Exerciții Crossfit la domiciliu: exerciții

Dacă nu aveți timp să mergeți la sala de gimnastică sau doriți să lucrați în intimitatea propriei case, aveți noroc. CrossFit, care se concentrează pe mișcările funcționale efectuate la o înaltă intensitate, se poate face cu ușurință în sufrageria sau în garaj. Nu aveți nevoie de niciun echipament pentru a efectua aceste exerciții.

Aceste șapte exerciții de greutate corporală sunt frecvent întâlnite în antrenamentele CrossFit. Au fost împărțite în două rutine pentru a fi ușor de implementat în programul dvs. de antrenament.

publicitatePublicitate

Antrenament 1

Completați un set de fiecare exercițiu în acest antrenament în spate, pentru o rundă. Finalizați patru runde pentru un antrenament complet.

1. Burpees

Burpees sunt o mare mișcare totală a corpului. Veți lucra atât pe rezistența cardiovasculară, cât și pe rezistența musculară, precum și pe rezistență. Sunt provocatoare, dar pot fi modificate pentru începători.

Muschii tratați: glute, hamstrings, viței, absente, deltoide, triceps, pectorale

Publicitate

1. Începeți să stați în poziție verticală cu picioarele de la umăr și brațele jos.
2. Squat cu mâinile în fața ta.
3. De îndată ce mâinile sunt pe pământ, apucați-vă picioarele înapoi, astfel încât să ajungeți într-o poziție de împingere.
4. Imediat după ce ați ajuns în poziția de împingere, plasați pieptul pe podea într-un pushup.
5. Întoarceți-vă la poziția de împingere și săriți-vă picioarele înapoi în palme, aruncând la talie. Puneți picioarele cât mai aproape de mâini pe cât puteți obține, dacă vă este necesar, așezați picioarele în afara mâinilor.
6. Ridicați-vă drept, aduceți-vă brațele deasupra capului și săriți.
7. Reveniți la poziția de pornire.
8. Efectuați 20 repetări.

2. Situri

Siturile vă întăresc mușchii abdominali, parte a miezului, care este important pentru sprijinirea și stabilizarea corpului în timpul activităților zilnice. Asigurați-vă că abdomenul, nu gâtul și brațele, fac munca în timpul exercițiului. Păstrați gâtul drept și vârfurile degetelor atingând ușor partea din spate a capului.

Mușchii au lucrat: rectus abdominis, flexor de șold

PublicitatePublicitate

1. Așezați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plat pe pământ.
2. Așezați vârfurile degetelor în spatele capului cu coate în lateral. Lamele de umăr trebuie să fie trase înapoi și pieptul ar trebui să fie afară.
3. Strângeți miezul și începeți să ridicați capul, umerii și înapoi de la sol. Țineți-vă gâtul drept, ochii drept înainte, bărbia nedeclarată și picioarele pe pământ.
4. Veniți până când torsul este în poziție verticală.
5. Coborâți înapoi.
6. Efectuați 20 repetări.

3. Pantaloni de mers pe jos

Pantalonii de mers nu numai ca va intariti picioarele si glutele, dar va imbunatati echilibrul si va intindeti flexorile de sold. Acestea pot fi foarte strânse dacă stați toată ziua.Asigurați-vă că vă angajați nucleul în timpul acestei mișcări pentru a ajuta la menținerea echilibrului.

Muschii au lucrat: cvadriceps, hamstrings, gluteus maximus, viței

1. Începeți prin a sta drepți cu mâinile pe șolduri.
2. Păstrați-vă trunchiul în poziție verticală, mergeți înainte cu piciorul drept și îndoiți-vă la genunchi pentru a forma un unghi de 90 de grade. Îndoiți-vă piciorul stâng, astfel încât acesta aproape atinge pământul, formând de asemenea un unghi de 90 de grade. Păstrați vârful degetelor de la picior la sol. Nu lăsați genunchiul drept să cadă în fața piciorului drept.
3. Treceți prin călcâiul drept și extindeți ambii genunchi pentru a vă aduce înapoi în poziția de plecare.
4. Repetați, de data aceasta cu piciorul stâng. Acesta este un repet.
5. Completați 15 repetări.

4. Pike pushups

Push-urile Pike sunt o alternativă mai ușoară la îndemânările CrossFit staple handstand. Închiderea în față este foarte dificilă și potențial periculoasă dacă nu sunteți experimentat. Această mutare modificată funcționează încă pe umerii dvs., dar elimină orice risc major de rănire.

Muschii tratați: deltoizi, lattissimus dorsi, triceps

1. Începeți drept, picioare puțin mai largi decât lățimea umărului.
2. Balamă la talie, punându-ți mâinile în fața ta pe podea, cu picioarele drepte. Corpul tău ar trebui să formeze o reversare "V. "
3. Ține-ți spatele și gâtul drept și bărbia ascunsă, îndoiți-vă coatele și coborâți corpul de sus, încercând să faceți coroana capului să atingă solul.
4. Extindeți coatele și reveniți la poziția de plecare.
5. Efectuați 10 repetări.

Exercițiu 2

Completați 30 de secunde din fiecare exercițiu în spate pentru o rundă. Completați cinci runde totale.

AdvertisementAdvertisement

5. Scufundări de aer

Scufundele de aer nu sunt în greutate. Squats angaja cele mai mari muschii din organism, astfel încât acestea au una dintre cele mai mari payoffs în termeni de îmbunătățire a rezistenței. Când efectuați această mișcare fundamentală, asigurați-vă că forma dvs. este corectă înainte de a adăuga rezistență.

1. Începeți într-o poziție verticală, picioare ușor mai late decât lățimea umărului și degetele picioarelor ușor arătate.
2. Îndoiți genunchii și împingeți șoldurile și întoarceți-vă ca și cum veți sta pe un scaun. Ridicați brațele în același timp, opriți în paralel.
3. Scoateți-vă până când coapsele sunt paralele cu solul sau dacă este mai mică dacă puteți. Păstrați-vă greutatea în călcâie și genunchii se plecau ușor spre exterior.
4. Extindeți picioarele și reveniți în poziție verticală.
5. Completați cât mai multe repetări posibil în 30 de secunde.

6. Pushups

Pushups sunt unul dintre cele mai fundamentale exerciții de rezistență pe care le puteți efectua. În timp ce lucrează mulți mușchi, ele îmbunătățesc în special forța superioară a corpului. Concentrați-vă pe menținerea coatelor ascunse spre corp în loc să vă lărgiți.

Mușchii lucrați: pectoralis major, deltoid anterior, triceps

Publicitate

1. Începeți într-o poziție plată, cu mâinile puțin mai largi decât lățimea umărului și picioarele puțin mai aproape împreună.
2. Îmbrățișându-vă miezul, începeți să scăpați corpul în jos prin îndoirea coatelor. Țineți coatele aproape de corp.
3. Coborâți până când brațele ating un unghi de 90 de grade.
4. Explodează înapoi până ajungeți la poziția de plecare.
5. Completați cât mai multe repetări posibil în 30 de secunde.

7. Tuck jumps

Această mișcare plyometrică necesită putere și agilitate. O încălzire adecvată este importantă pentru prevenirea rănirii din cauza naturii sale intense. Încercați să finalizați fiecare rep fără o pauză între ele. Pentru incepatori acest lucru va fi dificil, dar va fi mai usor cu cat practica mai mult.

Muschii lucrați: cvadriceps, hamstrings, răpitori de șold și adductori, viței

PublicitatePublicitate

1. Începeți într-o poziție verticală, brațele la o parte.
2. Îndoiți genunchii și coborâți într-un sfert.
3. Explorați imediat de pe podea, aducând genunchii la piept. Săriți cât puteți de mult.
4. Absoarbe forța de aterizare prin îndoirea ușoară a genunchilor când aterizați. Coborâți într-un alt sfert și repetați.
5. Completați cât mai multe repetări posibil în 30 de secunde.

Tocmai

Nu trebuie să te înscrii într-o sală de gimnastică CrossFit sau să cumperi un echipament fantezist pentru a obține un antrenament CrossFit bun. Adăugați aceste două rutine la regimul săptămânal de antrenament pentru o antrenament de mare intensitate cu interval de greutate corporală. Corpul tau va culege beneficiile.