Orez brun vs orez alb: Comparație nutritivă

Orez brun vs orez alb

Toată orezul alb începe ca orez brun. Un proces de măcinare elimină cojile de orez, tărâțele și germenii. Acest proces sporește durata de viață a orezului alb, dar elimină o mare parte din nutriția sa, inclusiv fibrele, vitaminele și mineralele.

Pentru a contracara acest lucru, orezul alb este fortificat artificial cu nutrienți. Cerealele rafinate sunt, de asemenea, lustruite pentru a fi mai gustoase.

Orezul alb și brun sunt bogate în carbohidrați. Orezul brun este un bob întreg. Conține o nutriție mai generală decât omologul său mai bland. Cerealele integrale pot ajuta la reducerea colesterolului și pot reduce riscul de accident vascular cerebral, boli de inimă și diabet zaharat de tip 2.

Informațiile nutriționale de mai jos se bazează pe o mărime de servire de 1/3 ceașcă de orez fiert. Defalcarea nutrițională pentru orezul alb se bazează pe informațiile medii de nutriție pentru orezul cu cereale lungi, care se găsește în baza de date a Departamentului de Agricultură al Națiunilor Unite pentru Nutrienți. Defalcarea pentru orezul brun se bazează pe orezul brun cu durată lungă de 1/3 cupă.

Orez brun Orez alb energie 82 calorii 68 calorii proteine 1. 83 g 1. 42 g lipid total (grăsime) 0. 65 g 0. 15 g carbohidrați 17. 05 g 14. 84 g fibră, dietă totală 1. 1 g 0. 2 g zaharuri, total 0. 16 g 0. 03 g calciu 2 miligrame (mg) 5 mg fier 0. 37 mg 0. 63 mg sodiu 3 mg 1 mg acizi grași, total saturați 0. 17 g 0. 04 g acizi grași, total trans 0 g 0 g colesterol 0 mg 0 mg

Defalcarea nutrițională exactă variază de producător. Producătorii sunt responsabili pentru furnizarea de informații nutriționale și ingrediente exacte.

PublicitatePublicitate

Diferențe nutriționale cheie

Iată câteva diferențe cheie între orezul alb și brun. Componentele nutriționale exacte vor varia în funcție de producătorul de orez, deci citiți cu atenție eticheta produsului pe orice orez pe care îl cumpărați.

Fibre

Orezul brun este, în general, mai mare în fibră decât orezul alb. Acesta furnizează de obicei 1 până la 3 g mai mult fibră decât o cantitate comparabilă de orez alb.

Deși fibrele sunt cele mai cunoscute pentru ameliorarea constipației, acestea oferă o serie de alte beneficii pentru sănătate. Vă poate ajuta:

să vă simțiți mai repede, ceea ce vă poate ajuta în gestionarea greutății

să vă scadă nivelul de colesterol
să vă controlați nivelul zahărului din sânge, reducând riscul de diabet
> hrăniți bacteriile intestinale
În general, bărbații cu vârsta sub 50 de ani au nevoie de 38 g de fibră pe zi, iar bărbații cu vârsta de 51 ani sau mai mari au nevoie de 30 g.
Femeile cu vârsta sub 50 de ani au nevoie, de regulă, de 25 g pe zi, iar femeile cu vârsta de 51 ani sau mai mari au nevoie de 21 g.

Cantitatea recomandată de fibră zilnică se bazează pe mai mulți factori, incluzând vârsta și consumul caloric, deci discutați cu medicul dumneavoastră dacă nu sunteți sigur de cât de mult aveți nevoie.

Mangan

Manganul este un mineral esențial pentru producerea de energie și funcția antioxidantă. Orezul brun este o sursă excelentă de acest nutrient, în timp ce orezul alb nu este.

Seleniu

Orezul brun este o sursă bună de seleniu, care joacă un rol esențial în producția hormonului tiroidian, protecția antioxidantă și funcția imună. Seleniul funcționează, de asemenea, cu vitamina E pentru a proteja celulele împotriva cancerului.

Magneziu

Spre deosebire de orezul alb, orezul brun este de obicei o sursă bună de magneziu. Cantitatea medie de orez brun fiert, aproximativ 1/2 ceasca, poate oferi aproximativ 11% din cantitatea de magneziu recomandata zilnic.

Magneziul este necesar pentru multe funcții vitale, incluzând:

coagularea sângelui

contracția musculară

producția celulară
dezvoltarea osoasă
. Femeile care sunt însărcinate sau alăptează necesită în mod obișnuit un aport zilnic mai mare. Media adultă necesită între 270 și 400 mg zilnic.
Folate

Orezul îmbogățit este o bună sursă de acid folic. O medie de 1 cană de servire poate conține 195 până la 222 micrograme (mcg) de folat sau aproximativ jumătate din cantitatea recomandată zilnic.

Folate ajuta organismul sa faca ADN si alte materiale genetice. De asemenea, sprijină diviziunea celulară. Deși folatul este un nutrient esențial pentru toată lumea, este deosebit de important pentru femeile care sunt însărcinate sau intenționează să rămână gravide.

Valoarea zilnică recomandată pentru majoritatea adulților este de aproximativ 400 mcg. Femeile care sunt însărcinate ar trebui să consume 600 mcg, iar femeile care alăptează ar trebui să primească 500 mcg.

Publicitate

Riscuri

Orezul este cunoscut ca fiind contaminat cu arsenic, fie alb, maro, organic sau convențional. De fapt, Administrația Statelor Unite pentru Alimente și Medicamente a emis o declarație care descurajează femeile gravide și părinții să utilizeze cerealele de orez sau de orez ca pe bază de cereale primare din cauza contaminării cu arsen. Arsenicul este un metal greu pe care organismul îl acumulează în timp și nu poate excreta. Deci, este prudent și adulții să mănânce o varietate de alimente și cereale pentru a limita expunerea lor la arsenic în orez.

Nucile, semințele și boabele integrale cum ar fi orezul brun conțin, de asemenea, acid fitic, o substanță care se poate lega de mineralele calciu, fier și zinc. Unele boabe integrale conțin suficient fitază, enzima necesară pentru a descompune acidul fitic, în timp ce alții cum ar fi ovăzul, orezul brun și legume nu fac.

Deoarece oamenii nu fac fitază, înmuierea, fermentarea sau înmugurirea acestor alimente pot îmbunătăți absorbția minerală prin reducerea nivelului de acid fitic. Orezul alb are niveluri mai scăzute de acid fitic datorită procesării.

Unele cercetări au arătat, de asemenea, că acidul fitic are beneficii pentru sănătate, cum ar fi activitatea antioxidantă și prevenirea cancerului și a pietrei la rinichi, deci nu este neapărat ceva de evitat complet.Cercetarea este în curs de desfășurare.

PublicitatePublicitate

Orez și diabet

Puteți mânca orez dacă aveți diabet?

Atât orezul alb cât și cel brun pot avea un scor înalt al indiciului glicemic (GI). Scorul GI al unui produs alimentar reprezintă impactul pe care îl poate avea asupra nivelurilor de zahăr din sânge. Se bazează pe cât de lent sau mai rapid un anumit aliment poate crește nivelul de zahăr din sânge.

Orezul alb are un GI de 72, astfel încât acesta poate fi rapid absorbit în fluxul sanguin. Orezul brun are un GI de 50. Deși orezul brun este mai lent pentru a afecta zahărul din sânge, acesta poate avea totuși un impact vizibil datorită conținutului scăzut de fibre în comparație cu alte cereale integrale. Iată mai multe despre cum orezul afectează diabetul zaharat.

Publicitate

Takeaway

Linia de jos

Orezul brun este în general mai nutritiv decât orezul alb. Este mai mare în fibre, magneziu și alți nutrienți și nu este îmbogățit în mod artificial cu substanțe nutritive cum ar fi orezul alb.