Cum să pierzi grăsimea la capăt: exerciții eficiente

Intro

Aveți niște junk în trunchi că doriți să vedeți ultimul?

Accelerați-vă pierderea de grăsimi cu rutine de exerciții de ardere a caloriilor. Efectuați exerciții de mișcare unică pentru a îmbunătăți definirea mușchilor în spate.

Combinați planul de exerciții fizice cu obiceiuri alimentare sănătoase pentru a obține fundul dorit. Efectuați exerciții de la 1 la 5 din această listă pentru antrenamentele cardio-cardiace. Combinați-le cu exerciții de la 6 la 10 pentru mișcările de antrenament de forță.

PublicitatePublicitate

Alpinism scari

1. Treceți pe scări

Pasul departe de ascensoare și scări rulante! Urcați scările ori de câte ori puteți să ardeți calorii și să vă îmbunătățiți calitățile fizice.

Femeile au urcat pe scări cu o rată de 90 de pași pe minut timp de aproximativ două minute de fiecare dată. Au urcat scările o dată pe zi, cinci zile pe săptămână în prima săptămână a studiului. În săptămânile șapte și opt, au urcat pe scări de cinci ori pe zi, cinci zile pe săptămână.

Încă mai sunt doar 10 minute de exerciții pe zi, dar a fost suficient să se facă o diferență.

Drumeții

2. Faceți o excursie pe jos

Drumeții oferă beneficii similare cu alpinismul pe scări. Cățărări scări și drumeții ard aproximativ aceeași cantitate de calorii, dacă mergeți în același timp, la aceeași intensitate relativă, în conformitate cu Consiliul de control al caloriei Get Moving! Calculator.

Includeți urcușuri în aventură pentru a mări impactul antrenamentului. Gândiți-vă la fiecare pas în sus ca un pas spre un spate mai subțire.

PublicitatePublicitate

Alpinism

3. Urcă-te pe o stâncă

Căutați un antrenament cu tot corpul care arde o tonă de calorii?

Cățărările în stânci ard aproape două ori mai multe calorii decât cele de drumeții și alpinismul în același timp. Sala de gimnastică de interior oferă o modalitate relativ sigură de a învăța cum să urcați.

Ca bonus, mintea ta are și un antrenament. Veți utiliza abilități de rezolvare a problemelor pentru a afla cum să urcați pe fiecare rută.

HIIT

4. HIIT sala de sport

Antrenamentul cu interval de intensitate mare (HIIT) implică legarea unei serii de tipuri de exerciții alternante pentru un antrenament rapid.

Doar patru minute de HIIT pot face diferența în sănătate și fitness. Deplasați acest timp până la 20 sau 30 de minute pentru a arde mai multe calorii.

Includeți unul sau două exerciții pe grupul major de mușchi în rutina HIIT. Rutina dvs. ar trebui să aibă între 12 și 15 exerciții. Efectuați fiecare exercițiu cu mult efort timp de 30 de secunde. Luați 10 secunde de repaus înainte de a începe următorul exercițiu.

Efectuați exercițiile de mișcare unică vizate enumerate mai jos pentru un antrenament centrat pe cap. Faceți unul sau două exerciții între fiecare exercițiu glute.Ca parte a unei rutine HIIT, incercati:

Jacks

• fluturasi
• abdomen
• jogging in loc
• 999> 5. Fluxul în yoga
• Cursurile cu ritm rapid sau puterea de yoga includ, de obicei, secvențe de exerciții asemănătoare HIIT pentru o porțiune din fiecare practică.
• Căutați o clasă de yoga care include cel puțin 15 sau 20 de minute de mișcări provocatoare, legate care vă fac să transpirați.
• Majoritatea cursurilor de yoga includ o întindere mai profundă pentru a îmbunătăți flexibilitatea și a promova relaxarea.

Anunț

<999 Squats> 6. Squats

Începeți cu squats greutate corporală.

Începeți cu picioarele în jurul lățimii umărului.

Țineți ambele brațe direct în față pentru a vă asigura echilibrul.

Coborâți încet fundul în jos spre podea.

Nu lăsați genunchii să călătorească în fața degetelor de la picioare.

Imaginați-vă că stați pe un scaun cât mai lent posibil. Coborâți până la aproximativ un unghi de 90 de grade în genunchi. Nu lăsați genunchii să intre în centru; păstrați-le în linie cu degetele de la picioare.

Stați încet pentru 1 repet.

Pe măsură ce devii mai puternic, țineți ganterele de lângă laturile dvs. în timp ce stați în picioare pentru a crește provocarea.

• PublicitatePublicitate
• Catedra Pose
• 7. Catedra Pose
• Ședința nu este bună pentru consolidarea musculaturii capului, cu excepția cazului în care nu aveți de unde să stați. Încercați acest exercițiu de yoga, asemănător celui de mai sus, pentru putere:
• Apăsați-vă spatele în perete.
• Mișcați picioarele în jurul lățimii șoldului.

Transversați-vă brațele, ridicându-le departe de corpul vostru.

Glisați ușor spatele în jos pe perete până când genunchii sunt la un unghi de 90 de grade. Nu vă lăsați genunchii să treacă peste degetele de la picioare și să vă păstrați genunchii în linie cu degetele de la picioare.

Țineți apăsat timp de 30 de secunde.

Faceți acest lucru mai greu făcând această poză fără perete. Aceasta se numește Catedra Pose, sau Utkatasana, în yoga. Stați cu picioarele în șold, sau puțin mai aproape împreună. Bateți-vă brațele direct de urechi. Așează-te încet în scaunul tău în aer. Asigurați-vă că vă mai vedeți degetele de la picioare în fața genunchilor.

lunging

• 8. Lunging
• Lunge poate părea simplă, dar este o mișcare eficientă pentru tonifierea spatelui.
• Stați cu picioarele împreună.
• Face un pas înapoi.
• Îndoiți genunchiul din față la 90 de grade.

Puneți genunchiul înapoi spre podea.

Ridicați călcâiul din spate, astfel încât să vă aflați pe piciorul din spate.

Ține-ți piciorul înapoi.

Reveniți la poziția de pornire pentru 1 repet.

• Repetați pe cealaltă parte.
• Puteți crește intensitatea prin adăugarea unei gantere în fiecare mână.
• PublicitatePublicitate
• Pasul lateral
• 9. Pas cu pas
• Stand între două bănci stabile sau platforme de înălțime egală.
• Treceți pe fiecare bancă sau platformă fără a vă întoarce spre bancă, deci faceți o treaptă laterală.
• Întoarceți-vă la poziția de pornire de mijloc de fiecare dată înainte de a vă apropia de cealaltă parte.

Țineți o gantere în fiecare mână în jos de partea dvs. pentru a crește arsura.

Șutarea 10. Kicking

Începeți pe toate patru.

• Așezați genunchii sub șolduri, în jurul lățimii șoldului.
• Puneți-vă mâinile în jurul lățimii umărului.
• Reglați îndoiturile încheieturilor sub umeri.

Extindeți piciorul drept în spate, degetele de la picioare, arătate în jos. Ridicați piciorul până se ridică nivelul spatelui.

Coborâți piciorul pentru 1 repet.

Faceți 5 repetări pe această parte, apoi comutați părțile laterale.

• Pașii următori
• Pașii următori
• Majoritatea adulților ar trebui să facă cel puțin 150 de minute pe săptămână de exerciții de aerobic cu intensitate moderată sau cel puțin 75 de minute pe săptămână de exerciții aerobice mai dure. Se recomandă, de asemenea, să se adauge antrenamentele de întărire pentru toți mușchii majori de două până la trei zile pe săptămână.
• Alpinismul, HIIT și numărătoarea rapidă de yoga pentru ambele tipuri de antrenamente. Vă vor crește ritmul cardiac și va întări și mușchii.
• arderea mai multor calorii vă ajută să pierdeți grăsime, indiferent de locul în care corpul dumneavoastră o ține. Creșterea mușchiului mărește arderea caloriilor, adăugând totodată și mai multă definiție în fund.
• Combinați antrenamentele obișnuite cu obiceiuri alimentare sănătoase pentru a obține acel fund pe care doriți să-l faceți.