Exerciții pentru persoanele obeze: ușor de făcut

Este cunoscută în aceste zile că adulții care sunt activi fizic sunt mai sănătoși și cu mult mai puțin risc de a dezvolta boli cronice, indiferent de greutatea lor.

Dar pentru milioane de americani care sunt clasificați ca obeze și care sunt sedentari, gândul de a începe un program de exerciții de orice fel poate fi deosebit de intimidant - și pentru un motiv bun. Pentru persoanele care transportă greutate în plus, anumite exerciții pot fi prea dureroase sau fizic neconfortabile.

Cât de mult exercițiu aveți nevoie?

American Heart Association (AHA) recomandă cel puțin 150 de minute în fiecare săptămână de exerciții moderate sau 75 de minute în fiecare săptămână de exerciții viguroase. Aceasta poate fi împărțită în 30 de minute de exercițiu, cinci zile pe săptămână.

Pentru un începător supraponderal, care poate părea mult. Dar este important să vedeți această recomandare ca un scop la care puteți lucra. Dacă din punct de vedere fizic nu reușiți să finalizați 30 de minute de exercițiu în această săptămână, faceți ceea ce puteți și construiți cu 30 de minute zilnic în timp. De fapt, trei perioade de exerciții fizice pe zi, de 10 minute, ajung la aceleași cheltuieli ca o durată de 30 de minute.

Publicitate

La început, nu contează dacă sesiunile de exerciții sunt atât de scurte încât nu contribuie semnificativ la arderea caloriilor. Tot ce contează la început este că faci ceea ce ești capabil să faci. Așa începeți să pregătiți corpul pentru sesiuni de antrenament mai lungi în viitor.

Încă veți experimenta beneficiile fitness dacă întrerupeți cele 30 de minute în două sau trei grupuri de 10 până la 15 minute pe parcursul întregii zile. Când începeți, nu vă lăsați să vă închideți la ceas. În schimb, concentrați-vă pe alegerea unei activități pe care vă bucurați și care se poate încadra în programul dvs. cel puțin trei până la cinci zile pe săptămână.

PublicitatePublicitate

Pentru a-ți crește șansele de a păstra cu succes programul tău, încearcă să-l programezi în același timp în fiecare zi, cum ar fi dimineața sau chiar după muncă. Ideea este de a repeta comportamentul până devine obișnuit.

Ce fel de exercițiu ar trebui să încerci?

Potrivit AHA, orice activitate fizică contează ca exercițiu atâta timp cât vă mutați corpul și ardeți calorii.

Una dintre cele mai bune modalități de a aborda acest lucru este să încercați ceva ce vă place. Ești mult mai probabil să rămâi cu ceva dacă îți place ceea ce faci, chiar și atunci când este o provocare. Iată câteva activități pe care ați putea încerca să le ușurați într-o rutină obișnuită de fitness.

Plimbare

În timp ce AHA menționează activități cum ar fi treptele de scări și jogging-ul, una dintre cele mai simple și eficiente metode de a facilita un stil de viață sănătos este de a începe mersul pe jos.

Nu numai că este gratuit, este un exercițiu cu impact redus pe care îl puteți face aproape oriunde, în interior sau în exterior. Pentru persoanele obeze morbid, mersul poate fi dificil. Dar este posibil cu asistență. Chiar și mersul pe jos încet va arde calorii suplimentare atunci când aveți greutate în plus, deoarece exercitați mai multă energie pentru a vă muta corpul.

PublicitatePublicitate

Aerobic de apă

Exercitarea în apă poate avea mai multe beneficii.

Apa vă ajută să vă sprijiniți greutatea corpului, ceea ce vă face să vă simțiți mai ușor. Reduce de asemenea impactul asupra articulațiilor, ceea ce înseamnă că durerea pe care o simțiți în solduri sau genunchi de la a vă deplasa pe teren este practic inexistentă când stați în apă.

Luați în considerare înscrierea într-o clasă de fitness de grup la piscina locală. De asemenea, puteți încerca învățarea unor exerciții de rezistență simple care pot fi efectuate în apă.

Publicitate

Bicicleta staționară

Bicicleta așezată și staționară - cunoscută și sub denumirea de bicicletă - are spătarul care face o alegere bună pentru persoanele obeze.

Unii oameni obezi nu au un nucleu abdominal puternic, ceea ce face dificilă staționarea pe o bicicletă staționară verticală. Bicicletele așezate sunt, de asemenea, mai puțin stresante pe coloana vertebrală inferioară, care este o plângere comună pentru persoanele care transportă greutate în plus.

PublicitatePublicitate

Încorporează atât mersul pe jos, cât și călărirea pe bicicletă staționară este o modalitate bună de a viza diferite mușchi din corpul inferior.

Sfaturi pentru succes

Recunoașteți că trăirea unui stil de viață sănătos este o abilitate și un obicei, așa că abordați obiectivele pentru sănătate și fitness cum ar fi orice altă abilitate nouă pe care doriți să o stăpâniți. Doriți să aduceți schimbări pozitive stilului tău de viață, care va dura pe termen nedefinit și care ar putea să ia unele încercări și erori, precum și angajamentul.

• Concentrați-vă pe ceea ce sunteți capabil să faceți astăzi și nu vă descurajați concentrându-vă asupra a ceea ce încă nu puteți face. Pe măsură ce starea dvs. de fitness se îmbunătățește, veți fi plăcut surprinși de noile opțiuni care vin pentru exerciții pe care le găsiți plăcute și provocatoare.
• Creați o rețea de sprijin de prieteni, familie sau colegi. Este mai distractiv să lucrezi cu un prieten și vei beneficia și de responsabilitate.
• Urmăriți activitățile dvs. pentru a continua să construiți obiceiuri pozitive.