Se intinde pentru ciclisti

Prezentare generală

Dacă sunteți un ciclist și petreceți mult timp pe motocicleta, ați putea simți adesea durerea și senzația de strângere. Dar, contrar a ceea ce credeți, durerea pe care o simțiți după ce mersul cu bicicleta prea tare nu este cauzată de mușchii feselor, altfel cunoscuți sub numele de glutes. Durerea vine, de fapt, din rigiditatea muschilor rotorului șoldului, un grup de mușchi ascuns sub glute, care se extind de la coada cozii până la partea superioară a coapsei.

Motivul pentru care simți durerea este că șoldurile tale nu se deschid niciodată când ești pe bicicletă. Ei stau într-o poziție fixă ​​pe măsură ce piciorul merge în sus și în jos în același plan, dar niciodată nu se îndreaptă sau nu se rotesc suficient pentru a deschide articulația șoldului. Pe măsură ce mușchii rotorului șoldului se strâng, începeți să simțiți durere în zona glutei profunde.

Pentru a învăța cum să întindem corect aceste mușchi, am vorbit cu Marisa R. D'Adamo, un terapeut fizic de la Dash Physical Therapy. Americanii au multă strângere în mușchii rotatorilor, în general, spune D'Adamo, iar creșterea rigidității cauzată de ciclism este o mare degradare a flexibilității. "Ceea ce mă îngrijorează nu este să-mi iau mișcările de rotație de șold în ziua ta. Dacă nu le folosiți, le veți pierde. „

Împingerea rotatoarelor va ajuta la menținerea întregii game de mișcare. D'Adamo spune că popularul "figura-patru" stretch pe care probabil l-ați învățat în liceu nu este destul de eficient. "Figura patru păstrează piciorul în linie cu corpul", explică ea. "În schimb, trebuie să-l aduceți peste corp spre cealaltă parte pentru a obține o întindere mai bună. "

PublicitatePublicitate

Rotatorul se întinde

Rotația de șold se întinde pentru bicicliști

D'Adamo a oferit două întinderi care deschid complet mușchii rotatorului. Nu există nici o limită pentru cât de des trebuie să le faceți, înainte sau după, spune D'Adamo. "Întindeți mai mult dacă doare zona de glute adânc, și mai puțin atunci când nu. "

Realizați următoarele întinderi până când simțiți o întindere confortabilă. Nu ar trebui să existe vreun disconfort sau durere.

Întindeți corpul

1. Întindeți-vă, ținând capul și gâtul odihnit. Trageți-vă genunchiul drept pe piept spre umărul stâng.
2. Cu mâna stângă trageți glezna spre umăr. Nu răsuciți genunchiul în timp ce trageți.
3. Asigurați-vă că obțineți o bună tragere a mușchilor adânci în glute, dar nu atât de greu încât să vă simțiți tulpini sau nu puteți respira cu ușurință.
4. Țineți apăsat timp de 30 de secunde.

Notă: Cu repetiție, ar trebui să vă aflați mai târziu în timp.

Stretch de puncte și de presiune

1. Stați pe o minge de lacros sau tenis și faceți un masaj cu punct de presiune pe partea musculară a glutei.
2. Stați pe minge pentru a vă simți presiunea în zona glutes care se simte strâns, de la 30 secunde la 2 minute, în funcție de nivelul de confort.
3. Păstrați-vă în poziție și așteptați să se simtă puțin relaxat.
4. Puteți repeta acest lucru de câteva ori.

Publicitate

Bicicleta staționară

Ar trebui să vă întindeți în mod diferit după ce ați condus o bicicletă staționară?

Extensiile de mai sus sunt utile celor care conduc biciclete staționare la sala de sport, precum și celor care preferă ciclismul în aer liber. D'Adamo spune că nu există nicio diferență, pe măsură ce suferiți aceeași mișcare.

PublicitatePublicitate

Linia de fund

Linia de fund

Dacă sunteți un ciclist, încercați întinderi de mai sus de mai multe ori pe săptămână. S-ar putea să vă simțiți mai bine pe bicicletă. O alta activitate populara in care muschii rotorilor de șold joacă un rol important este: "Rularea și ciclismul sunt similare deoarece ambele mențin șoldul într-o linie dreaptă, fără a deschide niciodată șoldul", spune D'Adamo.

Deoarece mușchii sunt utilizați într-un mod similar, rănile provocate de ciclism și alergare tind să fie aceleași. Deci, alergătorii vor beneficia de asemenea de aceste întinderi.