7 Cele mai bune exerciții pentru piept pentru bărbați

Prezentare generală

Exercițiile care vă definesc și sculptează pieptul vă ajută să vă arătați cele mai bune la plajă sau la sala de sport. De asemenea, vă pot ajuta să faceți o varietate de activități zilnice, cum ar fi ridicarea sau împingerea obiectelor. În plus, în timp ce vă îmbunătățiți aspectul și puterea, vă ridicați și starea de spirit.

Exercitarea pieptului înseamnă că se lucrează la mușchii pectorali, mai bine cunoscuți ca "pecs". "În timp ce pecs sunt cei mai mari mușchi din piept, există de fapt mai mulți mușchi mai mici care susțin muschii pectorali, inclusiv mușchii latissimus dorsi (sau" lats ") pe părțile laterale ale pieptului și mușchiul trapez în jurul umerilor.

Iată câteva exerciții de vârf pentru a-ți construi puterea și dimensiunea, ajutând în același timp la sprijinirea mișcării zilnice.

PublicitatePublicitate

Noțiuni de bază

Noțiuni de bază

Pentru a vă asigura că lucrați toți muschii pieptului, includeți un amestec de mișcări în rutina antrenamentului pieptului:

• Apăsați cu bancheta plană sau înclinată, cu ganterele sau cu bară sau cu presa din piept.
• Ridicați folosind barele, podeaua sau bancul paralel.
• Trageți cu ajutorul bancului de acționare a cablului, a ganterelor sau a cablurilor.

Dacă sunteți începător, întâlniți-vă cu un antrenor pentru a vă asigura că urmați un program bun cu forma corectă în timpul exercițiilor. Luați în considerare începerea cu o greutate mai mică pentru a reduce riscul de rănire. Ar trebui să puteți lua greutatea fără prea multă tensiune. Amintiți-vă, puteți întotdeauna să vă ridicați în greutate dacă exercițiul pare prea ușor.

Numărul de repetări și seturi pe care le faceți depinde de obiectivul dvs.:

Pentru a crește dimensiunea, încercați 1 până la 3 seturi de 8-12 repetări pentru lifturi noi sau intermediare sau 3-6 seturi de 1-12 repetari pentru lifturile condimentate, cu o greutate care se situează la capătul superior al maximului 1 rep. Odihniți 1-2 minute cu mai multe repetări și până la 3 minute pentru greutate mai mare, seturi rep replici.

Pentru a crește rezistența, încercați 1 până la 3 seturi de 8-12 repetări pentru lifturi noi sau intermediare sau 2-6 seturi de 1-8 repetiții pentru lifturile condimentate, cu o greutate de aproximativ 60-80% din valoarea maximă, în funcție de experiența dvs. Odihniți 1-2 minute cu mai multe repetări și până la 3 minute pentru greutate mai mare, seturi rep replici.

Barbell press press

1. Masina de spalat Barbell

Echipamente necesare: barbell

1. Pozitionati-va pe banca cu picioarele ferm pe pamant si spatele plat (barul trebuie sa fie direct peste ochi, iar capul, umarurile si fesele ar trebui sa fie pe Banca).
2. Prindeți mreana cu palmele înainte și degetele înfășurate în jurul barei. Deplasați bara în poziția de pornire, cu ajutorul unui observator, dacă este necesar.
3. Poziționați bara peste bărbie sau pieptul superior, menținând coatele și încheieturile drepte.
4. Inspirați și coborâți ușor bara până când atingeți pieptul sub axile dumneavoastră. Pe măsură ce coborâți, aruncați puțin coatele.
5. Apoi, expirați și apăsați bara în sus, menținând încheieturile drepte și spatele plat.

PublicitatePublicitate

Pec deck

2. Pec punte

Rezista nevoia de a adăuga greutate în plus. Acest lucru poate crește riscul vătămării corporale. Acest exercițiu nu este pentru dvs. dacă ați suferit o vătămare la umăr. Iată pașii:

1. Țineți picioarele pe podea, cel puțin la distanța dintre umăr.
2. Cu spatele ferm pe scaun, ridicați brațele până când ajung la nivelul umărului (unghiul coatelor trebuie să fie între 75 și 90 de grade). Așezați coatele pe centrul plăcuței pe aripile mașinii.
3. Cu o mișcare ușoară și lentă, împingeți aripile împreună, oprindu-se chiar înainte de a le atinge.
4. Întoarceți încet poziția de pornire.

Crossover cablu

3. Îndepărtarea transversală a cablului înainte

Echipamentul necesar: mașină cu scripeți înalte

1. Începeți acest exercițiu fie cu picioarele plantate în șold, fie cu unul în fața celuilalt, ca și cum ați merge.
2. Prindeți mânerele scripetelor cu mâinile drepte și îndreptate spre interior, asigurându-vă că mâinile sunt sub umerii dvs., iar coatele sunt îndoite puțin.
3. Efectuați mișcările dvs. încetinite și controlate - fără bătăi de cap - când vă aduceți mâinile împreună și vă extindeți brațele. Pentru un arc mai larg și mai multă rezistență, mișcați mai întâi brațele și apoi unul spre celălalt, pentru a trece o mână peste cealaltă.
4. Adu-ți brațele încet înapoi în poziția de plecare cu control. Nu vă lăsați brațele să se întoarcă de-a lungul umerilor.

PublicitatePublicitate

Presa piept

4. Piept de presă

1. Reglați banca de presă în piept astfel încât să vă așezați cu genunchii îndoiți ușor și picioarele pe podea.
2. Prindeți mânerele și expirați în timp ce le împingeți până când brațele sunt îndreptate direct. Țineți coatele ușor îndoite.
3. În timp ce inhalați, trageți barele către dvs. încet și cu control, fără a lăsa greutățile să atingă.

Publicitate

Gantera înclinată zboară

5. Glonț înclinat zboară

Echipamentul necesar: set de gantere

1. Luați o gantere în fiecare mână și se află pe o bancă, picioare ferm pe podea.
2. Împingeți umerii, spatele, capul și fesele la bancă. Așezați ganterele lângă piept și axile cu palmele îndreptate spre interior. Țineți încheieturile drepte.
3. Expirați, trageți-vă abdomenul și apăsați încet butoanele deasupra pieptului. Brațele ar trebui să fie distanțate de umăr. Păstrați coatele drepte, dar nu blocate.
4. Inhalați și coborâți ganterele lent într-un arc larg până când sunt la același nivel cu pieptul. Țineți ganterele în paralel.
5. "Fly" ganterele spre tavan în același arc blând.

AdvertisementAdvertisement

Dips

6. Dipsuri

1. Prindeți ferm barele paralele și ridicați corpul.
2. Păstrați coatele drepte, capul în linie cu trunchiul și încheieturile în linie cu antebrațele.
3. Aduceți un picior peste celălalt pentru a stabiliza partea inferioară a corpului dvs. și trageți-vă abdomenul.
4. Expirați și îndoiți coatele pentru a vă scădea corpul.Țineți coatele în apropierea părților. Picioarele ar trebui să fie direct sub corp pentru a evita înclinarea sau oscilația.
5. Coborâți până când coatele sunt la un unghi de 90 de grade și brațele superioare sunt paralele cu podeaua. Țineți încheieturile drepte.
6. Întrerupeți, apoi îndreptați coatele, împingeți-vă în baruri cu mâinile și întoarceți-vă în poziția de plecare. Păstrați corpul vertical și încheieturile drepte.

Notă: Dacă aveți dificultăți în a face acest lucru neasistat, uitați-vă dacă sala de sport are o mașină care are scufundări asistate.

Flotari

7. Pushups

Nu există echipamente la domiciliu și niciun moment pentru vizite la sală de gimnastică? Nici o problema. Recomandarea obișnuită oferă 61% activare a mușchiului toracic. Acest lucru este semnificativ mai mic decât presa de la bancă, dar împingerea oferă confort și triplează beneficiile construirii musculare: vă întăresc pieptul, brațele și umerii.

Beneficiați de avantajele dvs. prin acordarea unei atenții deosebite formularului dvs.

1. Strângeți-vă abdominalele, păstrați-vă spatele plat, gâtul în aliniere cu coloana vertebrală și păstrați-vă coatele aproape de părțile laterale.
2. Cu mâinile direct sub umeri, coborâți încet și cu control.
3. În cele din urmă, apăsați în sus.

Singurul echipament de care aveți nevoie este oglinda, unde puteți admira pieptul nou tonificat!