Mamă crossfit: antrenamente în timpul sarcinii

Dacă aveți o sarcină sănătoasă, activitatea fizică nu este numai sigură, ci este recomandată.

Exercițiul poate ajuta:

PublicitatePublicitate

• reduce durerea de spate
• reduce umflarea gleznelor
• preveni excesul de greutate
• stimula starea de spirit și energia
• 999> Lucrați pentru 30 de zile gratuit cu Belly Beautiful

Trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice program de exerciții fizice. Dacă ați fost activă înainte de sarcină, rămâneți activă în următoarele nouă luni, probabil vă va fi de folos.

->

CrossFit în timpul sarcinii

Dacă vă așteptați, este recomandat să aduceți în mod intensiv intensitatea activității fizice. De asemenea, ar trebui să evitați:

sport contact

• exerciții extinse de sărituri sau sărituri
• în cazul în care căderea este mai probabil
• Deci, bazându-se pe aceste criterii, CrossFit este afară, nu?

Publicitate

Nu este așa! CrossFit este un antrenament scalabil, ceea ce înseamnă că puteți reduce cu ușurință intensitatea. Dacă ați făcut deja CrossFit sau alte activități similare, este bine să continuați. Cheia este să asculți corpul. Ce puteți face în siguranță se va schimba de la trimestru la trimestru. Dar veți putea găsi mișcări sau le puteți modifica pentru a se potrivi tuturor etapelor sarcinii.

Aceste cinci exerciții sunt certificate în condiții de siguranță și sunt certificate de CrossFit. Încorporați-i în regimul săptămânal de antrenament pentru a profita de beneficiile acestuia.

PublicitatePublicitate Sunt acum 31 de săptămâni însărcinate și am CrossFitted cea mai mare parte a sarcinii mele. Modifică antrenamentele pe baza modului în care mă simt. Trupul și mintea mele se simt atât de bine atunci când lucrez. Bănuiesc că munca mea va fi mai ușoară, deoarece lucrez zilnic la mișcarea funcțională și corpul meu este pregătit. - Kristin Kauffman

1. Vâslit

Canotajul este un exercițiu fundamental CrossFit. Este, de asemenea, sigur în timpul sarcinii. Este un impact redus, dar necesită rezistență musculară, rezistență și rezistență cardiacă.

Echipamente necesare:

Mașină de găurit Mucuri prelucrate:

cvadriceps, hamstrings, gastrocnemius și soleus, erector spinae, obliques, rectus abdominus, serratus anterior, latissimus dorsi, triceps Așezați-vă pe mașină și reglați curelele și setările pentru picior în funcție de înălțimea și nivelul de capacitate.

1. Prindeți mânerul cu ambele mâini. Stai înalt cu spatele drept.
2. Când sunteți gata să vă rânduiți, începeți prin împingerea cu picioarele. Pivotați la șolduri pentru a vă înclina ușor, astfel încât umerii să vă treacă pe pelvis. Trage-ți brațele în piept.
3. Reveniți la pornire în ordine inversă. În primul rând îndreptați-vă brațele, apoi pivotați pelvisul înainte, apoi aplecați la genunchi.
4. De-a lungul mișcării, țineți tocurile lipite pe panourile de picior.
5. Rândul între 400 și 500 de metri între celelalte exerciții enumerate mai jos, pentru un total de 5 runde.

2. Afișaje regulate sau crescute

Pushups sunt unul dintre cele mai fundamentale exerciții de rezistență. În timp ce lucrează mulți mușchi, ele îmbunătățesc în special forța superioară a corpului. Dacă vă aflați în al doilea sau al treilea trimestru, efectuați aceiași pași de mai jos, dar rămâneți înălțați prin a pune mâna pe o cutie sau bancă pentru a vă proteja burta.

PublicitatePublicitate

Echipamente necesare:

cutie sau banc (pentru al doilea si al treilea trimestru) Muschii lucrati:

pectoralis major, deltoid anterior, triceps ușor mai lată decât lățimea umărului și picioare ușor mai apropiate.

1. Îmbrățișându-vă miezul, începeți să scăpați corpul în jos prin îndoirea brațelor. Țineți coatele aproape de corp.
2. Coborâți până când brațele ating un unghi de 90 de grade.
3. Explodează înapoi până ajungeți la poziția de plecare.
4. Efectuați 5 seturi de 12-15 repetări.
5. 3. Drumuri de tip Dumbbell

Pentru o mișcare a forței cardiace, propulsoarele reprezintă o modalitate rapidă și eficientă de a lucra mușchii din corpul superior și inferior în același timp.

Publicitate

Echipamente necesare:

gantere Muschii lucrați:

Trapez, deltoizi, quadriceps, hamstrings, gluteus medius și maximus - lățime separată. Țineți degetele de la picioare înclinate spre exterior. Țineți o gantere în fiecare mână cu o aderență mai mare, apoi îndoiți-vă brațele astfel încât greutățile să fie la înălțimea umărului, cu palmele îndreptate spre exterior.

Squat, păstrați-vă călcâiele plantate și genunchii plecați spre exterior.

1. Începeți să vă întoarceți la poziția de plecare, ținând ganterele la umeri.
2. Când vă întoarceți în poziția de plecare, împingeți-vă prin tocuri și mutați-vă șoldurile înainte. Utilizați impulsul ascendent pentru a împinge ganterele în sus peste umeri într-o presă.
3. Încheiați cu brațele drepte și cu ganterele complet deasupra capului.
4. Începeți să vă alăturați din nou și să vă coborâți ganterele înapoi în umeri. Ar trebui să vă atingă umerii înainte ca picioarele să lovească o poziție paralelă.
5. Efectuați 5 seturi de 12-15 repetări.
6. 4. Ghemuit de la capăt
7. Ghemuitul deasupra capului tău lucrează corpul inferior, dar necesită, de asemenea, o stabilitate mare a miezului. Vă testează forța și echilibrul. Utilizați un diblu în loc de o barbell dacă sunteți nou la CrossFit sau haltere, sau utilizați doar greutatea proprie, dacă este suficient de intensă.

Echipamente necesare:

diblu sau marmură

Mucoase prelucrate: cvadriceps, hamstrings, gluteus medius și maximus, erector spinae, rectus abdominis, obliques, trapezius, deltoizi

în sus drept, picioare puțin mai largi decât lățimea umărului. Strângeți diblul sau marmura mai lat decât lățimea umărului. Extindeți brațele direct deasupra capului cu diblul din planul frontal.

Începeți să vă alăturați, trăgând șoldurile jos în timp ce păstrați greutatea în tocuri.

1. Dacă brațele sunt încă extinse, țineți-l în mod deliberat deasupra capului sau a danturii pentru al păstra în aliniere cu tocurile.
2. Squat la mai jos paralel (pentru primul trimestru) și la paralel (pentru al doilea și al treilea trimestru).
3. Stați la extensie completă.
4. Efectuați 5 seturi de 8-10 repetări.
5. 5. Sarcina în condiții de siguranță pentru sarcină
6. Burpees este o mișcare fundamentală CrossFit, dar forma tradițională nu este sigură în al doilea sau al treilea trimestru. Această versiune modificată va primi în continuare rata de inimă de pompare, dar cu mai puțin jarring și jumping.
7. Echipamente necesare:

perete, stanca inalta sau cutie

PublicitatePublicitate

Muschii lucrati: Standul in fata suprafata ridicata cu degetele de la picioare se arata usor.

Puneți-vă într-un ghemuit, menținând greutatea în călcâie. Lăsați genunchii să se aplece puțin.

În partea de sus a ghemuitului, faceți o împingere împotriva suprafeței ridicate. Acesta este un repet. Efectuați 5 seturi de 10-12 repetări.

1. Am continuat să trăiesc CrossFit pe parcursul sarcinii până la 32 de săptămâni, când mi-a fost prea dificilă. Mi-a plăcut încă posibilitatea de a-mi exercita în timpul sarcinii și mi-am dat seama că mi-a ajutat să mă păstrez fit și sănătos. Nu-mi pot imagina renunțarea doar pentru că ești însărcinată. - Kristy Quertier
2. Takeaway
3. Efectuarea antrenamentelor CrossFit în timpul sarcinii poate fi sigură și eficientă, dar întotdeauna discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice exercițiu de rutină. Obținerea a 30 de minute de exerciții fizice în toate sau cele mai multe zile poate aduce beneficii sănătății dumneavoastră. Această rutină de exerciții oferă cursuri cardio și de forță pentru un antrenament bine rotunjit, în condiții de siguranță.