Exerciții fizice și pierdere în greutate: Importanță, Beneficii și exemple

Importanța pierderii în greutate și a exercițiilor

Conducerea în greutate prea mare se simte inconfortabil și poate deteriora și sănătatea dumneavoastră. Potrivit Centrului de Control și Prevenire a Bolilor (CDC), ratele de obezitate au crescut în Statele Unite în ultimii ani. Începând cu anul 2010, mai mult de o treime dintre adulții americani au fost considerați obezi, fiind definiți ca având un indice de masă corporală (IMC) de 30 sau mai mare. Masa corporală este obținută prin împărțirea greutății în kilograme la înălțimea în inci pătrat și apoi multiplicarea rezultatului cu 703 (greutate (lb) / [înălțime (in)] ² x 703). Puteți calcula masa corporală urmând acești trei pași:

Înmulțiți-vă greutatea în kilograme cu 703.
Calculați înălțimea în cm.
Împărțiți numărul rezultat din pasul 1 cu numărul rezultat în pasul 3.

Obezitatea poate duce la o serie de probleme serioase de sănătate, inclusiv boli de inimă, diabet, accident vascular cerebral și unele tipuri de cancer.

O metodă care poate ajuta o persoană să piardă în greutate este să limiteze numărul de calorii consumate prin dieta lor. Cealaltă modalitate este de a arde calorii suplimentare cu exerciții fizice.

Beneficii

Beneficiile exercițiului vs. dieta

Combinarea exercițiilor fizice cu o dietă sănătoasă este o modalitate mai eficientă de a pierde în greutate decât în funcție de restricția calorică. Exercitarea poate preveni sau chiar inversa efectele anumitor boli. Exercitiile scad tensiunea arteriala si colesterolul, care pot preveni un atac de cord.

În plus, dacă faceți exerciții, reduceți riscul de apariție a anumitor tipuri de cancer, cum ar fi cancerul de colon și de sân. Exercitarea este de asemenea cunoscută pentru a contribui la un sentiment de încredere și bunăstare, reducând astfel posibilitățile de anxietate și depresie.

Exercițiul este util pentru pierderea în greutate și pentru menținerea pierderii în greutate. Exercitarea poate crește metabolismul sau câte calorii ardeți într-o zi. De asemenea, vă poate ajuta să vă mențineți și să măriți masa corporală slabă, care, de asemenea, ajută la creșterea numărului de calorii arse în fiecare zi.

Exercițiu

Cât de mult este nevoie de exerciții pentru scăderea în greutate?

Pentru a profita de beneficiile de sănătate ale exercițiilor fizice, este recomandat să efectuați o formă de exerciții aerobice de cel puțin trei ori pe săptămână timp de cel puțin 20 de minute pe sesiune. Cu toate acestea, mai mult de 20 de minute este mai bine dacă doriți să pierdeți de fapt. Încorporează doar 15 minute de exerciții moderate - cum ar fi mersul pe jos într-un kilometru - pe bază de zi cu zi va arde până la 100 de calorii în plus (presupunând că nu consumați excesul de calorii în dieta dumneavoastră după aceea). Arderea a 700 de calorii pe saptamana poate fi egala cu 10 kg. de pierdere în greutate pe parcursul unui an.

PublicitatePublicitate

Ritmul cardiac

Calculul ratei cardiace țintă

Pentru a beneficia de toate beneficiile de sănătate ale exercițiilor fizice, va trebui să vă amestecați în unele exerciții de intensitate mai mare.Pentru a obține o idee despre cât de mult lucrați, puteți verifica ritmul cardiac. Formula de bază pentru determinarea ritmului cardiac țintă este să vă scădeți vârsta de la 220 și apoi să calculați 60 până la 80% din acest număr.

Discutați cu un antrenor sau echipa de asistență medicală pentru a vă ajuta să stabiliți cea mai bună intensitate pentru fiecare antrenament. Cei cu probleme de sănătate speciale, cum ar fi un prejudiciu, diabet sau o boală cardiacă ar trebui să consulte un medic înainte de a începe orice program de fitness.

Tipuri de exerciții

Care sunt unele exemple ale diferitelor tipuri de exerciții?

Tipul exercițiului pe care îl alegeți pentru pierderea în greutate nu contează atât cât faceți sau nu. De aceea experții vă recomandă să alegeți exercițiile pe care le bucurați, astfel încât să rămâneți la o rutină obișnuită.

Aerobic

Indiferent de programul de exerciții pe care îl aplicați, acesta ar trebui să includă o formă de exerciții aerobice sau cardiovasculare. Exercițiile aerobice vă ajută să măriți ritmul cardiac și să vă pompați sângele. Exercițiile aerobice pot include mersul pe jos, jogging, ciclism, înot și dans. Puteți, de asemenea, să lucrați pe o mașină de fitness, cum ar fi un treadmill, un eliptic sau un pas cu pas.

Formare în Greutate

Un mare avantaj de a lucra cu greutăți este că, în plus față de vărsarea grăsimilor, veți construi mușchi. Muschiul, la rândul lui, arde calorii. Discutați despre o buclă de feedback sănătoasă! Experții recomandă să lucreze toate grupurile majore de mușchi de trei ori pe săptămână. Aceasta include:

abs
înapoi
biceps
viței
piept
antebrațe
Yoga
Yoga nu este la fel de intensă ca alte tipuri de exerciții fizice, dar vă poate ajuta să pierdeți în greutate în alte moduri, potrivit unui studiu recent realizat de cercetătorii de la Fred Hutchinson Cancer Research Center. Studiul a constatat că persoanele care practică yoga sunt mai atente la ceea ce mănâncă și, prin urmare, sunt mai puțin susceptibile de a fi obezi.
PublicitatePublicitate
Stil de viață
Încorporează exercițiul în stilul tău de viață

Valoarea totală a exercițiilor pe care le implici într-o zi contează mai mult decât dacă o faci într-o singură sesiune. De aceea, schimbări mici în rutina zilnică pot aduce o mare diferență în talia dumneavoastră.

Obiceiurile sănătoase de luat în considerare includ:

mersul pe jos sau călărirea bicicletei la locul de muncă sau în timp ce executați comisioane

luarea scărilor în locul ascensorului

parcarea mai departe de destinații și mersul pe distanța rămasă

Publicitate

Calorii

Activitati si cantitatea de calorii pe care le ard
Barbatul mediu adult care nu isi exercita necesita aproximativ 2, 200 de calorii pe zi pentru a-si mentine greutatea medie. O femeie are nevoie de aproximativ 1, 800 de calorii pentru a-și menține greutatea.
Următoarea listă conține activități comune și cantitatea aproximativă de calorii arse pe oră:

Activități

Calorii arse

jucând baseball, golf sau curățarea casei

240-300

mersul pe jos, ciclismul, dansul sau grădinăritul

370-460	jucând fotbal, jogging (la un ritm de nouă minute) sau înotul
580-730	schi, racquetball la un ritm de șapte minute)
740 până la 920	PublicitatePublicitate
Înainte de a începe	Înainte de a începe un program de exerciții
Discutați cu medicul înainte de a începe un nou program de exerciții fizice dacă intenționați să faceți exerciții viguroase.Acest lucru este important mai ales dacă aveți:	boli de inimă

boli pulmonare

diabet

boli renale

artrită

au renunțat recent la fumat ar trebui să vorbească, de asemenea, cu medicii lor înainte de a privi un nou program de exerciții fizice.
Când începeți prima dată un nou program de exerciții fizice, este important să acordați atenție semnalelor pe care corpul dumneavoastră le oferă. Ar trebui să vă împingeți, pentru ca nivelul de fitness să se îmbunătățească. Totuși, împingerea prea tare poate provoca vătămări. Opriți exercitarea dacă începeți să vă simțiți durere sau dificultăți de respirație.