Punte Exerciții: 5 Variații distractive și provocatoare

Exercițiul podului glute este un exercițiu versatil, provocator și eficient. Este un plus excelent pentru orice rutină de antrenament, indiferent de vârsta sau nivelul de fitness. Această mișcare de antrenament vizează partea din spate a picioarelor sau lanțului posterior. Primii mișcări din lanțul posterior includ hamstrings și glutes.

Aceste mușchii puternici vă acoperă spatele și sunt responsabili pentru producerea majorității puterii pe care corpul inferior îl generează. Pentru că sunt atât de puternice, ei au nevoie de multă energie pentru a funcționa. Cu alte cuvinte, ardeți o cantitate mare de calorii atunci când le includeți în exerciții aerobice cum ar fi alergarea și ciclismul. Acest lucru poate atrage atenția celor care aspiră la atingerea obiectivelor de fitness cum ar fi obținerea de putere, scăderea în greutate sau reducerea în greutate.

publicitatePublicitate

Consolidarea lanțului posterior joacă un rol în creșterea rezistenței spatelui inferior și a stabilității miezului. Atunci când efectuați corect o formă bună, podul glute poate contribui la îmbunătățirea vitalității mușchilor din jurul coloanei vertebrale, ceea ce vă îmbunătățește postura.

Această mișcare nu necesită echipament și spațiu foarte mic. Tot ce ai nevoie este un spațiu pentru a te culca. Este, de asemenea, o mișcare cu impact redus, făcându-l ideal pentru cei cu disconfort genunchi sau șold.

Picioarele îndreptate spre exterior

Această variantă a podului de glute tradițional este o modalitate excelentă de a viza exteriorul coapselor și glutelor.

Publicitate

Echipament necesar: Nu este necesar echipament. Yoga mat opțional pentru a minimiza disconfortul din spate.

Mușchii lucrați: Această variantă vizează în primul rând tractul tău iliotibil și vastus lateralis.

Începeți pe spate cu picioarele înclinate la un unghi de 90 de grade și cu picioarele așezate plat pe pământ.

1. Asigurați-vă că degetele de la picioare sunt îndreptate spre exterior în unghiuri de 45 de grade, iar genunchii dvs. sunt orientați în aceeași direcție cu degetele de la picioare.
2. Dă-ți picioarele și împinge-ți șoldurile. Ar trebui să simțiți această variație obosind partea exterioară a coapsei.
3. Asigurați-vă că vă păstrați genunchii peste degetele de la picioare pe întreaga mișcare. Nu-i lasa sa mearga mai departe peste degetele de la picioare.
4. Într-o mișcare controlată, lăsați șoldurile să se scufunde în jos spre pământ. Aceasta completează o repetare.
5. Efectuați 3 seturi de 15 repetări sau 3 runde de așteptare de 30 de secunde.
6. picioarele îndreptate înainte

îndreptându-vă picioarele în față și menținând genunchii aproape împreună vă ajută să direcționați interiorul coapsei și mușchii glutei de-a lungul liniei mediane.

Echipament necesar:

Nu este necesar echipament. Yoga mat optional pentru a minimiza disconfortul din spate. Mușchii lucrați:

Această variație vizează în primul rând adductorul dvs. longus, gracilis, adductor magnus și sartorius. Sursa imaginii: Modelul este Amy Crandall

Începeți pe spate cu picioarele înclinate la un unghi de 90 de grade și picioarele așezate plat pe pământ.

1. Asigurați-vă că degetele de la picioare sunt îndreptate direct înainte și că coapsele sunt paralele una cu cealaltă.
2. Dă-ți picioarele și împinge-ți șoldurile. Ar trebui să simțiți această variație obositoare în interiorul coapselor.
3. Asigurați-vă că vă păstrați genunchii peste degetele de la picioare pe întreaga mișcare.
4. Într-o mișcare controlată, lăsați șoldurile să se scufunde în jos spre pământ. Aceasta completează o repetare.
5. Efectuați 3 seturi de 15 repetări sau 3 runde de așteptare de 30 de secunde.
6. Apăsați pe călcâi

Concentrându-vă asupra apăsării prin călcâi, pe măsură ce vă ridicați șoldurile, vă va izola cel mai mult mușchii glutei și musculatura, în comparație cu apăsarea în jos prin degetele de la picioare.

Echipament necesar:

Nu este necesar echipament. Yoga mat optional pentru a minimiza disconfortul din spate. PublicitatePublicitate

Mușchii lucrați:

Această variație vizează în primul rând bicepsul femural, semitendinoza, gracilis, gluteus maximus și gluteus medius. Sursa imaginii: Modelul este Amy Crandall

Începeți pe spate cu picioarele înclinate la un unghi de 90 de grade și picioarele așezate plat pe pământ.

1. Încărcați greutatea în jos prin tocuri și ridicați șoldurile.
2. Ar trebui să simțiți această variație obositoare în spatele picioarelor și glutelor.
3. Pentru a vă asigura că vizați porțiunea posterioară a coapsei, aduceți degetele de la picioare la sol când conduceți.
4. Într-o mișcare controlată, lăsați șoldurile să se scufunde în jos spre pământ. Aceasta completează o repetare.
5. Efectuați 3 seturi de 15 repetări sau 3 runde de așteptare de 30 de secunde.
6. Apăsați pe degetele de la picioare

Conducerea greutății în jos prin degetele de la picioare va forța mușchii quadricep să facă mai multă muncă. Este o idee bună să vă alterați greutatea prin călcâi și degetele de la picioare, astfel încât porțiunile anterioare și posterioare ale coapselor să se epuizeze.

Echipament necesar:

Nu este necesar echipament. Yoga mat optional pentru a minimiza disconfortul din spate. Publicitate

Mușchii lucrați:

Această variantă vizează în primul rând rectus femoris, vastus lateralis, vastus medius și sartorius. Sursa imaginii: Modelul este Amy Crandall

Începeți pe spate cu picioarele înclinate la un unghi de 90 de grade și picioarele așezate plat pe pământ.

1. Ridicați tocurile, deplasați greutatea în jos prin degetele picioarelor și ridicați șoldurile.
2. Pentru a vă asigura că vizați porțiunea posterioară a coapsei, aduceți degetele de la picioare la sol când conduceți.
3. Într-o mișcare controlată, lăsați șoldurile să se scufunde în jos spre pământ. Aceasta completează o repetare.
4. Efectuați 3 seturi de 15 repetări sau 3 runde de așteptare de 30 de secunde.
5. Podul cu glugă cu un singur picioare

Modificarea podului glute, astfel încât să lucrați doar un picior în același timp este o modalitate excelentă de a lucra la puterea individuală a fiecărui picior și stabilitatea miezului.

PublicitatePublicitate

Echipamente necesare:

Nu este nevoie de echipament.Yoga mat optional pentru a minimiza disconfortul din spate. Muschii lucrați:

În funcție de modul în care vă așezați picioarele, această mișcare poate viza orice mușchi dorit al coapsei sau al glutei. Sursa imaginii: Modelul este Amy Crandall

Începeți pe spate cu picioarele înclinate la un unghi de 90 de grade și picioarele așezate plat pe pământ. Ridicați 1 picior de la sol drept în sus în aer.

1. Încărcați greutatea în jos prin picioarele de pe podea.
2. Lucrează pentru a ține șoldul tăiat. Ar trebui să simțiți această variație obositoare între coapse și fese.
3. Într-o mișcare controlată, lăsați șoldurile să se scufunde în jos spre pământ. Aceasta completează o repetare.
4. Efectuați 3 seturi de 15 repetări sau 3 runde de așteptare de 30 de secunde.
5. Du-te la nivelul următor

Puteți ridica dificultatea oricărei variații a podului de glute pur și simplu plasând o greutate pe șolduri. Acest lucru vă va ajuta să lucrați pe forța glute și hamstring, precum și tonul lor.

Publicitate

Încetați-vă pe spate cu picioarele înclinate la un unghi de 90 de grade și cu picioarele plat pe sol.

1. Își odihni greutatea pe oasele pelvine, ținându-le în poziție.
2. Reglați greutatea și repetările după cum este necesar dacă este prea dificil să vă apăsați șoldurile în sus.
3. Indicații rapide pentru toate variantele de punți glute

Dacă sunteți nou la podul glute, iată câteva indicii suplimentare:

Începeți mișcarea plat pe spate cu picioarele înclinate la un unghi de 90 de grade și picioarele plat pe sol.

• Mențineți miezul stabilizat și angajat, strângând mușchii abdominali.
• Conduceți greutatea în jos prin picioare pentru a vă ridica șoldurile.
• În partea de sus a mișcării, umerii, șoldurile și genunchii trebuie să fie în linie dreaptă.
• Puteți păstra fie această poziție de vârf pentru o anumită perioadă de timp, fie puteți efectua repetări spate-înapoi ale ridicării șoldurilor.
• Asigurați-vă că vă țineți spatele și miezul strâns pe întreaga mișcare.
• Concentrați-vă pe strângerea feselor și pe menținerea genunchilor și degetelor de la picioare în aceeași linie.
• Dacă simțiți că forma dumneavoastră suferă, faceți o pauză și recuperați, astfel încât să vă puteți recâștiga puterea și să o îndepliniți corect.
• Takeaway

Cea mai rapidă cale spre plictiseală cu rutina de fitness este aceea de a face același lucru în fiecare zi.

PublicitatePublicitate

Adăugarea unei răsuciri la un exercițiu de bază, cum ar fi podul glute, este o modalitate foarte bună de a angaja diferite mușchi și de a-ți păstra creierul și corpul ghicit. Vă puteți aștepta să simțiți o durere în locuri noi pe corpul dvs., deoarece utilizați noi mușchi pentru a efectua aceste variații.