Exerciții pentru lordoză: pentru Core și Șolduri

Hyperlordoza, pur și simplu numită lordoză, este o curbură excesivă a spatelui inferior, uneori numită și "swayback".

Se poate întâmpla la persoanele de toate vârstele și este mai frecventă la copii și femei mici. Poate să apară la femei în timpul și după sarcină sau la persoanele care stau pe perioade lungi de timp. Poate provoca simptome cum ar fi dureri de spate scăzute, probleme nervoase și este asociată cu condiții mai grave, cum ar fi spondilolisteza.

publicitatePublicitate

La unii oameni, lordoza este cauzata de pozitia pelviana slaba. Atunci când pelvisul se înclină prea mult în față, afectează curbura spatelui inferior, determinând persoana să pară ca și cum își lipesc fundul. O cantitate mică de lordoză este normală, dar o curbă excesivă poate provoca probleme în timp.

Lordoza se datorează adesea unui dezechilibru între mușchii din jurul oaselor pelvine. Mușchii slabi, folosiți pentru a ridica piciorul înainte (flexori de șold), combinați cu mușchii stransi utilizați pentru a arca spatele (extensoarele din spate), pot provoca o înclinare pelviană crescută, limitând mișcarea spatelui inferior.

Un studiu de caz a constatat că întărirea glutes, hamstrings, și muschii abdominali poate ajuta la tragerea pelvisului în alinierea corespunzătoare, îmbunătățirea lordoza. Acest lucru poate ajuta la scăderea durerii, la creșterea funcției și la îmbunătățirea capacității de a face cu ușurință activitățile de zi cu zi.

Anunțuri

Scaunele pelvine înclinate pe bile

Acest exercițiu ajută la conștientizarea poziției pelvisului, precum și întinde și întărește abdominalele și mușchii extensori din spate.

Echipamente necesare : minge de exercitii

PublicitatePublicitate

Muschii lucrati : rectus abdominis, gluteus maximus si erector spinae

1. ușor mai lat decât lățimea șoldului, umerii în spate și coloana vertebrală neutră. Alegeți o minge care permite ca genunchii să fie la un unghi de 90 de grade atunci când vă așezați cu picioarele pe podea.
2. Înclinați-vă șoldurile și rotunjiți-vă spatele prin contractarea abdominalelor. Simtiti-va ca incercati sa aduceti oasele voastre pubescene la buricul tau. Țineți apăsat timp de 3 secunde.
3. Înclinați șoldurile în direcția opusă și arătați-vă spatele. Simțiți-vă că vă lipiți de coadă. Țineți apăsat timp de 3 secunde.
4. Repetați de 10 ori, direcții alternative.
5. Completați 3 seturi.

Acuzații abdominale transversale (TA)

Consolidarea abdominalelor poate contribui la o mai bună aliniere pelviană la persoanele cu pelvis înclinat înainte.

Echipamente necesare : mat

Muschii lucrați : rectus abdominis, abdominus transversal

1. Lăsați plat pe spate cu picioarele îndoite și picioarele plane pe podea. Puneți-vă mâinile în spatele capului sau traversați-le peste piept.
2. Inspirați. În timp ce respirați, trageți burta pe coloana vertebrală, angajându-vă mușchii abdominali transversali, mușchiul care se înfășoară în jurul liniei mediane ca un corsete.
3. Ridicați capul și umerii la câțiva centimetri de pe podea pentru a face o criză, menținând contracția abdominalelor.
4. Întoarceți-vă la poziția de plecare, relaxați-vă și repetați de 10 ori.
5. Completați 3 până la 5 seturi.

Dead Bugs

Acest exercițiu dinamic de bază îi ajută pe oameni să mențină o coloană vertebrală stabilă în timpul mișcărilor picioarelor și brațelor. Acesta vizează mușchiul transversal abdominal, care este esențial pentru stabilizarea coloanei vertebrale.

PublicitatePublicitate

Echipamente necesare : mat

Muschii lucrați : abdominus transversal, multifidus, diafragmă, flexor

1. din corp.
2. Luați o respirație adâncă și, atunci când expirați, trageți buricul pe coloana vertebrală și simțiți-vă ca să vă aplecați spatele spre podea fără a mișca șoldurile.
3. Coborâți brațul stâng și piciorul drept, în același timp, până când se deplasează la câțiva centimetri deasupra solului.
4. Reveniți la poziția de pornire și repetați din altă parte. Repetați de 10 ori.
5. Completați 3 până la 5 seturi.

Extensii de șold cu desen în manevra

Acest exercițiu poate crește rezistența și stabilitatea muschilor din partea inferioară a spatelui și a regiunii pelvine, scăzând lordoza.

Publicitate

Echipamente necesare : mat

Muschii lucrați : gluteus maximus, hamstring, erector spinae

PublicitatePublicitate

1. ascuns sub capul tău. Extindeți-vă picioarele în spatele dvs.
2. Respirați profund. În timp ce expirați, trageți burta spre coloana vertebrală, angajându-vă mușchii de bază. În mod ideal, ar trebui să simțiți că încercați să vă ridicați burta de pe covor, fără a mișca coloana vertebrală.
3. Ținând cont de această contracție, ridicați 1 picior de pe covor aproximativ 6 inci. Concentrați-vă pe angajarea mușchilor mari ai feselor.
4. Țineți apăsat timp de 3 secunde, reveniți la poziția de pornire. Repetați de 10 ori.
5. Repetați pe alt picior. Completați 3 seturi pe fiecare parte.

Hamstring Curl

Hamstrings sunt mușchii mari care rula pe partea din spate a coapsei. Blocurile puternice și flexibile pot ajuta la susținerea alinierii pelvine neutre.

Echipamente necesare : banda de rezistenta

Muschii lucrati : hamstrings (semitendinosus, semimembranosus si biceps femoris), muschii gambelor (gastrocnemius) si flexori de santorius, gracilis si popliteus <999 > Publicitate

Legați o bandă de rezistență într-o buclă în jurul unui pol sau un obiect robust.

1. Stai la stomac cu picioarele la un picior sau două departare de stâlp.
2. Împingeți trupa în jurul gleznei.
3. Îndoiți-vă genunchiul și trageți glezna spre fese, departe de stâlp.
4. Încercați să izolați mișcarea de piciorul de lucru, păstrând totul cât mai departe posibil. Ar trebui să simți mișcarea pe spatele coapsei.
5. Repetați de 15 ori, apoi repetați de cealaltă parte.
6. Completați 3 seturi pe fiecare parte.
7. Takeaway

Corectarea stării proaste și a lordozei excesive pot preveni condiții mai severe ale spatelui și coloanei vertebrale. Un studiu din 2015 analiza efectele exercițiilor de stabilizare lombară asupra funcției și unghiului lordozelor la persoanele cu dureri cronice reduse ale spatelui. Ei au descoperit că exercițiile de stabilizare, precum cele descrise mai sus, sunt mai eficiente decât tratamentul conservator pentru îmbunătățirea funcției și a unghiului de curbură din spate.

Consultați întotdeauna medicul dumneavoastră înainte de a începe un program de exerciții pentru a vă asigura că este potrivit pentru dumneavoastră. Dacă aceste exerciții determină o creștere a durerii, opriți-vă imediat și căutați ajutor. Durerea sau dificultatea de mișcare asociată cu lordoza excesivă poate fi un semn al unei afecțiuni mai grave și ar trebui evaluată de un medic sau de un chiropractician. Cazurile rare de hiperlordoză lombară pot necesita intervenții chirurgicale și nu pot fi tratate numai cu exerciții fizice.