Cele mai bune pozitii de yoga pentru sculptate Abs

Yoga poate fi cunoscută cel mai bine pentru pozițiile sale asemănătoare cu covriful și abilitățile de reducere a stresului. Dar accentul pe care îl exercită asupra puterii de bază poate transforma bastonul stomacului în abs îndoit, cu suficientă muncă.

Exercițiile tradiționale de ab, cum ar fi abdomenul, lucrează doar la nivelul stratului exterior al mușchilor, sărind peste mușchii abdominali de bază ascunși adânc în organism. Cei care caută abdomen plat vor vedea rezultate moderate, concentrându-se asupra mușchilor superficiali, dar atingerea următorului nivel de definiție necesită o profundă intensificare.

publicitatePublicitate

Posibilitățile de yoga activează aproape fiecare mușchi din corp, forțându-vă să vă angajați întregul nucleu, mușchii adânci împreună cu mușchii de suprafață. Un miez puternic vă zice, creând un corp subțire care este solid de rock.

Când practicați aceste poziții, lucrați pentru a vă găsi marginea: locul în care împingeți limitele zonei de confort, dar nu vă simțiți dureri. Dacă în orice moment simțiți durere, întoarceți-vă.

Repetarea să fie efortul tău și rezultatele vor veni.

Publicitate

Boat Pose (Navasana)

Aceasta este o pozitie puternica care angajeaza intregul nucleu in timp ce in acelasi timp intarirea cvadriceps si flexor de sold.

1. Așezați-vă pe podea cu coloană vertebrală, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plane pe podea la cativa centimetri distanță de coada ta.
2. Puneți mâinile pe podea și ridicați picioarele în aer, menținând genunchii îndoiți astfel încât vițeii să fie paralele cu podeaua. Mențineți coloana vertebrală lungă.
3. Îndreptați picioarele dacă vă simțiți bine, formând o formă V cu corpul.
4. Extindeți brațele în paralel cu solul, degetele ajungând în față.
5. Țineți cinci până la șapte respirații înainte de eliberarea lentă.

O altă opțiune este de a face din această poziție dinamică, coborând picioarele și torsul spre podea înainte de a se ridica înapoi în forma V. Repetați această mișcare timp de până la un minut. Păstrați coloana vertebrală lungă și inima deschisă cu oricare opțiune alegeți.

PublicitatePublicitate

Plank Pose (Uttihita Chaturanga Dandasana)

Plank pose este una dintre cele mai accesibile posturi pentru a construi forta miezului si abdomenul puternic. Deoarece este o postură statică, care nu necesită mișcare, este ușor pe corp, chiar și pentru cei cu leziuni.

1. Începeți pe toate patru, cu încheieturile sub umeri și genunchi sub solduri.
2. Extindeți-vă un picior în spatele dvs., împingând degetele de la picioare și repetați de cealaltă parte, venind în vârful unui pushup.
3. Acționați miezul astfel încât întregul dvs. corp să formeze o linie dreaptă, acordând o atenție deosebită pentru a vă asigura că șoldurile dvs. rămân în linia de la cap până la degetele de la picioare. Apăsați umerii pe spate și deschideți inima. Gaze ușor înainte.
4. Apăsați palmele în podea și împingeți în sus, degetele înainte.Evitați scăderea greutății în încheietura mâinii.
5. Rămâi aici de oriunde, de la 30 de secunde la trei minute, începând cu tiraje scurte și construind rezistență pentru cele mai lungi.

Plank lateral (Vasisthasana)

Această poziție de echilibrare întărește întregul miez și abdomen. Brațele vor simți și arderea.

1. Începeți în picioare.
2. Deplasați greutatea spre mâna stângă, rulând pe marginea exterioară a piciorului stâng. Asigurați-vă că vă țineți încheietura mâinii în linie dreaptă sub umăr pentru a evita tensionarea.
3. Țineți picioarele unul peste celălalt, de la marginea la margine, menținând picioarele drept. Dacă aceasta nu este o opțiune, plasați marginea interioară a piciorului drept pe podea din spatele stângii. Pentru o opțiune mai bună, îndoiți genunchiul superior și puneți piciorul pe podea în fața dvs.
4. Extinde brațul drept pe cer, ținându-ți privirea fie în fața ta, fie până în cer. Luați orice opțiune care se simte bine pentru gât.
5. Țineți timp de patru până la șapte respirații înainte de a repeta din cealaltă parte.

Warrior 3 (Virabhadrasana 3)

Această poziție reprezintă echilibrul de lucru, întinde hamstringurile și întărește abs. Implicați centrul pentru a ajuta la echilibru și veți vedea în cel mai scurt timp.

1. Stați înalt în partea din față a covorașului, degetele apăsate în podea și mâinile în poziția de rugăciune la centrul inimii.
2. Deplasați greutatea pe piciorul stâng, transmiteți lent torsul în timp ce ridicați piciorul drept drept înapoi de pe sol. Țineți corpul în linie dreaptă; corpul din față va fi paralel cu solul.
3. Țineți mâinile în poziția de rugăciune. Pentru a crește dificultatea, întindeți brațele în fața dvs., păstrând palmele cu care se confruntă unul cu celălalt, dar fără să atingă.
4. Acționați miezul, asigurându-vă că soldurile sunt paralele cu solul și nu se deschid spre o parte. Continuați apăsarea în piciorușul împământat pentru o stabilitate suplimentară.
5. Țineți timp de patru până la șapte respirații, ieșind din poză încet. Repetați pe cealaltă parte.

Ascensoare pentru picioare (Uttanpadasana)

Această poziție puternică, dar simplă vizează mușchii abdominali pentru abs absulat și sculptat. De asemenea, intareste muschii spate si flexorile de sold.

1. Fii plat pe spate, picioarele se extind în fața ta pe podea.
2. Așezați-vă mâinile sub șolduri pentru sprijin suplimentar, dacă este necesar. În caz contrar, puneți-le pe palmă alături de dvs.
3. Inspirați, flexați picioarele și ridicați picioarele până când sunt perpendiculare pe podea.
4. Expirați, îndreptați picioarele și coborâți picioarele la sol. Asigurați-vă că vă păstrați spatele inferior apăsat în pământ. În cazul în care spatele dvs. arca, coborâți numai până în punctul în care este plat și nu arcuite.
5. Repetați acest exercițiu timp de până la un minut. Dacă ridicarea simultană a ambelor picioare este prea dificilă, încercați alternarea picioarelor, ridicând unul câte unul.

Suzanne Heyn este profesoară de yoga, expert în meditație și scriitor de mindfulness cu sediul în Phoenix. Opera sa a apărut pe site-uri populare, cum ar fi Huffington Post și MindBodyGreen. Instagram @ modernă. yoghinul a fost numit de Greatist ca una dintre cele 25 de conturi de top de inspiratie ale platformei care urmeaza sa urmeze.Ea bloguri la www. ModernYogi. astăzi.