Cum să obțineți armele tare: 7 Exerciții

Prezentare generală

Pe măsură ce toți vrem să fie adevărați, nu putem alege un loc pe corpul nostru pentru a "reduce reducerea. "Cercetările au arătat că exercițiile și mașinile care pretind că scapă de mânerele dragostei sau de subțire coapselor sunt o farsă. Nu puteți arde grăsimile dintr-o anumită zonă a corpului cu un exercițiu care vizează doar o zonă.

Potrivit Consiliului American privind Exercitiul, combinarea cardio, formarea de forta si o dieta sanatoasa este o modalitate foarte buna de a reduce grasimea corporala. Aceste exerciții vă vor ajuta să vă ridicați ritmul cardiac, să vă întăriți brațele și să reduceți grăsimea corporală. Bratele tari arata slabe!

PublicitatePublicitate

Diapozitiv

1. Arm slide

Diapozitivele pentru brațe sunt excelente pentru a vă activa brațele (în special tricepsul) și de asemenea lucrează întregul dvs. nucleu. Potrivit Clinicii Mayo, exercițiile de bază cum ar fi diafragmele brațului vă pot îmbunătăți echilibrul general, stabilitatea și alinierea corpului.

Echipamente necesare

: Glisante, plăci de hârtie sau două prosoape mici Îngenuncheați cu mâinile pe ambele glisoare. Așezați un covor sub genunchi pentru a face acest lucru mai confortabil, mai ales dacă aveți genunchi sensibili sau sunteți pe o podea tare.

1. Împingeți-vă miezul trăgând butonul buric către coloana vertebrală și strângând abdomenul.
2. Ținând spatele drept și cu miezul tău, glisați încet brațele în fața ta pentru a-ți lua pieptul aproape de pământ.
3. Trageți brațele înapoi spre genunchi și reveniți în poziția de plecare fără a vă îndoiți coatele. Aveți grijă să nu vă arcați spatele în timp ce vă trageți brațele. De-a lungul mișcării, asigurați-vă că vă concentrați asupra menținerii miezului dvs. angajat și a spatelui drept.

Sfaturi

Puteți face acest lucru mai ușor prin alunecarea fiecărui braț individual. De asemenea, puteți obține toate beneficiile fără a vă atinge pieptul de pământ. Pur și simplu du-te cât de jos poți, oprind înainte să nu mai poți trage mâinile înapoi cu o coloană vertebrală dreaptă sau pieptul tău atinge pământul.

Pentru a face mai dificilă, glisați-vă brațele de pe o sculptură și țineți genunchii de pe sol pe tot parcursul exercițiului.

Balamale cu bile

2. Balansare cu bile

Această mișcare plyometrică vă oferă toate avantajele fără lovituri. Sarmalele cu bile sunt o mișcare a întregului corp care vă va obosi brațele și va adăuga un mic cardio la antrenament.

Echipamente necesare

: minge de medicină sau minge de slam Așezați-vă picioarele la nivelul șoldului și țineți mingea la piept.

1. Ridicați mingea și ușor în spatele capului.
2. Îndoiți genunchii și aruncați în mod activ mingea pe pământ cât de mult puteți.
3. Prinde mingea în timp ce bate înapoi (sau scoop-o în sus, dacă nu sări) și adu-l înapoi peste cap.În tot acest timp, mențineți-vă unghiul drept și folosiți genunchii pentru a vă ridica înapoi.
4. Începeți următoarea repetare.
5. Sfaturi

Înainte de a începe, testați-vă mingea pentru a vă asigura că nu va sări prea agresiv. Bilele ar trebui să fie relativ grele, dar nu atât de mult încât să nu puteți efectua întreaga mișcare cu spatele drept.

Această mișcare ar trebui făcută în mod fluid. Odată ce ați terminat un rep, utilizați ușor saltul mingii pentru a vă lansa în următorul set. Faceți tot posibilul pentru a continua să treceți prin aceste repetări pentru a vă menține ritmul cardiac și mișcările fluide. Începeți cu cât mai multe repetări posibil în 20-30 de secunde pentru trei până la cinci seturi. Asigurați-vă că faceți o odihnă adecvată între seturi. Opriți-vă când sunteți obosiți și nu mai puteți țineți mingea în siguranță în spatele capului sau păstrați-vă spatele drept în timpul mișcării.

Asociația Națională de Forță și Condiționare recomandă luarea a 48 de ore de recuperare după un antrenament plyometric, așa că aveți grijă să vă dați brațele o pauză de la plyometrics intense sau cu impact înalt până când veți fi recuperate.

PublicitatePublicitatePublicitate

Apăsați pe bancă

3. Dumbbell press press

Nu trebuie să ridicați greutăți uriașe pentru a obține avantajele unei prese de bancă. Făcând o presă pe bancă dumbbell vă provoacă mușchii și vă ajută să reduceți dezechilibrele sau slăbiciunile musculare între brațul dvs. dominant și cel non-dominant. În timp ce este cel mai bine cunoscut pentru munca dvs. piept, gantere banca de presă va consolida, de asemenea, dvs. deltoizi, triceps, și lats.

Echipamente necesare

: Două gantere, o bancă Lie cu spatele plat pe bancă și picioare ferm pe teren. Dacă picioarele dvs. nu ating ferm pământul, plasați plăcile sau o bancă pentru a vă oferi o poziție stabilă sau puneți picioarele pe bancă.

1. Mențineți coloana vertebrală într-o poziție neutră (partea inferioară a spatelui ar trebui să fie ușor curbată) prin antrenarea miezului.
2. Scoateți lamele umerilor de la urechi și ușor împreună. Umerii, șoldurile și capul trebuie să fie ferm în contact cu banca.
3. Țineți brațele strânse pe laturile dvs. în timp ce ridicați ganterele în sus. Palma mâinilor dvs. trebuie să fie orientată înainte în timpul mișcării sau la un unghi de 45 de grade.
4. Coborâți încet ganterele înapoi în piept, cu coatele în părțile laterale. Țineți coatele strânse pe întreaga mișcare pentru a vă tricepsul.
5. Sfaturi

Dacă nu aveți o bancă disponibilă, puteți face aceste lucruri pe podea sau pe bancă.

Bucle de bicep cu bandă

4. Bucle de bicep cu banda

Echipamente necesare

: Banda de rezistenta Pasul pe banda astfel incat sa se odihneasca sub arcul piciorului.

1. Prindeți capetele benzii astfel încât palmele să vă îndrepte în față și brațele să fie lângă dumneavoastră.
2. Cu coatele strânse pe coastele dvs., îndoiți încet brațele pentru a vă aduce mâinile pe umerii voștri.
3. Coborâți încet mâinile înapoi în lateral.
4. Sfaturi

Nu leagă-te și nu te sprijini să-ți aduci mâinile în sus. Corpul tău ar trebui să rămână complet vertical și în afară de brațele tale.

PublicitatePublicitate

TRX sau rânduri în partea din spate

5. TRX sau rânduri de marmură în adâncime

Nu numai că îți vei lucra brațele, dar vei întări și mușchii din spate care ajută la îmbunătățirea posturii.

Echipamente necesare

: curele TRX, inele de gimnastică scăzute sau o barba goală și un suport. Prindeți mânerele și mergeți încet înapoi pentru a obține tensiune pe curele.

1. Cu pieptul îndreptat spre punctul de ancorare al curelelor, mergeți cu picioarele spre curele până când vă aflați la un unghi de 45 de grade. Țineți benzile astfel încât palmele să vă îndrepte în față
2. Împingeți-vă miezul ca și cum ați fi într-o poziție de placă și păstrați-vă corpul în linie dreaptă în timp ce începeți să vă trageți pieptul până la mânere. Țineți lamele de umăr jos de la urechi și trageți ușor împreună.
3. Odată ce mâinile și pieptul se întâlnesc, treceți ușor înapoi până la poziția de plecare cu întregul corp pe o linie dreaptă.
4. Sfaturi

Joacă în jur cu mânerul tău. Palmirile cu care se confruntă picioarele tale vor lucra tricepsul tău, în timp ce palmele cu fața în cap vor viza bicepsul tău.

Pentru a face rândurile mai ușor, stați mai în picioare, apropiindu-vă picioarele de punctul de ancorare. Ar trebui să fiți destul de drepți încât să vă puteți păstra șoldurile și să vă întoarceți drept în întreaga mișcare fără a vă arca sau îndoi coloanei vertebrale. Dacă doriți mai multă provocare, mergeți mai departe de mâini.

Dacă nu aveți curele sau inele TRX, puteți utiliza o bară goală pe un suport. Aveți grijă ca capul să fie poziționat sub rafturi, astfel încât să trageți bara înapoi în el în loc să se îndrepte spre partea frontală a cârligelor. Puteți ajusta înălțimea barei pentru al face mai ușor (în sus) sau mai greu (în jos).

Publicitate

Împingere îngustă

6. Împingere îngustă

Echipamente necesare

: Nu există. Începeți într-o poziție de placă cu mâinile direct sub umeri și cu degetele îndreptate în față.

1. Coborâți-vă cu coatele de lângă tine și îndreptându-te spre picioarele tale. Păstrați-vă umerii, șoldurile și genunchii în linie dreaptă atunci când scăpați pieptul de podea.
2. Împingeți-vă înapoi până la început fără a vă arcui în partea inferioară a spatelui. Umeri și șolduri ar trebui să ridice toate în același timp.
3. Sfaturi

Puteți face aceste lucruri pe genunchi sau cu plăcuțe de greutate sau cu o bancă în picioare sub mâinile dvs. pentru a face mai ușoară.

PublicitatePublicitate

Corzi de luptă

7. Lanțuri de luptă

Ardeți grăsime, creșteți rezistența cardiovasculară și tonifiți-vă brațele toate odată cu aceste funii. Nu numai că îți vor crește rata de inimă și te vor transpira, dar și îți vor îmbunătăți forța de bază și umăr.

Echipamente necesare

: Corzi de luptă Stați cu picioarele în șold, cu genunchii ușor îndoiți și înapoi drepți.

1. Luați frânghiile și ridicați-vă mâinile împreună pentru a crea un val.
2. Încercați să accelerați mișcările mâinilor pentru a crea valuri mai mici sau pentru a le mișca și a vă deplasa pe mâini o distanță mai mare pentru a crea valuri mari.
3. Încercați să păstrați cablurile în mișcare timp de 30 de secunde de trei ori, cu odihnă între fiecare set.
4. Sfaturi

jucați cu valuri scurte, valuri lungi, mișcând brațele în același timp, alternând unul în sus și unul în jos și mutați brațele înăuntru și în afară, precum și în sus și în jos. Puteți, de asemenea, să loviți funiile în pământ, ca și cum slamul de deasupra.

Takeaway

Takeaway

Aceste exerciții vă vor ajuta să vă întăriți și să vă tonifi brațele. Acestea nu vă vor ajuta să vă topiți grăsimile de pe brațe, dar vă pot ajuta să pierdeți greutatea în întregul corp și să dezvăluiți mușchii pe care ai muncit atât de mult pentru a le construi.