Cât de mult fibre pe zi? Grame, surse, beneficii și mai mult

Aportul zilnic recomandat de fibre pe zi

Potrivit American Heart Association, valoarea zilnică pentru fibre este de 25 de grame pe zi pe o dietă de 2.000 de calorii pentru adulți. Acest număr poate depinde de vârstă sau sex:

• femei sub 50: 21 până la 25 de grame pe zi
• bărbați sub 50: 30 până la 38 de grame pe zi

Copii cu vârsta cuprinsă între 1 și 18 ani ar trebui să mănânce între 14 și 31 grame de fibre pe zi, în funcție de vârstă și sex. Chiar și consumul ridicat de fibre, văzut în țări din întreaga lume, poate reduce semnificativ riscul bolilor cronice.

Fiberul face o mângâiere digestivă, dar nu are aceeași strălucire ca și vitamina D, calciu și alți nutrienți. Este important să obțineți cantitatea potrivită de fibre pentru a vă menține sistemul digestiv fără probleme. Acesta oferă, de asemenea, un lot beneficiilor pentru sănătate dincolo de digestie, cum ar fi ajutorul pentru pierderea în greutate și echilibrarea bacteriilor intestinale.

Media americană mănâncă doar aproximativ 16 grame de fibre pe zi. Acest lucru este destul de puțin mai mic decât adunarea zilnică recomandată pentru o mulțime de oameni. Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre beneficiile fibrei, unde să obțineți fibre, simptome de fibre prea mult și multe altele.

publicitatePublicitate

Beneficiile fibrei

De ce fibrele sunt esențiale pentru sănătatea ta?

Reduce nivelul de colesterol și zahăr din sânge

• reduce riscul de boli cardiovasculare, cum ar fi accident vascular cerebral, boli de inimă și mai mult
• previne diabetul zaharat
• crește sănătatea digestivă și intestinul
• combate bacteriile intestinului sănătos
• În general, fibrele dietetice reprezintă un termen umbrelă pentru părțile de plante și alte alimente pe care organismul nu le poate digera. În loc să rupeți fibra în jos, fibrele trec prin sistemul dvs. și ameliorează simptome precum constipația. Este important să consumați o mare varietate de alimente în loc să vă bazați pe o sursă de fibre.

Publicitate

Creșterea fibrei

Cum să vă măriți consumul de fibre

Cel mai bun mod de a obține fibre - în timp ce nu consumați prea multe calorii - este să mâncați alimente bogate în fibre. Cele mai multe legume, fructe și alimente pe bază de plante au fibre. Dacă corpul se ajustează lent la mai multe fibre, împrăștia porțiunile între mese, în loc să mănânce mult într-o singură porție.

Mai multe alimente bogate în fibre pentru a încerca:

Alimente bogate în fibre

Grame pe dimensiune de servire

mazăre și linte divizate fierte; negru, lima și fasole	10-15 g pe cană
mazăre verde, fiartă	8. 8 g pe cană
zmeură	8 g ​​per cană
spaghete de grâu integral	6. 3 g pe cană
orz fiert	6 g pe cană
păr mediu cu piele	5. 5 g pe pere
brioșă de ouă medie	5. 2 g pe muffin
măr mediu cu piele	4.4 g pe mere
fulgi de tărâțe	5. 5 g pe 3/4 cană
fulgi de ovăz instant fierte	4 g pe cană
orez brun	3. 5 g pe cană
germeni de Bruxelles fierți	4. 1 g pe cană
migdale	3 g per 1 oz. (23 de migdale
semințe de chia	10. 6 g per 1 oz. (2 lingurițe)
Căutați cum să obțineți mai multe fibre pentru copiii dvs.?	Fibre este un tip de carbohidrați care are trei forme principale: fibre solubile, insolubile și fermentate.

Fibră solubilă

se dizolvă în apă și încetinește digestia, poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol și a zahărului din sânge

Fibrele insolubile

nu se dizolvă în apă și joacă un rol diferit în digestie. scaunul și trece prin sistem mai repede, în principiu, ajută la menținerea regulată a conductelor și împiedică constipația.

Fibrele fermentabile

pot proveni din ambele categorii, deși sunt mai des fibre solubile. bacterii sănătoase în colon Publicitate

Sfaturi suplimentare Alte sfaturi privind creșterea consumului de fibre

Este cel mai bine pentru a adăuga treptat fibra la dieta. Nu doriți să șocați sistemul cu prea mult volum. "Începeți puțin, mergeți încet", așa cum o pune Fundația Internațională pentru tulburări gastro-intestinale funcționale. Unele sfaturi pentru adăugarea în fibră, dar nu prea mult, sunt: ​​ Consumați fructe întregi cum ar fi pere și mere în loc să beți sucuri de fructe.

Schimbați în varietăți de cereale integrale în loc de orez alb, pâine și paste regulate.

Gustați pe legume în loc de covrigi și chipsuri.

Mâncați fasole și linte zilnic.

Se presara semintele de chia pe cereale, piureuri sau salate.

• Asigurați-vă că beți multă apă atunci când mâncați alimente fibroase.
• De asemenea, vă poate fi util să urmăriți alimentele pe care le consumați și să notați conținutul de fibre pentru a înțelege mai bine cât de mult mâncați. Unii oameni care se luptă să mănânce suficientă fibră ar putea dori să ia în considerare luarea unui supliment de fibre.
• Acestea fiind spuse, prea multă fibră poate fi un lucru rău. Și corpul tău va vorbi (literal și figurat) cu o varietate de simptome, dacă mănânci prea mult din el. Suplimentele din fibre nu au demonstrat, de asemenea, că sunt aproape la fel de benefice ca și consumul de alimente bogate în fibre.
• Țineți minte că corpul fiecăruia reacționează la fibră un pic diferit. Unii oameni cu o afecțiune cunoscută ca sindromul intestinului iritabil (IBS) nu tolerează bine fibrele.
• PublicitatePublicitate
• Prea multe fibre

Simptomele prea multor fibre

Fibrele sunt de asemenea cunoscute sub denumirea de "bulk" sau "roughage" și pot face zgomot în timp ce trec prin stomac și intestine. Dacă mâncați mai mult de 70 de grame pe zi, corpul dumneavoastră va începe să vă spună să vă retrageți. Iată câteva semne și simptome:

gaz

balonare

constipație

diaree

crampe abdominale

• Există încă o problemă cu supraîncărcarea cu fibre. Fibrele se pot lega de minerale importante, cum ar fi calciu, fier și zinc, și împiedică sistemul să absoarbă aceste substanțe nutritive.
• Reduceți aportul de fibre dacă întâmpinați aceste simptome și simțiți-vă că se datorează dietei dumneavoastră, nu unei alte afecțiuni cum ar fi gripa stomacului care are simptome similare.
• Dacă aveți simptome severe, discutați cu medicul dumneavoastră sau vizitați un centru de urgență sau un spital. În cazuri rare, dar grave, prea multe fibre pot cauza o obstrucție intestinală (intestinală), care este un blocaj care împiedică deplasarea conținutului.