ÎNotați antrenamentele care întăresc miezul

Menținerea zonei intermediare poate fi o provocare de mare anvergură, mai ales pentru femeile care au avut un copil și bărbații care au nevoie de șase pachete abs.

Mușchi puternici de bazăMusculii puternici din abdomen sunt critici pentru sănătatea spatelui. Ab și muschii din spate vă mențin echilibrate și vă împiedică să vă slăbiți și să comprimați organele interne.

Înotul este un exercițiu aerobic excelent, care este de asemenea bun pentru tonifiere. Acest lucru se datorează faptului că chiar și părțile corpului care nu se mișcă activ vă susțin împotriva rezistenței apei. Antrenamentul la biliard este, de asemenea, unic, deoarece oferă rezistență fermă fără impact. Puteți să vă pierdeți echilibrul prin ridicarea greutăților libere sau să treceți într-o poziție greșită pe o mașină de antrenament, dar căderea în piscină este destul de rară. Acest lucru vă oferă o mare oportunitate de a construi puterea cu un risc mai mic.

publicitatePublicitate

Sara Haley este un mare credincios în antrenamentele de înot și apă. Ea este un expert de fitness și de prenatale și post-natale exercițiu de specialitate, atât de mult din munca ei presupune păstrarea burții puternice.

"Dacă doriți ca întregul dvs. nucleu să fie puternic, trebuie să vă întăriți și spatele mai jos - vă va ajuta să vă țineți în picioare", spune ea. Aici sunt șase exerciții de apă pe care ea le recomandă să vă ajute să vă strângeți mediul.

1. Kickboard kicks

Acest exercițiu urmează un formular folosit în lecțiile de înot pentru începători.

Prima publicitate de securitateDacă aceste exerciții sunt realizate într-un bazin, vă rugăm să păstrați siguranța o prioritate. Dacă simțiți că nu puteți efectua în siguranță efortul datorat oboselii, opriți-vă imediat, ieșiți din piscină și odihniți-vă.

• Armele întinse, țineți un kickboard în fața dvs. și începeți să vă loviți picioarele.
• În timp ce înoțiți, imaginați-vă trăgând ombilic în direcția coloanei vertebrale și departe de fundul bazinului.
• Deplasați lungimea piscinei sau până când vă simțiți obosiți și nu puteți continua în siguranță.

2. Piciuri

Acest exercițiu funcționează atât în ​​abs și în brațe.

• De la o poziție în picioare în apă până la gât, trageți genunchii până la piept.
• Înclinați-vă în spate, extinzându-vă și îndreptându-i ambele picioare înainte într-o poziție de tip jackknife sau știucă. Corpul tău ar trebui să fie într-un "V", cu fundul tău îndreptat către podeaua piscinei.
• Țineți această poziție, ceea ce vă va ajuta să tonul abdomenului.
• Păstrați-vă pe linia de plutire folosind brațele, împingându-le în cercuri. Acest lucru vă poate ajuta tonul triceps dumneavoastră.
• Țineți câteva secunde, odihniți-vă și repetați de 10 ori.

Începătorii pot să țină poziția știfturi doar pentru o secundă sau două. Cu toate acestea, fiind în concordanță cu un program de exerciții vă va permite să țineți poziția știfturii pe o perioadă mai lungă de timp.

AdvertisementAdvertisement

3. Tic-toc

Acest exercițiu funcționează oblique, sau muschii laterali, precum și abs dvs.

• Stai la capătul superficial al piscinei, cu picioarele de la umăr.
• Înclinați-vă de o parte până când brațul dvs. este scufundat până la cot.
• Deplasați-vă încet înapoi într-o poziție verticală, strângând abdomenul în timp ce vă întoarceți în picioare.
• Înclinați încet să faceți exercițiul pe cealaltă parte.
• Repetați de 8 ori.

4. Flutter kick

Acest exercițiu lucrează la mușchii din șolduri (flexori de șold) și fese (mușchii gluteului), precum și mușchii de bază. Când vă simțiți suficient de confortabil în apă, puteți face exercițiul fără dispozitivul plutitor.

• În timp ce vă aflați într-o piscină în care picioarele dvs. nu pot atinge fundul, țineți-vă de marginea piscinei sau utilizați un dispozitiv plutitor (cum ar fi un tăiță de piscină) pentru a vă menține corpul de sus pe linia de plutire.
• Țineți picioarele spre fundul bazinului.
• Foarfeca loveste picioarele din fata in spate rapid pentru a va mentine linistita. Îndreptați degetele de la picioare și păstrați-vă picioarele drept în timp ce faceți lovituri.
• Repetați această mișcare atâta timp cât puteți face acest lucru confortabil și în siguranță.

Citește mai mult: Muschii din corp »

5. Dolphin kick

Pentru a crește folosirea mușchilor de bază și a face respirația mai ușoară, puteți, de asemenea, să vă răsturnați pe spate pentru a face acest exercițiu.

• Începeți cu brațele întinse în fața dvs., împăturiți-vă mâinile împreună sau ținând un kickboard.
• Strângerea mușchilor de bază, mutați corpul într-o mișcare asemănătoare undelor pentru a vă propulsa înainte. În primul rând, împingeți pieptul în jos în timp ce țineți șoldurile în sus, apoi împingeți șoldurile jos în timp ce corpul vostru se ridică. Acest lucru poate necesita o anumită practică.
• Repetați această mișcare atunci când călătoriți pe lungimea bazinului sau până când vă simțiți obosiți și nu puteți continua în siguranță exercițiul.

6. Înotați cu o baliză sau o bandă în jurul gleznelor dvs.

O baliză de tracțiune este o mică bucată de echipament de înot care vă ajută organismul să se mențină pe linia de plutire. Le puteți găsi în magazinele de produse sportive.

PublicitatePublicitate

• Așezați o baliză de tragere între coapse sau glezne. Acest lucru vă va flotați șoldurile și picioarele pe suprafața apei. Sau, pentru un exercițiu mai dificil, puneți o curea în jurul gleznelor.
• Începe freestyle înot. Asta înseamnă să faci cursa cu crawlere, în care îți alimentezi brațele într-o mișcare circulară în spatele tău și peste cap. Țineți picioarele împreună și nu loviți, permițând geamandurilor să vă mențină picioarele plutește. Acest lucru vă permite să vă izolați corpul superior în timpul exercițiului. Folosind o banda glezna serveste acelasi scop, dar permite un antrenament mai dificil.
• Țineți miezul angajat pentru a împiedica scufundarea șoldurilor și a picioarelor.
• Călătorește lungimea bazinului sau până când te simți prea obosit pentru a continua.

Sfaturi pentru tonifierea apei

Dr. Taylor Moore este un medic de terapie fizică care a concurat la nivelul 1 al diviziei de facultate la înot timp de patru ani. Antrenamentele ei combina tehnica de inot cu tonifierea. Ea sfătuiește să acordați o atenție deosebită punctului la care mușchii dvs. obosesc.

"Odată ce ați determinat cât de departe într-un antrenament accidentul dumneavoastră se descompune atunci când vă obosiți, la fel de departe ar trebui să vă setați primul grup de antrenamente", spune ea."Odată ce ați atins numărul respectiv sau ați simțit că efectuați greșelile incorect, opriți antrenamentul și începeți să faceți exerciții pentru a vă menține tehnica. "

Takeaway

Înotul este o modalitate excelentă de a-ți exercita, mai ales în lunile calde de vară. Cu aceste antrenamente, nu vă puteți bucura doar de o baie în piscină, ci vă pot tonifica și stomacul și vă pot întări nucleul!

Publicitate

La fel ca orice exercițiu, siguranța este cheia. Dacă începeți să vă simțiți obosiți sau aveți orice durere, faceți o pauză în afara piscinei. Și rețineți că este întotdeauna o idee bună să discutați cu medicul înainte de a începe un nou program de exerciții fizice.