Effect afterburn: Workouts

Când simțiți că vă împingeți într-adevăr într-o sesiune de antrenament dificil, arzând prin energie și topind calorii, faceți-vă un spate suplimentar pe spate. De ce? Pentru că munca voastră dură nu se oprește atunci când o faceți.

În timpul exercițiilor intense, rata metabolică crește. Când vă opriți, nu se întoarce imediat la "odihnă", dar rămâne ridicată pentru o perioadă scurtă de timp. Acest lucru determină o creștere a arsurilor la calorii, chiar și după ce te-ai întins, te-ai spălat și ți-ai mâncat gustul după antrenament.

publicitatePublicitate

Cheltuielile suplimentare de energie care apar după antrenament sunt cunoscute sub numele de efect post-ars.

Încercați una din cele cinci antrenamente de mai jos pentru a declanșa efectul de ardere după ardere.

Care este efectul afterburn?

Denumirea științifică a efectului afterburn este consumul excesiv de oxigen post-exercițiu sau EPOC. EPOC, cunoscut și sub numele de datorie de oxigen, este cantitatea de oxigen necesară pentru a readuce corpul la starea sa de odihnă.

restabilirea nivelului de oxigen

• eliminarea acidului lactic
• repararea mușchilor și restabilirea nivelurilor de ATP (o moleculă care oferă organismului energie pentru procese precum exerciții fizice)
• Studiile indică faptul că EPOC este cea mai mare după un antrenament, dar continuă o perioadă mai lungă de timp. Un studiu în special a demonstrat că nivelurile ridicate ar putea persista până la 38 de ore.

publicitatePublicitate

Cercetările au arătat că cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât mai multe cheltuieli vor fi necesare pentru a vă întoarce corpul în starea de odihnă. Aceasta înseamnă mai mult EPOC. În timp ce durata sesiunii de antrenament va crește, de asemenea, EPOC dacă nivelul de intensitate este suficient de ridicat, durata singură nu are un impact semnificativ asupra EPOC.

Cheia pentru a induce EPOC semnificativ este de a participa la o antrenament de mare intensitate, sau HIIT. Aceste runde scurte de muncă intensă sunt rupte cu perioade de recuperare la fel de scurte. Recuperarea este utilizată pentru a umple ATP-ul pe care corpul a epuizat-o în intervalul activ.

Sedintele HIIT stimulează un EPOC mai mare deoarece consumă mai mult oxigen în timpul lor. Acest lucru creează un deficit mai mare pentru a înlocui post-antrenament.

Antrenamente care vă oferă efectul de arsuri

1. Ciclism

Ciclismul combină antrenamentul de rezistență inferioară a corpului cu munca de anduranță cardiovasculară.

Încercați această rutină de intervale pentru a ajuta la inducerea efectului afterburn.

PublicitatePublicitate

Minute 0-10: Încălziți-vă pe un drum plat, ritmul încetinitor.

10-12: Creșteți rezistența și stați, echitând la efortul de 75%.

12-14: Rezistență redusă și ședere, echitabil la efortul de 60%.

Publicitate

14-18: Într-o poziție așezată, sprintul se oprește pentru 30 de secunde, 30 de secunde oprite.

18-19: Recuperați pe un drum plat.

PublicitatePublicitate

20-23: Creșteți apoi mențineți rezistența, alternând între 30 de secunde și șederea timp de 30 de secunde, călătoriți cu efortul de 75%.

23-25: Rezistență redusă și sprint total, 30 de secunde, 30 de secunde oprite într-o poziție așezată.

25-30: Se răcește.

Anunț

2. Intervalele Sprint

Indiferent dacă vă place să alergați sau să-l urâți, au fost demonstrate intervalele de sprint pentru a ajuta la arderea grăsimii corporale la o rată crescută. Ele cresc, de asemenea, rezistența musculară și rezistența cardiovasculară. Un antrenament cu sprint este o modalitate productivă de a declanșa EPOC.

Încercați această rutină de pompare a inimii pentru un antrenament rapid și eficient.

PublicitatePublicitate

Începeți cu un warmup de jogging de 5 minute.

1. Sprint-ul se descarcă pentru 30 de secunde.
2. Recuperare prin jogging lent sau mers pe jos timp de 60-90 secunde.
3. Repetați pașii 1-3 pentru 20 de minute.
4. 3. Plyometrics

Plyometrics sunt mișcări dinamice de sărituri care măresc puterea. Veți exercita o mulțime de efort în timpul intervalelor scurte prin contractarea și întinderea explozivă a mușchilor. Plyometrics nu sunt pentru incepatori, sau pentru oricine are un prejudiciu. Natura lor cu impact puternic ar putea provoca vătămări corporale sau ar putea face mai rău.

Încercați această rutină, repetând de 3 ori.

20 salturi caseta

1. 20 burpees
2. 20 alunecări sari
3. 30 alpiniști
4. 20 sare de broască
5. 30 cricuri
6. Formarea circuitului de forță
7. Folosirea mișcărilor combinate și / sau exercițiilor de super-setare are ca rezultat un efect EPOC mai mare. În mod specific, încărcăturile grele de antrenament și intervalele reduse de recuperare între exerciții impun o cerere mai mare corpului dumneavoastră pentru a înlocui energia în timpul exercițiilor fizice.

Încercați acest antrenament: Alegeți o greutate provocatoare și finalizați fiecare exercițiu în spate fără a vă odihni. Se odihnește 2 minute după circuit. Repetați circuitul de 3 ori.

15 ghemuituri

15 prese de umăr pentru gantere

1. 15 lunetiști
2. 15 rânduri pentru gantere
3. 20 abdomene inverse
4. 15 flotări
5. 20 abdomene de bicicletă
6. 5. Înotul
7. Înotul este un antrenament incredibil de eficient, cu impact scăzut, total. Construiește rezistență, putere și coordonare. Acesta poate crea cu ușurință o rutină eficientă de HIIT.

Încercați acest antrenament pentru EPOC mai mare.

100 minute de warm-up

Sprint de freestyle de 50 de metri

1. Recuperare de 25 de metri
2. Sprint de spate de 50 metri
3. recuperare metru
4. sprint freestyle de 50 de metri
5. recuperare de 25 de metri
6. răcire de 5 minute
7. Takeaway
8. O varietate de antrenamente HIIT declanșează un efect semnificativ după ardere. Cap ședințe HIIT la 30 de minute pe sesiune. Nu terminați mai mult de trei sesiuni pe săptămână pentru a vă permite corpului să vă recupereze timp suficient.