ȘNururi esențiale pentru alergători

Cine trebuie să se întindă?

Chiar și o mișcare ușoară îi conferă mușchilor un antrenament și mulți medici recomandă întinderea acelor mușchi atât înainte, cât și după exerciții fizice. Exercitarea poate scurta mușchii persoanei, diminuând mobilitatea în timp. Întinderea menține mușchii în organism flexibil, astfel încât mușchii și articulațiile să fie la cel mai înalt nivel de mișcare.

Majoritatea medicilor vă recomandă să vă încălziți înainte de a vă întinde și a alerga. Muschii răspund mai bine la stresul pe care corpul le pune pe ele când au fost încălzite. Încălzirea poate fi la fel de simplă ca și mersul pe jos timp de cinci până la zece minute, suficient pentru a face ca sângele să curgă prin corp. Iată cele 10 zone importante ale mușchilor pentru alergători și întinderi de care aveți nevoie pentru a le menține sănătoși.

AdvertisementAdvertisement

Careu

Quadriceps

Deseori denumite quadriceps femoris, mușchiul dvs. acoperă cea mai mare parte a părții laterale și laterale a coapsei. Extinderea cvadricepsului dvs. este foarte importantă dacă rulați în sus sau în jos dealuri. Pentru a le întinde:

1. Stați în picioare și trageți-vă piciorul în spatele dvs. cu mâna corespunzătoare.
2. Țineți pelvisul și trageți coarda spre coapse.
3. Țineți genunchiul în jos în timp ce faceți această întindere pentru a vă proteja articulația genunchiului.
4. Țineți apăsat timp de cel puțin 30 de secunde, apoi comutați între părți.

De asemenea, puteți utiliza un scaun pentru a vă echilibra. Această întindere trebuie să fie simțită în partea din față a coapsei și de la șold până la genunchi.

Hamstrings

Hamstrings

Hamstrings dvs. fac partea din spate a coapsei, se întinde de la șold la genunchi. Pentru această întindere:

1. Stați pe pământ și extindeți piciorul stâng.
2. Mișcați piciorul drept spre coapsa interioară, astfel încât să atingă partea superioară a piciorului stâng, dacă este posibil.
3. Înclinați-vă înainte, îndoiți, dar nu rotunjiți spatele și talia spre piciorul stâng, ca și cum ați ajunge la degetele de la picioare.
4. Țineți apăsat timp de cel puțin 30 de secunde.
5. Repetați cu celălalt picior.

Aveți grijă să nu vă trageți degetele în timpul acestei întinderi. Ar trebui să-l simțiți în partea din spate a piciorului, de la genunchi până la fese.

PublicitatePublicitate

Vițel

Vițel

Mușchii voalzi pe spatele picioarelor inferioare sunt o zonă cheie pentru a acorda atenție după o alergare. Prelungirea prostului vițel poate provoca mai multă durere și rănire.

Pentru a vă întinde mușchii de vițel:

1. Stați cu piciorul drept în spatele stângii.
2. Îndoiți-vă piciorul stâng înainte în timp ce păstrați piciorul drept drept.
3. Asigurați-vă că nu îndoiți genunchiul drept și că vă păstrați piciorul drept cu fermitate pe pământ, îndreptându-vă direct.
4. Îndreptați-vă spatele și țineți poziția timp de cel puțin 30 de secunde.
5. Repetați cu celălalt picior.

Ar trebui să simțiți această întindere oriunde din spatele genunchiului până la gleznă.

ITB

Banda Iliotibial

Banda iliotibila a corpului, sau ITB pe scurt, ruleaza pe partea exterioara a coapsei, intre sold si talie. Noii alergători care se împing prea greu pot răni cu ușurință această zonă.

Pentru a face acest stretch:

1. Stați lângă un perete sau ceva ce puteți utiliza pentru a vă echilibra.
2. Trageți glezna stângă în spatele gleznei drepte.
3. În timp ce echilibrați cu brațul drept, întindeți brațul stâng pe cap.
4. Înclinați-vă înainte și ajungeți spre partea dreaptă.
5. Țineți cel puțin 30 de secunde și repetați cu celălalt picior.

Când glezna stângă este traversată în spatele gleznei drepte și te apleci spre dreapta, vei simți întinderea în piciorul stâng.

PublicitatePublicitate

Piriformis

Piriformis

Piriformis este un mușchi în regiunea gluteală care ajută la stabilizarea șoldului și a pelvisului. Folosești acest mușchi de fiecare dată când faci un pas.

Pentru a întinde piriformul:

1. Lie pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea.
2. Trageți genunchiul drept până la piept.
3. Prindeți genunchiul cu mâna stângă și trageți-l spre umărul stâng.
4. Țineți apăsat timp de 10-20 de secunde și apoi repetați pe cealaltă parte.

Ar trebui să simțiți această întindere în fese și lângă șold.

Publicitate

Psoas

Psoas

Musculatura psoas (pronunțată "so-az") se află pe partea din față a coloanei vertebrale și leagă partea inferioară a coapsei.

Pentru a întinde acest mușchi:

1. Începeți prin a vă pune înainte piciorul drept, astfel încât să vă aflați într-o cădere.
2. Țineți pieptul și umerii în poziție verticală și împingeți pelvisul înapoi și strângeți fesele.
3. Înclinați puțin înainte de a vă simți o întindere și țineți-o timp de cel puțin 30 de secunde.
4. Butoane de comutare.

Ar trebui să simțiți întinderea pe partea din față a șoldului pe piciorul din spate.

PublicitatePublicitate

Muschii gluteului

Muschii gluteului

Mușchii gluteali ai corpului sau "glutele" așa cum sunt numiți în mod obișnuit, compun fesele și joacă un rol vital pentru alergători. Consolidarea și întinderea mușchilor gluteului este importantă pentru îmbunătățirea performanței de funcționare.

Pentru a face acest stretch:

1. Lie pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plat pe podea.
2. Trageți glezna dreaptă peste genunchiul stâng.
3. Prindeți-vă în genunchiul stâng și aduceți-vă piciorul spre piept.
4. Țineți apăsat timp de cel puțin 30 de secunde, apoi comutați între părți.

Ar trebui să simțiți întinderea în fese.

Groin

Groin

Suprafața vaginală se referă la partea corpului dintre stomac și coapse, în zona generală a șoldului. Pentru a vă întinde bustul:

1. Stați cu picioarele împărțite într-o poziție largă.
2. Fără să vă mișcați piciorul stâng, aplecați spre dreapta și îndoiți genunchiul drept până când vă simțiți întins.
3. Țineți apăsat timp de 10-20 secunde, apoi comutați între părți.

Ar trebui să simțiți o întindere în coapsa interioară.

PublicitatePublicitate

Spate stretch

Spate stretch

Suprafețele mai dificile, cum ar fi trotuarele, pun accentul asupra coloanei vertebrale și pot provoca stres și durere.

Pentru a vă întinde coloana vertebrală:

1. Așezați-vă pe partea stângă.
2. Țineți piciorul stâng drept și îndoiți genunchiul drept astfel încât piciorul dvs. să atingă pieptul.
3. Rotiți piciorul drept până când genunchiul atinge solul din fața piciorului stâng.
4. Rotiți brațul drept, capul și partea superioară a spatelui spre dreapta până când simțiți o întindere.
5. Țineți timp de 10-20 de secunde și repetați pe partea opusă.

Ar trebui să simțiți o întindere în coloana vertebrală.

Spate inferior

Spate inferior

Suprafața inferioară a spatelui este o altă parte a corpului pe care alergătorii ar trebui să o cunoască. Pentru a vă întinde partea inferioară a spatelui:

1. Lie pe spate.
2. Prindeți ambele genunchii și trageți-le până la piept, până când vă simțiți o întindere.
3. Țineți apăsat timp de 20 de secunde.

Întinderea în siguranță

Împingerea în siguranță

• Dacă am o vătămare, ce mă va simți în timp ce mă întind?

• Dacă aveți dureri în timpul întinderii, ar trebui să vă opriți imediat. Este important să înțelegeți diferența dintre senzația de "întindere" și senzația de durere. Extensiile ar trebui să se simtă ca ceva pe care îl puteți ține confortabil timp de 30 de secunde.

  - Gregory Minnis, DBT
• Răspunsurile reprezintă opiniile experților noștri medicali. Tot conținutul este strict informativ și nu ar trebui să fie considerat consultanță medicală.