Bursita Exercitii pentru exercitii pentru dureri

Bursita de șold este o condiție relativ comună în care saculetele cu lichid din șolduri (bursas) devin inflamate, în încercarea de a reduce la minimum frecare în articulațiile șoldului.

Acesta este răspunsul înnăscut al organismului dvs. de a ridica greutăți mai grele, de a exercita mai mult sau pur și simplu de a efectua mișcări care necesită mai mult de la șolduri. Bursita de șold poate deveni o provocare deosebită pentru alergători.

PublicitatePublicitate

Mișcarea frecventă și repetitivă a tendinței de rulare tinde să poarte articulațiile șoldului în timp, mai ales dacă nu practicați o formă bună. Din fericire, există multe exerciții pe care le puteți face pentru a contracara această uzură și lacrimă.

Menținerea fundației musculare a coapsei și a miezului este extrem de importantă. Având o bază musculară puternică care vă sprijină șoldurile vă va permite să efectuați aceleași mișcări cu mai puține traume cauzate articulației în sine. În schimb, mușchii dvs. vor absorbi impactul. Ideea este să recrutați mușchii pentru a vă stabiliza șoldurile, mai degrabă decât pentru a permite șoldurilor dumneavoastră să experimenteze orice mișcare jignitoare. Când vine vorba de atenuarea durerii bursitei, antrenamentul de forță este un remediu.

Potrivit Clinicii Mayo, șoldul este una dintre cele trei cele mai comune articulații care pot fi afectate de bursită, cu umărul și cotul fiind celelalte două.

Publicitate

Poduri Hip

Podurile de șold vă antrenează flexorile de șold, glutes, hamstrings și quadriceps. Toate aceste mușchi joacă un rol în susținerea articulațiilor șoldului, făcând acest exercițiu perfect pentru rezistența șoldului.

Echipamente necesare: nici unul, yoga mat opțional

PublicitatePublicitate

Muschii lucrați: flexori, cvadriceps, hamstrings, glutes și spate inferior

1. așezat pe spate, cu picioarele plat pe pământ aproape de fundul tău și cu picioarele îndoite.
2. Într-o mișcare controlată, ridicați greutatea în jos prin tocuri pentru a vă ridica șoldurile, astfel încât să fie în linie cu umerii și genunchii.
3. Trebuie să simțiți această mișcare ascendentă în primul rând în glutes și hamstrings.
4. Coboară-ți șoldurile în jos până jos la sol.
5. Efectuați 5 seturi de 20 de repetări.

Du-te la nivelul următor

Puteți crește provocarea podurilor de șold completând 5 "până la eșec".

1. Realizați podul de șold așa cum este descris mai sus.
2. Asigurați-vă că nu vă compromiți formularul deoarece repetițiile devin mai dificile.
3. Completați 5 seturi. În fiecare set, du-te până când tu faci insuficiență musculară. Cu alte cuvinte, du-te până când nu puteți face un alt rep. Puteți adăuga o greutate și o puteți așeza pe pelvis pentru a crește dificultatea.

Ridicarea picioarelor laterale ridicate

Ridicarea laterală a picioarelor pe picioare vă va ajuta să vă consolidați și să vă dezvoltați banda ilioțială (IT), care se extinde pe porțiunea exterioară a piciorului dvs. superior.Această bandă vasculară este parțial responsabilă pentru mișcarea piciorului lateral-lateral. Adesea este neglijat într-o rutină de alergare, deoarece pasul de alergare este înainte și înapoi. Astfel, este pertinent să-și petreacă ceva timp sporind stabilitatea și forța pe care o oferă.

Echipamente necesare: nici unul, yoga mat opțional

Muschii lucrați: gluteus maximus, gluteus minimus, quadriceps, hamstrings și obliques

PublicitatePublicitate

1. brațul extins pentru balanță.
2. Ridicați piciorul în sus până când îl puteți extinde, încercând să atingeți cea mai mare gamă de mișcare posibilă.
3. Într-o mișcare controlată, aduceți piciorul stâng înapoi, astfel încât să fie în linie cu piciorul drept.
4. Completați 15 repetări cu acel picior, apoi rotiți-vă pe partea stângă și efectuați 15.
5. Finalizați 4 seturi de 15 repetări pe fiecare picior.

Cercuri pentru picioare

Cercurile de picior în mișcare vor ajuta la promovarea gamei de mișcări, flexibilitate și rezistență în toate mușchii mici care fac posibilă rotația șoldului și a piciorului.

Echipamente necesare: nici unul, yoga mat opțional

Muschii lucrați: Flexibilii și mușchii gluteului

Publicitate

1. Începeți prin a vă întinde pe spate cu picioarele extinse.
2. Ridicați piciorul stâng la aproximativ 3 cm de pământ, apoi faceți cercuri mici, ținând întregul picior drept și în linie.
3. Treceți la piciorul drept și efectuați aceeași mișcare.
4. Efectuați 3 seturi de 5 rotații pe fiecare picior pentru 30 repetări totale pe fiecare picior.

Takeaway

Pentru cele mai bune rezultate, uitați-vă să includeți aceste exerciții de patru până la cinci ori pe săptămână. Stimularea forței muschilor șoldului și picioarelor va reduce, fără îndoială, riscul de apariție a bursitei și poate ajuta la durerea asociată cu bursita de șold.

Împreună cu practicarea unui regim eficient de antrenament de forță, este important să se întindă, să se înghețe și să se odihnească. Odihna este crucială, deoarece este timpul corpului să vă concentrați asupra reconstruirii, întinerirei și reparării părților pe care le impozitați în timpul antrenamentelor.