De ce este junk food atât de dependenta?
- Nu există o modalitate mai bună de a gestiona poftele decât să vă planificați mesele și gustările înainte de timp. Dacă aveți o masă sănătoasă și gustări ambalate și pregătite pentru dvs. la prânz și în după-amiaza, sunteți mult mai puțin probabil să luați o bucată de pizza rămas, să comandați cartofi prajiti sau să mâncați dulciurile pe care le-ați adus la birou.
- Perimetrul magazinului alimentar include, de obicei, secțiunile de produse, lapte, carne și pește. Aici găsiți alimente reale, mai degrabă decât produse alimentare foarte prelucrate. Când mergeți la cumpărături, încercați să cumpărați articole numai din aceste secțiuni. Dacă un produs alimentar are mai mult de câteva ingrediente pe etichetă (sau pe cele pe care nu le puteți pronunța), nu-l cumpărați. Acesta este un pas cheie în trecerea dieta dumneavoastră la alimente întregi.
- Unul dintre cele mai comune mituri nutritionale este ca grasimea te face grasime. De fapt, corpul tau are nevoie de grasime! Cu toate acestea, există multe tipuri diferite de grăsimi. Ar trebui să evitați grăsimile trans și să limitați grăsimile saturate, dar grăsimile sănătoase din inimă, cum ar fi nuci și avocado vă vor ajuta să vă simțiți plini și să reduceți pofta.
- Proteina te face să te simți plin, adesea mai mult decât alți macronutrienți ca carbohidrații. Completați-vă dieta cu surse sănătoase de proteine, inclusiv:
- Fruțul are zahăr, dar are și o mulțime de vitamine, antioxidanți și apă. De asemenea, conține fibre, care încetinește și echilibrează efectele asupra zahărului din sânge. Acest lucru previne prăbușirea zahărului. Odată ce vă desprindeți de zahărul fabricat, fructele vor gusta mult mai dulce și mai satisfăcătoare pentru tine. Luați un castron de fructe de pădure sau o bucată de pepene verde dacă sunteți dornic de ceva dulce.
- Adăugați la rutină unele alimente noi și diferite. Cu cât dieta dvs. este mai variată, cu atât va fi mai puțin probabil să vă plictisiți sau să aveți grijă de mâncarea nesănătoasă. De exemplu, adăugați un nou verde la salată (verde de muștar, oricine?) Sau încercați un nou tip de pește în această săptămână, cum ar fi tonul.
- Un studiu din 2013 a arătat că atunci când oamenii au fost instruiți să privească și să interpreteze una dintre cele mai pretențioase mâncare junk în lumină negativă, dorința de a scădea. Participanților li sa cerut să vizualizeze mâncarea dorită ca și cum:
- Un studiu din revista Nutrients a arătat că concentrarea pe partea pozitivă a alimentației sănătoase este mai eficientă decât concentrarea asupra necesității de a elimina alimentele nedorite.
- Există aproape întotdeauna o componentă emoțională în spatele poftelor. Sigur, într-adevăr,
- Faceți astfel efortul de a vă întoarce puțin mai devreme în fiecare noapte. S-ar putea să doriți, de asemenea, să nu mai mâncați câteva ore înainte de a intenționa să vă culcați. Un stomac plin poate provoca indigestie și poate interfera cu capacitatea dumneavoastră de a cădea sau de a rămâne adormit.
De ce este junk food atât de dependenta?
Este 3 p. m. și vă confruntați cu acea criză de după-amiază. Ea aduce o aspirație dură de zahăr (sau de sare sau cofeină). Nu esti singur. Mulți oameni se confruntă cu poftele pe o bază frecventă, chiar și zilnică.
Credeți sau nu, producătorii de alimente creează adesea alimente cu scopul de a aprinde acel ciclu de dependență în consumatori. Ei urmăresc "punctul de fericire" al unui produs. Acesta este punctul în care consumatorul mănâncă plăcerea finală, cu nu prea multe și nu prea puține arome sărate, dulci și grase. Aceste combinații sunt deosebit de greu de rezistat, iar creierul tău reacționează în mod similar cu cel al dependenței de cocaină și a altor droguri.
PublicitatePublicitate Planificați înainte1. Planificați-vă înainte
Nu există o modalitate mai bună de a gestiona poftele decât să vă planificați mesele și gustările înainte de timp. Dacă aveți o masă sănătoasă și gustări ambalate și pregătite pentru dvs. la prânz și în după-amiaza, sunteți mult mai puțin probabil să luați o bucată de pizza rămas, să comandați cartofi prajiti sau să mâncați dulciurile pe care le-ați adus la birou.
Încercați să planificați fiecare săptămână mese duminică, sau cu o zi înainte de începerea săptămânii de lucru. Mergeți la cumpărăturile pentru ceea ce aveți nevoie. Apoi pregătiți loturi mari de alimente ușoare cum ar fi orezul brun, fasole, legume prăjite sau prăjite sau salate reci. Utilizați recipiente de depozitare a alimentelor, borcane pentru zidărie sau folie pentru a împacheta dimensiuni de servire pe care le puteți lua dimineața în timpul ieșirii din ușă. Fructe cum ar fi merele, bananele și portocalele călătoresc bine și pot fi păstrate pe biroul dvs., făcându-le gustări ușoare după-amiaza.
Magazinul perimetrului
2. Magazinul perimetrului
Perimetrul magazinului alimentar include, de obicei, secțiunile de produse, lapte, carne și pește. Aici găsiți alimente reale, mai degrabă decât produse alimentare foarte prelucrate. Când mergeți la cumpărături, încercați să cumpărați articole numai din aceste secțiuni. Dacă un produs alimentar are mai mult de câteva ingrediente pe etichetă (sau pe cele pe care nu le puteți pronunța), nu-l cumpărați. Acesta este un pas cheie în trecerea dieta dumneavoastră la alimente întregi.
În timp, corpul și gustul tău se vor obișnui cu:
legume proaspete
- fructe
- boabe
- proteine
- Veți primi toate substanțele nutritive de la aceste alimente sănătoase, așa că poftele tale pentru lucrurile false vor începe să scadă. S-ar putea să dureze câteva săptămâni, dar în cele din urmă nu va avea nici un gust bun pentru tine!
PublicitatePublicitate
Grăsimi sănătoase3. Mananca grasimi sanatoase
Unul dintre cele mai comune mituri nutritionale este ca grasimea te face grasime. De fapt, corpul tau are nevoie de grasime! Cu toate acestea, există multe tipuri diferite de grăsimi. Ar trebui să evitați grăsimile trans și să limitați grăsimile saturate, dar grăsimile sănătoase din inimă, cum ar fi nuci și avocado vă vor ajuta să vă simțiți plini și să reduceți pofta.
Aveți o mână de nuci amestecate ca o gustare după-amiaza. Sau puteți face o salată de casă cu ulei de măsline și oțet. Adăugarea de guacamol proaspăt sau un pește gras ca somonul în ziua dumneavoastră este, de asemenea, o modalitate foarte bună de a încorpora grăsimi sănătoase, care umple.
Proteină
4. Mănâncă suficientă proteină
Proteina te face să te simți plin, adesea mai mult decât alți macronutrienți ca carbohidrații. Completați-vă dieta cu surse sănătoase de proteine, inclusiv:
pește
- fasole
- legume
- fructe cu coajă lemnoasă
- Când sunteți plin, există mai puțin spațiu - și mai puțin dorință -
AdvertisementAdvertisement
Fructe5. Încercați fructele
Fruțul are zahăr, dar are și o mulțime de vitamine, antioxidanți și apă. De asemenea, conține fibre, care încetinește și echilibrează efectele asupra zahărului din sânge. Acest lucru previne prăbușirea zahărului. Odată ce vă desprindeți de zahărul fabricat, fructele vor gusta mult mai dulce și mai satisfăcătoare pentru tine. Luați un castron de fructe de pădure sau o bucată de pepene verde dacă sunteți dornic de ceva dulce.
Publicitate
Evitați plictiseala 6. Gustați curcubeul
Adăugați la rutină unele alimente noi și diferite. Cu cât dieta dvs. este mai variată, cu atât va fi mai puțin probabil să vă plictisiți sau să aveți grijă de mâncarea nesănătoasă. De exemplu, adăugați un nou verde la salată (verde de muștar, oricine?) Sau încercați un nou tip de pește în această săptămână, cum ar fi tonul.
Bonus: Alimentația diversă a multor culori stimulează sănătatea dumneavoastră generală și ajută la prevenirea bolilor. Exemplele includ cartofi mov, sfecla rosie, morcovi portocalii si varza verde.
PublicitatePublicitate
Trick your mind7. Gândiți-vă la alimente nesănătoase în mod diferit
Un studiu din 2013 a arătat că atunci când oamenii au fost instruiți să privească și să interpreteze una dintre cele mai pretențioase mâncare junk în lumină negativă, dorința de a scădea. Participanților li sa cerut să vizualizeze mâncarea dorită ca și cum:
se simțeau deja foarte plini
- tocmai au văzut elementul alimentar strănut de
- ar putea salva articolul pentru mai târziu
- li s-au spus despre consecințele negative de a mânca mâncarea (dureri de stomac, creștere în greutate)
- Mintea ta este mult mai puternică decât ați putea crede. Nu poate face rău să experimenteze!
Adăugați alimente sănătoase
8. Concentrați-vă pe adăugarea de alimente sănătoase
Un studiu din revista Nutrients a arătat că concentrarea pe partea pozitivă a alimentației sănătoase este mai eficientă decât concentrarea asupra necesității de a elimina alimentele nedorite.
Cu cele mai sănătoase alimente pe care le adăugați, cu atât mai ușor va fi să le eliminați pe cele nesănătoase. Rămâi pozitiv!
PublicitatePublicitate
Gestionați stresul9. Lucrări în managementul stresului
Există aproape întotdeauna o componentă emoțională în spatele poftelor. Sigur, într-adevăr,
aveți nevoie de, pentru că vă place aroma.Sau zahărul din sânge este scăzut și aveți nevoie de o creștere a energiei. Ești mai probabil să apucă cookie-urile Cheetos sau rămase când ești supărat sau stresat de ceva. Luați în considerare modul în care puteți mânca (sau puteți bea) ca o modalitate de a vă îmbogăți sentimentele, a vă distrage atenția sau a vă întrerupe. Încearcă să fii plin de compasiune pentru tine și să faci niște explorări blânde. Practicați-vă să vă redirecționați când simțiți nevoia de a ajunge la hrană în loc să faceți ceea ce trebuie făcut sau să spuneți ce trebuie spus.
Instrumentele de gestionare a stresului sănătoase includ:
să faceți o plimbare sau să alergați
- yoga
- meditați pentru câteva minute
- să respirați adânc
- să discutați cu un prieten de încredere sau cu un membru al familiei < faci ceva creativ cum ar fi pictura
- jurnalism
- Experimentați și găsiți ceea ce este mai bine pentru dvs. Dacă stresul dumneavoastră se simte copleșitor, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un specialist în domeniul sănătății mintale. Aceștia pot oferi sprijin emoțional și pot sugera alte metode eficiente, sănătoase, non-alimentare.
- Sleep
10. Obțineți mai mult somn
Majoritatea oamenilor nu primesc suficient de mult somn. Și, deși sunteți probabil conștienți de efectele asupra stării dumneavoastră de spirit sau a nivelului de energie, este posibil să nu știți că lipsa de somn este, de asemenea, considerată că joacă un rol important în poftele alimentare junk. Un studiu recent din Sleep a arătat că restricția de somn a determinat o mai mare foamete și o capacitate mai mică de a controla aportul de "gustări gustoase". "
Faceți astfel efortul de a vă întoarce puțin mai devreme în fiecare noapte. S-ar putea să doriți, de asemenea, să nu mai mâncați câteva ore înainte de a intenționa să vă culcați. Un stomac plin poate provoca indigestie și poate interfera cu capacitatea dumneavoastră de a cădea sau de a rămâne adormit.
Takeaway
Tocmai
Deși creierii noștri sunt legați să mănânce o varietate de alimente, junk food-ul poate reduce această dorință. Aceasta vă poate prinde într-un ciclu vicios de mâncare nesănătoasă. Cu cât mâncați mai mult mâncare nesănătoasă, cu atât mai mult vă place. Urmând pașii simpli, puteți sparge ciclul de astăzi și puteți duce o viață mai sănătoasă.
