Exerciții pentru reducerea durerii cronice

Potrivit Academiei Americane de Dureri Medicale, durerea cronică afectează aproximativ 100 de milioane de adulți din S.U.A. și costă între 560 și 635 de miliarde de dolari pe an în costurile de tratament medical direct și pierderea productivității. Vorbește despre o pastilă dureroasă de înghițit.

Exercițiul este un tratament obișnuit pentru durerea cronică. În funcție de starea actuală de sănătate, aceasta poate ajuta la scăderea inflamației, la creșterea mobilității și la scăderea nivelului general al durerii, fără a necesita medicamente suplimentare.

publicitatePublicitate

Încercați o combinație de exerciții de cardio, relaxare, întindere și tărie de mai jos și puteți simți că o parte din durerea dvs. se ușurează în timp.

Exerciții cardio

Exercițiul cardiovascular are mai multe beneficii fizice și mentale și poate fi deosebit de util pentru persoanele cu dureri cronice. Cardio se poate face în orice moment al zilei și necesită adesea echipament puțin sau deloc. Încercați aceste două exerciții.

Plimbare

Plimbare 30 de minute de 3 sau 5 ori pe saptamana poate contribui la cresterea rezistentei, a rezistentei si a sanatatii inimii. Dacă mersul pe jos este o provocare pentru dvs., începeți încet și faceți-vă drumul până la plimbări mai lungi pe măsură ce deveniți mai puternici. Dacă folosiți un walker sau o trestie, asigurați-vă că o luați cu dvs.

Publicitate

Aerobic în aer și în aer

Aceasta este o alternativă excelentă la mersul pe jos pentru persoanele cu mobilitate. Acest exercițiu cardiovascular cu impact redus vă poate ajuta să vă mențineți în mișcare fără a vă pune mai multă stres asupra articulațiilor și mușchilor. Înotul poate fi adesea terapeutic și este o modalitate excelentă de a vă limpezi mintea.

Exercițiu de relaxare

Exercițiile de relaxare sunt importante pentru mulți oameni care trăiesc cu dureri cronice. Vizualizarea nu necesită echipament și se poate face oriunde.

PublicitatePublicitate

Respirație profundă și vizualizare

1. Lie pe spate sau o altă poziție confortabilă pe pat sau pe podea.
2. Puneți mâinile pe burtă și relaxați-vă umerii și picioarele.
3. Închide ochii și respira adânc prin nas. Expirați prin gură, fiind sigur că eliberați tot aerul.
4. Continuați să vă respirați prin nas și să ieșiți prin gură, simțind că burta se ridică sub vârful degetelor cu fiecare respirație.
5. Continuați acest model și vizualizați durerea lăsând corpul dumneavoastră cu fiecare respirație.
6. Repetați în fiecare seară înainte de culcare sau pe parcursul zilei, după cum este necesar.

Exerciții de întindere

Dacă aveți dureri cronice la nivelul spatelui sau gâtului, întinderea poate ușura tensiunea și rigiditatea. Încercați aceste extensii fără echipament pentru spate și gât pentru a îmbunătăți mobilitatea generală și pentru a facilita mișcarea adecvată.

Întindere spate și glute

1. Lie pe spate pe podea.
2. Aduceți genunchii spre piept, apoi înfășurați-vă brațele în genunchi și faceți o îmbrățișare blândă.
3. Rock-side-side, simțind o întindere prin șolduri și spate.
4. Încercați să traversați un picior deasupra celuilalt pentru a adăuga un stretch de glute și piriformis.
5. Stai sau stai lângă o ușă.
6. Ridicați cotul deasupra umărului pe partea pe care doriți să o întindeți.
7. Așezați cotul în fața blocajului ușii. Aceasta va roti exteriorul lamei umărului în sus.
8. Apoi, întoarceți-vă capul departe de acea parte și aduceți-vă capul să privească în jos.
9. Adânciți ușor întinderea prin plasarea mâinii libere deasupra capului și aplicarea unei presiuni ușoare.

Scapula și gâtul pentru picioare

Exerciții de întărire

Forța de construcție este importantă pentru stabilizarea articulațiilor și prevenirea viitoarelor leziuni.

Pentru persoanele care suferă de dureri cronice, este foarte importantă o rezistență adecvată la bază. Vă ajută să vă mențineți poziția corectă și echilibrul și reduceți riscul de rănire care ar putea duce la mai multe dureri.

Munca abdomenului, a șoldurilor și a spatelui poate ajuta la îmbunătățirea rezistenței și stabilității nucleului. Încercați exercițiile de mai jos.

Bug mort

1. Începeți prin a vă întinde pe spate cu brațele întinse deasupra dvs., ca și cum ați ajunge la tavan.
2. Ridicați picioarele în aer și îndoiți genunchii la 90 de grade. Angrenează-ți miezul relaxând gâtul tău și desenând buricul jos spre podea.
3. Expirați, apoi extindeți piciorul stâng jos spre podea fără a lăsa să atingă. În același timp, extindeți brațul drept spre podea de deasupra capului. Țineți această poziție timp de 1 secundă. Reveniți la poziția de plecare.
4. Repetați pe cealaltă parte. Realizați 10 repetări pe fiecare parte.
5. Începeți să vă îngenuncheați pe toate cele patru cu încheieturile sub umeri și genunchi sub șolduri.
6. Creați un spate plat. Trageți lamele umărului pe spate și agitați miezul trăgând buricul spre coloana vertebrală. Nu vă lăsați să vă arătați spatele în această mișcare.
7. Extinde-ți un picior direct în spatele tău. Coborâți piciorul, atingând degetele de la picior, apoi ridicați. Nu ridicați piciorul deasupra nivelului șoldului. Repetați de 10 ori, menținându-vă miezul activat pe tot parcursul exercițiului și mutându-vă altceva decât piciorul.
8. Repetați pe cealaltă parte.
9. Puteți crește intensitatea acestui exercițiu prin îngenuncherea pe o minge de stabilitate mică sau pe o rolă de spumă.

Ridicarea picioarelor pe toate patru

Avertismente

Consultați întotdeauna medicul dumneavoastră înainte de a începe un program de exerciții fizice. Exercițiile specifice pot varia în funcție de originea durerii cronice. Este întotdeauna mai bine să consultați un terapeut fizic pentru o rutină personalizată de exerciții fizice. Anumite condiții, cum ar fi fibromialgia, pot duce la creșterea durerii cu exerciții fizice, așa că începeți încet și monitorizați simptomele.

PublicitatePublicitate

Takeaway

Inactivitatea duce la mușchii rigizi, la scăderea mobilității și la scăderea puterii. Aceste efecte pot agrava simptomele durerii cronice. Implicarea într-o rutină regulată a exercițiilor vă poate ajuta să vă administrați simptomele și să vă îmbunătățiți sănătatea.

Natasha este proprietarul Fit Mama Santa Barbara și este un terapeut ocupațional și un antrenor profesionist licențiat și înregistrat.Ea a lucrat cu clienți de toate vârstele și nivelurile de fitness pentru ultimii zece ani într-o varietate de setări. Ea este un avid blogger și scriitor independent și se bucură de petrecere a timpului la plajă, de lucru, luând câinele pe drumeții, și joacă cu familia ei.