8 Antrenamente de calisthenică pentru începători

Ce sunt calisthenica?

Calisthenica sunt exerciții care nu se bazează numai pe greutatea proprie a unei persoane. Aceste exerciții sunt realizate cu diferite nivele de intensitate și ritm. Uneori, aceste exerciții se fac cu instrumente ușoare de mână cum ar fi inele și bastoane.

Aceste exerciții permit dezvoltarea forței, rezistenței, flexibilității și coordonării.

Calisthenicii au fost dezvoltate în Grecia antică și au devenit populare din nou la începutul secolului al XIX-lea. Astăzi, pregătirea fizică a sportivilor, a personalului militar, a ofițerilor de poliție și a persoanelor care încearcă să păstreze forma utilizează aceste exerciții pentru a se încălzi pentru sporturi intense sau pentru a-și construi corpul. Cercetătorii studiază acum, de asemenea, utilizarea calistenicii pentru a ajuta la tratarea diferitelor condiții de sănătate, de la obezitate la BPOC.

Exercițiu de antrenament

Aici este un antrenament de calisthenică pentru începători, care lucrează diferite părți ale corpului pentru un antrenament complet, integral:

Realizați urmând circuitul de exerciții de trei ori, cu o odihnă de 30 de secunde între fiecare set de exerciții și o perioadă de repaus de trei minute între fiecare repetare a circuitului.

Pullups

10 pullups

Stați în fața unei baruri de exerciții.

1. Prindeți bara de sus cu brațele puțin mai mult decât lățimea umărului.
2. Utilizați mușchii umărului pentru a vă trage în sus, aducând capul peste bar.
3. PublicitatePublicitate

Chin-up

10 chin-up

Stați în fața unui bar de exerciții.

1. Prindeți bara de dedesubt cu brațele într-o strângere strânsă, ușor mai apropiată de mânerul lățimii umărului.
2. Folosiți-vă bicepsul pentru a vă trage în sus, aducând capul peste bar.
3. 20 picături

20 picături

Stați într-o bară de baie și folosiți-vă brațele și umerii pentru a vă ridica de pe sol.

1. Îndoiți coatele înapoi folosind mușchii tricep pentru a vă deplasa în sus și în jos.
2. Dacă nu aveți o bară de înclinare, puteți efectua și scufundări de pe o minge sau bancă de exerciții, ținând picioarele pe sol și îngenunchind genunchii la un unghi de 90 de grade.

PublicitatePublicitate

Sărituri jump

25 jump squats

Stai cu corpul tău în față și picioarele tale paralele, direct sub umerii tăi.

1. Mișcați picioarele la o distanță de câțiva centimetri, cu degetele picioarelor îndreptate puțin spre exterior.
2. Coborâți-vă în ghemuit, coborând șoldurile înapoi și în jos în timp ce vă îndoiți genunchii.
3. Ține-ți pieptul în poziție verticală, cu capul și fața în față.
4. Intră cât se poate de leagănă și apoi explodează cu forța în sus într-un salt.
5. Nu vă extindeți niciodată genunchii peste degetele de la picioare, deoarece mișcă tulpina ghemuită în articulațiile genunchiului. Acest lucru vă poate afecta articulațiile genunchiului.

Publicitate

Pushups

20 flotari

Ridicați-vă genunchii și plasați-vă mâinile dedesubt, dar ușor afară, umerii.

1. Extindeți picioarele în timp ce țineți corpul în sus cu brațele, ajungând în poziția "placă".
2. Aveți grijă să nu lăsați spatele să se îndoaie sau înapoi să urce în aer.
3. Coborâți corpul prin îndoirea coatelor aproape de corp până când pieptul aproape atinge podeaua.
4. Bratele superioare ar trebui să formeze un unghi de 45 de grade atunci când partea superioară a corpului se află în poziția de împingere inferioară.
5. Întrerupeți în timp ce vă aflați în poziția inferioară și apoi împingeți rapid înapoi la poziția de pornire.
6. Țineți abdomenul sau miezul îndoit în timpul întregii mișcări.
7. PublicitatePublicitate

Crunches

50 abdomene

Așezați-vă la sol cu ​​spatele plat.

1. Plasați picioarele pe sol, îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade față de corp.
2. Trageți-vă mâinile deasupra pieptului și păstrați-vă capul la o distanță de pumn de la piept.
3. Ținându-vă miezul strâns, stați până când coatele și pieptul vă ating genunchii.
4. Concentrați-vă pe utilizarea muschilor de bază pentru a vă trage în sus, respirați în timp ce vă așezați și respirați în timp ce vă culcați.
5. Burpees

10 burpees

Stați în față cu picioarele umărului înălțime, ținându-ți greutatea în călcâie și brațele pe lângă tine.

1. Împingeți șoldurile înapoi, îndoiți genunchii și coborâți într-un ghemuit.
2. Pune-ți palmele pe podea în fața ta, puțin mai îngust decât îți ții picioarele.
3. Puneți-vă greutatea în mâini și săriți-vă picioarele înapoi, aterizați încet pe bilele picioarelor, corpul într-o poziție dreaptă.
4. Aveți grijă să nu lăsați spatele să se îndoaie sau înapoi să urce în aer.
5. Săriți-vă picioarele înainte, astfel încât să aterizeze lângă mâini.
6. Împingeți-vă brațele peste cap și săriți repede în aer.
7. PublicitatePublicitate

Salt coarda 30 de secunde de coarda de salt

Prindeți mânerele pentru coarda de salt și ținăți mâinile aproximativ la aceeași distanță față de linia centrală a corpului.

1. Rotiți coarda cu încheieturile - nu cu coatele sau cu umerii - în timp ce săriți de la sol cu ​​un unu până la doi centimetri în aer, curățați coarda.
2. În timp ce sari, ține-ți degetele de la picioare în jos și o ușoară îndoire în genunchi.
3. Care este diferența?

Calisthenics vs. exerciții de greutate

Exercițiile de calisthenică necesită ca o persoană să își folosească propria greutate corporală pentru a efectua mișcări de forță de antrenament. Exercițiile de greutate, pe de altă parte, necesită ca o persoană să folosească gantere sau alte aparate ponderate pentru a efectua mișcări de forță de antrenament.

Potrivit cercetătorilor, calisthenica și exercițiile de greutate produc rezultate fizice similare, cel puțin pe termen scurt. De exemplu, într-un studiu cercetătorii au avut 15 bărbați care urmau un antrenament de antrenament bazat pe greutate și 17 bărbați urmau programul de formare fizică standardizată a Armatei U. S. pentru o perioadă de cinci ore pe zi, cinci zile pe săptămână, timp de opt săptămâni. La sfârșitul celor opt săptămâni, fitness-ul ambelor grupuri a crescut la un nivel similar.

Exercițiile de calisthenică

arată că sporesc aptitudinea fizică la un nivel similar exercițiilor de antrenament bazate pe greutate.Beneficiul calistenicii asupra exercițiilor de antrenament pe bază de greutate este că calisthenica necesită echipament puțin suplimentar - tot ce aveți nevoie este corpul dumneavoastră!