Cofeina Înainte de antrenament: va ajuta la performanță?

Există un milion de sugestii despre ce să facem pentru a lucra mai eficient. Dacă doriți să pierdeți greutatea mai repede, ar trebui să adăugați un interval de antrenament pentru a alerga. Dacă doriți să construiți mușchi, ar trebui să mâncați proteine ​​după ce vă ridicați greutățile. Dacă doriți să vă mențineți corpul și să ardeți calorii, schimbați rutina la fiecare câteva săptămâni. Ș.a.m.d.

Acest sfat poate fi copleșitor și, eventual, chiar dezgustător. S-ar putea să simți că nu există nicio modalitate posibilă de a include toate aceste idei.

publicitatePublicitate

Deci ce sa fac? Cel mai simplu lucru de făcut cu toate aceste sfaturi este de a găsi câteva obiceiuri care au multiple beneficii care sunt ușor pentru tine de a încorpora în viața de zi cu zi. Unul dintre cele mai ușoare lucruri de făcut? Beți cafea înainte de antrenamente.

americanii consumă 400 de milioane de cești de cafea pe zi, făcând Statele Unite liderul consumului de cafea la nivel mondial.

Consumul de cafea înainte de un antrenament poate oferi beneficii. Iată o privire de ce.

Publicitate

Cafeaua este un ajutor ergogen

În primul rând, cafeaua îmbunătățește performanța deoarece este un ajutor ergogen. Probabil că întrebați ce înseamnă asta. Un ajutor ergogen este ceva care mărește capacitatea noastră de muncă fizică sau psihică, sau ambele. Aceasta face acest lucru prin eliminarea simptomelor de oboseală. Asta inseamna ca ajuta la performanta fizica si imbunatateste concentrarea mentala.

Cafeaua este unul dintre cele mai cunoscute ajutoare ergogene acolo. Doar întrebați pe cineva care este înghesuiți pentru un test la facultate sau a trebuit să tragă un tot-nighter. Și atâta timp cât nu vărsați cantități masive de zahăr în el (sau chiar mai rău, înlocuitori de zahăr care sunt plini de substanțe chimice), este mai bine pentru dumneavoastră decât sucuri zaharoase și băuturi energizante.

PublicitatePublicitate

Există un număr de studii despre efectele ergogene ale cofeinei și despre cafea specifică. Cele mai multe dintre acestea concluzionează că cafeaua este un ajutor puternic ergogen care face ca exercițiile să pară mai ușoare, îmbunătățind performanțele.

Multe studii recente au confirmat descoperiri similare despre aportul de cafeină și exercițiul îmbunătățit, incluzând atât antrenamentele aerobice, cât și formarea de forță.

Cat de mult ar trebui sa bei cafea inainte de antrenament?

Dacă intenționați să faceți un antrenament lung, veți beneficia mai mult de consumul de cafea. Dacă o să lucrați timp de 20 de minute sau mai puțin, probabil că nu merită să aveți.

Un studiu efectuat în Medicină și Sport în Sport & Exercise a constatat că, după un impuls de cafea și un exercițiu exhaustiv dimineața, nu era necesar să consumăm mai multă cafea pentru a menține efectul ergogen. Același lucru a fost valabil și pentru participanții la studiu care au exercitat din nou mai târziu acea zi. Traducere? Veți beneficia de beneficii toată ziua.

Din păcate, pentru aceia dintre voi care beau deja o mulțime de cafea în fiecare zi, nu veți vedea atâtea beneficii. Dacă corpul tău este obișnuit cu ceva, are nevoie de cantități mai mari și mai mari din acesta pentru a face același impact. Nu exagerați doar pentru a vă îmbunătăți performanța.

PublicitatePublicitate

Luați în considerare reducerea consumului obișnuit de cafea, astfel încât aceasta să fie în continuare eficientă ca un impuls de pre-exercițiu. De asemenea, ia în considerare modul în care organismul dumneavoastră se ocupă în mod normal cu cofeina și cafeaua în mod specific. De exemplu, dacă sunteți o persoană care suferă de greață în timpul sau după antrenamentele dvs., veți dori să o abordați înainte de a începe să consumați cafeină înainte de a vă exercita.

Beneficiile de performanță mintală ale consumului de cafea

Cafeaua ajută atât la munca mentală, cât și la cea fizică. Dacă faceți orice tip de exercițiu care necesită o gândire rapidă (cum ar fi tenisul sau sportul de echipă), acesta vă poate ajuta la performanța mentală. Cafeaua vă ajută cu vigilență, așa că vă va împiedica să faceți zonare și să riscați și o rănire.

Cafeaua creste metabolismul

O ceașcă de joe are proprietăți de ardere a grăsimilor care vor spori eficacitatea antrenamentului. Cofeina mărește epinefrina în sângele dvs., care se deplasează către țesuturile grase și semnalează că acesta se descompune. Un studiu a constatat că cofeina poate crește chiar arderea caloriilor timp de trei ore după exercițiu. O ceașcă de cafea înainte de un antrenament vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii, ceea ce face ca orice exercițiu să fie mai eficient.

Alte beneficii

Cafeaua are alte beneficii diferite, printre care:

• scăderea riscului de accident vascular cerebral
• reducerea riscului de ciroză hepatică
• scăderea depresiei la femei
• durere
• fiind plină de antioxidanți

În ciuda mitului că cafeaua este deshidratantă, nu trebuie să vă faceți griji. Da, este un diuretic, dar atâta timp cât mențineți consumul într-o cantitate moderată pe zi, nu va trebui să vă faceți griji cu privire la deshidratare. Desigur, veți dori totuși să hidrați în timpul și după exerciții fizice. Bucurați-vă de cafea, dar nu neglijați apa.

PublicitatePublicitate

Pașii următori

Cafeaua vă poate îmbunătăți performanța dacă este consumată înainte de un antrenament. De asemenea, vă poate aduce beneficii în alte moduri. Întotdeauna păstrați-vă propriile obiceiuri și sănătatea în minte. Dacă cafeaua vă deranjează stomacul, de exemplu, nu vă obligați să beți, deoarece ar putea ajuta în timpul clasei Zumba. Calitatea somnului poate fi afectată de aportul de cafea pe timp de noapte, deci este mai bine să limitați cafeaua seara.

Este general acceptat că 400 mg de cofeină pe zi este sigură pentru majoritatea adulților. O ceașcă de cafea de cafea cu puteri normale conține între 95 și 200 mg cafeină. De aceea, pentru a rămâne sub limita de 400 mg, beți mai puțin de patru cești de cafea pe zi. Orice altceva de mai sus poate provoca:

• dureri de cap
• insomnie
• iritabilitate
• stomac supărat

Aceste simptome pot fi mai rău dacă nu sunteți un consumător de cafea obișnuit. Pentru cele mai bune rezultate, păstrați-vă cafeaua la un nivel normal. Dacă simțiți că vă puteți exersa cu puțină cafea în burtă fără efecte adverse, aprindeți aparatul de espresso și profitați de beneficiile acestuia.

Repere

1. Cafeaua îmbunătățește performanța antrenamentului deoarece este un ajutor ergogen.
2. O ceașcă de cafea înaintea unui antrenament vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii.
3. Cafeaua vă poate ajuta la performanța mentală și vă poate împiedica să faceți zonare.