Exercitii abductor: Pentru Hip Prevenire a prejudiciului

Slăbiciunea șoldului este o cauză tipică a leziunilor legate de activitate, în special în cazul alergătorilor și bicicliștilor.

Din fericire, puterea șoldului este ceva care poate fi îmbunătățit, ceea ce poate ajuta la reducerea rănirii și a durerii asociate. Consolidarea răpitorilor de șold durează timp, deci asigurați-vă că începeți încet și că progresați în siguranță.

PublicitatePublicitate

Ascensoare laterale

Una dintre cele mai simple modalități de a vă întări răpitorii de șold este cu acest exercițiu ușor. Se poate face oriunde, oricând și nu necesită niciun echipament.

Echipamente necesare: Yoga sau exerciții mat sau o suprafață confortabilă, solidă

Muschii lucrați: Muschii abductori de șold, inclusiv gluteus medius

Publicitate

1. stivuite.
2. Susțineți-vă capul prin plierea brațului dvs. sub podea.
3. Plasați mâna de sus pe podea în fața dvs. ca un memento să nu vă sprijiniți înainte sau înapoi.
4. Stack și flexi ambele picioare.
5. Ridicați piciorul de sus până mai sus decât șoldul până când vă simțiți șoldul flex și țineți-l timp de 2 secunde.
6. Coborâți în jos pentru un număr de 3, revenind la poziția inițială.
7. Repetați pe o parte pentru 10 repetări și apoi treceți la celălalt picior, lucrând până la 3 seturi.
8. În timp ce progresați, intenționați să faceți 20 repetări pe fiecare parte.

Dropuri de șold

Picăturile de șold sunt folosite pentru a reabilita un abductor de șold slab, ceea ce poate duce la probleme mecanice la picioare, cum ar fi sindromul banda iliotibilă.

Această mișcare simplă, dar intenționată, trebuie făcută cu control și conștientizare a corpului pentru a se asigura că șoldul inițiază mișcarea mai degrabă decât picioarele.

PublicitatePublicitate

Echipament necesar: un pas înălțat, cum ar fi fundul unei scări sau o bancă de fitness pe 1 sau 2 răsări

Mușchii lucrați: gluteus medius

1. Stați pe o treaptă sau o suprafață ridicată cu un picior.
2. Țineți piciorul în picioare drept.
3. Coborâți piciorul opus în jos, inițiând mișcarea din șold.
4. Păstrați piciorul în picioare drept și umerii stabili pe întreaga mișcare.
5. Țineți poziția coborâtă timp de 2 secunde fără a lăsa să se rotească pelvisul.
6. Întoarceți-vă la neutru cu șoldurile din nou ridicate.
7. Faceți fiecare mai jos, ridicați încet și controlați.
8. Completați între 12 și 15 repetări, lucrând cu 20 la 25 pe fiecare parte.

Pereți de rezistență cu bandă de rezistență

Folosirea rezistenței cu mișcarea laterală reprezintă o modalitate eficientă de a ajuta la întărirea șoldurilor. Traversele laterale corporale pot constitui un punct de plecare pentru cei cu șolduri foarte slabe.

Adăugarea rezistenței vizează mușchiul și stimulează creșterea și rezistența pentru a preveni rănirile.

Echipamente necesare: O bandă de rezistență mică. Puteți să le găsiți la sală de gimnastică locală, magazin sportiv sau studio de terapie fizică.De asemenea, puteți să le comandați online. Ei fac tovarăși de călătorie excelenți pentru exercițiile pe șosea.

PublicitatePublicitate

Mușchii lucrați: șolduri, glute și miez

1. Plasați banda de rezistență în jurul gleznelor, chiar deasupra osului.
2. Stai cu picioarele sub șolduri și stai jos într-o poziție semisează. Ține-ți umerii înapoi și în jos și privirea ta înainte.
3. Scoateți-vă în lateral, împingând călcâiul împotriva benzii de rezistență.
4. Întrebați-vă din nou, astfel încât picioarele să fie din nou separate de șold.
5. Concentrați-vă pe utilizarea șoldurilor pentru a scoate piciorul și asigurați-vă că vă vegheați ca picioarele să rămână paralele. Piciorul tău va avea tendința de a încerca să conducă mișcarea. Păstrați tensiune pe bandă în orice moment.
6. Continuați să treceți în lateral pentru 10 până la 12 pași.
7. Reveniți în cealaltă direcție pentru 10 până la 12 pași.
8. Dacă aveți un spațiu limitat, puteți face și acestea într-o poziție staționară. Doar să fie conștient să vă presați corpul cu piciorul și să nu lăsați piciorul să facă toată mișcarea de intrare și ieșire de la sine.

Avansat: Începeți cu rezistență la lumină și lucrați până la benzi de rezistență mai rezistente pentru a crește rezistența.

Clapetă

Acest exercițiu de clapetă arată puțin prostie, dar este o modalitate excelentă și ușoară de a întări soldurile. Acesta poate fi un instrument util în detectarea dezechilibrelor și în șolduri.

Publicitate

Echipamente necesare: Nu aveți nevoie de nici un echipament, doar un covor de yoga sau o suprafață confortabilă.

Muschii au lucrat: șold, gluteus medius și abductor de șold

PublicitatePublicitate

1. Stați pe partea voastră, împăturiți brațul sub cap ca o pernă.
2. Țineți-vă șoldurile și genunchii, îndoiți-le în așa fel încât șoldurile să se îndoaie înainte de 45 de grade.
3. Asigurați-vă că corpul dumneavoastră este într-o poziție lungă neutră și că capul, pelvisul și picioarele sunt în aliniere.
4. Țineți picioarele în stivă, angajați miezul și rotiți genunchiul de sus și deschideți-vă folosind șoldul.
5. Țineți această poziție timp de 2 până la 3 secunde și apoi reveniți la poziția de pornire.
6. Finalizați această mișcare de 10 ori pe fiecare parte, lucrând până la 20 de repetări.

Takeaway

Ca și în cazul tuturor lucrărilor de rezistență, echilibrul este esențial.

Dacă un mușchi este mai puternic decât omologul său, dezechilibrele pot forța organismul să compenseze în moduri nedorite. Dacă aveți o leziune legată de șold, căutarea sfatul unui terapeut fizic vă poate ajuta să vă recâștigi în siguranță puterea și stabilitatea pentru o sănătate de lungă durată!