Planul de exerciții pentru vârstnici: Forța, întinderea și echilibrul

Planul de exerciții pentru persoanele în vârstă

Dacă sunteți un adult mai în vârstă care dorește să stabilească o rutină de exerciții fizice, ar trebui, în mod ideal, să puteți include 150 de minute de activitate de anduranță moderată în săptămâna dvs. Aceasta poate include mersul pe jos, înotul, ciclismul și un pic de timp în fiecare zi pentru a îmbunătăți puterea, flexibilitatea și echilibrul.

Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor sugerează acest timp pentru americanii în vârstă de 65 de ani și peste. Chiar dacă aceasta pare a fi o mulțime, vestea bună este că o puteți descompune în bucăți de exerciții de 10 sau 15 minute de două sau mai multe ori pe zi. Iată un exemplu despre cum poate arăta o săptămână, împreună cu sugestii pentru câteva exerciții pe care le puteți face pentru a începe:

Luni Marți Miercuri Joi Vineri Sâmbătă Duminică 15 minute pe jos x 2 x 999> 30 minute de mers pe jos (sau 15 minute de mers pe jos x 2) 30 de minute de mers cu bicicleta, înot, aerobic de apă, Zumba etc. odihnă , Rezistență Rezistență Rezistență Rezistență Balanță Flexibilitate Flexibilitate Flexibilitate Flexibilitate Flexibilitate Flexibilitate Flexibilitate -> Publicitate Rutina de 6 minute Minime Rutina de 6 minute Minute Exista zeci de exercitii pe care le poti face pentru a-ti construi forta fara a trebui sa pui piciorul intr-o sala de gimnastica. Iată câteva exemple pentru persoanele care încearcă să înceapă. Contracții abdominale Pentru a crește puterea musculară abdominală Respirați profund și strângeți mușchii abdominali.

Țineți 3 respirații și eliberați contracția.

Repetați de 10 ori.

Îmbinări de perete

Pentru a crește rezistența în piept și umerii

Stați la aproximativ 3 picioare distanță de un perete, îndreptat spre perete, cu picioarele umărului la distanță.

Înclinați-vă înainte și puneți-vă mâinile pe perete, în conformitate cu umărul. Corpul tau ar trebui sa fie in pozitie de placa, cu coloana vertebra drept, fara sageata sau arcuita.

1. Coborâți corpul spre perete și apoi împingeți înapoi.
2. Repetați de 10 ori.
3. Înclinarea pelviană

Pentru întărirea și întinderea mușchilor din partea inferioară a spatelui

Respirați adânc, strângeți fese și înclinați șoldurile ușor înainte.

1. Țineți pentru un număr de 3.
2. Acum înclinați șoldurile înapoi și țineți apăsat timp de 3 secunde. (Este o mișcare foarte subtilă.)
3. Repetați de 8 până la 12 ori.
4. Strângeți lama pentru umăr

Pentru a întări mușchii posturali și întindeți pieptul

Așezați-vă drept pe scaun, odihniți-vă mâinile în poală și strângeți lamele umărului unul față de celălalt.

1. Concentrați-vă pe menținerea umerilor în jos, nu îndoiți spre urechi și țineți apăsat timp de 3 secunde.
2. Eliberați și repetați de 8 până la 12 ori.
3. Robinete pentru picioare
4. Pentru a întări picioarele inferioare

Așezați pe un scaun și păstrați-vă tocurile pe podea, ridicați degetele de la picioare la un nivel suficient încât să puteți simți mușchii de-a lungul labirintului. (Acest lucru ajută la menținerea circulației sângelui în picioare și, de asemenea, întărește piciorul inferior.)

Repetați de 20 de ori.

1. Călcâiul ridică
2. Pentru a întări vițeii superior
3. Așezați pe un scaun, păstrați degetele de la picioare și bilele picioarelor pe podea și ridicați tocurile.

Repetați de 20 de ori.

Ascensoare pentru genunchi

1. Pentru a întări coapsele
2. Așezați pe un scaun, cu brațele odihnite, fără a apăsa brațele, contractați-vă mușchii quadriceps drept și ridicați piciorul. Genunchiul și spatele coapsei trebuie să fie de 2 sau 3 centimetri de pe scaun.

Întrerupeți timp de 3 secunde și micșorați încet piciorul.

Completați între 8 și 12 repetări și apoi repetați cu piciorul opus.

1. Umărul și partea superioară a spatelui
2. Pentru a întinde umerii și spatele

Îndoiți brațul drept, ridicându-l astfel încât cotul să fie la nivelul pieptului, iar pumnul tău drept este lângă umărul stâng.

Plasați mâna stângă pe cotul drept și trageți ușor brațul drept pe piept.

1. Țineți apăsat timp de 20 până la 30 de secunde.
2. Repetați cu brațul opus.
3. Rotirea gleznei

Pentru a întări vițeii

Așezați pe scaun, ridicați piciorul drept de pe podea și rotiți ușor piciorul de 5 ori spre dreapta și apoi 5 ori spre stânga.

1. Repetați cu piciorul stâng.
2. Publicitate
3. Traverse
4. Traversați

Obținerea obișnuinței de a vă întinde în fiecare zi vă va îmbunătăți gama de mișcări și veți face orice activitate - inclusiv atingerea unui vas dintr-un dulap - mai confortabil. Iată două porțiuni de bază pentru a începe cu:

Stretchiul gâtului

1. Pentru a ușura tensiunea în gât și partea superioară a spatelui
2. Stați cu picioarele pe podea, cu lățimea umărului. Păstrați-vă mâinile relaxate de partea dvs.

Nu vă înclinați capul înainte sau înapoi în timp ce întoarceți capul încet spre dreapta. Opriți când simțiți o ușoară întindere. Țineți apăsat timp de 10 până la 30 de secunde.

Acum, întoarce-te spre stânga. Țineți apăsat timp de 10 până la 30 de secunde.

Repetați de 3 până la 5 ori.

Spate superioară

Pentru a ușura tensiunea în umeri și partea superioară a spatelui

Așezați-vă într-un scaun ferm. Plasați-vă picioarele pe podea, cu lățimea umărului.

1. Țineți brațele în sus și în față, la înălțimea umărului, cu palmele orientate spre exterior și cu spatele mâinilor presate împreună. Relaxați-vă umerii, astfel încât să nu fie scruntați în apropierea urechilor.
2. Atingeți vârful degetelor până când vă simțiți întins. Spatele dvs. se va îndepărta de spatele scaunului.
3. Opriți și mențineți apăsat timp de 10 până la 30 de secunde.
4. Repetați de 3 până la 5 ori.

PublicitatePublicitate

Balanța

1. Boostrele de echilibru
2. Deoarece căderile accidentale reprezintă o sursă semnificativă de vătămare pentru mulți adulți în vârstă, este esențial să existe exerciții de echilibru în regimul de exerciții fizice. Efectuarea unor exerciții de echilibru, cum ar fi cele descrise aici sau o activitate precum tai chi sau yoga, face mai ușoară mersul pe suprafețe inegale fără a pierde echilibrul.Puteți face aceste exerciții de echilibru în fiecare zi, de câteva ori pe zi - chiar și atunci când stați în linie la bancă sau la magazin alimentar.
3. Greutatea de schimbare
4. Stați cu picioarele șoldului la distanță, iar greutatea dvs. este distribuită uniform pe ambele picioare.
5. Relaxează-ți mâinile de partea ta. De asemenea, puteți face acest exercițiu cu un scaun robust în fața dvs., în cazul în care trebuie să-l luați pentru echilibru.

Deplasați greutatea în partea dreaptă, apoi ridicați piciorul stâng la cativa centimetri de podea.

Țineți apăsat timp de 10 secunde, până la 30 de secunde.

Reveniți la poziția de plecare și repetați cu piciorul opus.

Repetați de 3 ori.

Stați cu picioarele în șold, cu mâinile pe șolduri sau pe spatele unui scaun robust dacă aveți nevoie de sprijin.

1. Ridicați piciorul stâng de pe podea, îndoiți-vă la genunchi și ridicați călcâiul pe jumătate între podea și fese.
2. Țineți apăsat timp de 10 secunde, până la 30 de secunde.
3. Reveniți la poziția de plecare și repetați cu piciorul opus.
4. Repetați de 3 ori.
5. Balanța unică a picioarelor
6. De la specialistul nostru medical Dacă doriți să începeți un program de fitness, vă recomandăm să programați mai întâi o vizită la furnizorul dvs. de asistență medicală primară. Acesta este un pas important pentru a vă asigura că sunteți capabil să efectuați programul fără a provoca probleme de sănătate sau răniri suplimentare. În general, exercițiile trebuie să includă formarea cardiorespiratorie, rezistența, echilibrul și flexibilitatea. Scopul unui astfel de program bine rotunjit este să vă asigurați că veți câștiga forța musculară, echilibrul crescut și flexibilitatea pentru a evita căderile și alte leziuni. Acest lucru vă permite să rămâneți mai mobil și independent pentru o perioadă mai lungă de timp.
7. În general, ar trebui să începi încet un program de exerciții și să progresezi pe măsură ce poți. Exercițiile trebuie să progreseze până la șederea liberă (fără sprijin) sau în picioare. Trebuie să vă străduiți să respirați în mod obișnuit și să evitați să vă țineți respirația în timpul exercițiilor.
8. Dacă ați fost diagnosticat cu obezitate sau hipertensiune arterială, evitați exercițiile care sunt efectuate în jos - exercițiu într-o poziție așezată sau în picioare. Dacă ați avut o înlocuire de șold, evitați exercițiile care adduc și răpesc șoldul. - Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS