Exerciții pentru podea pelviană: Pentru femei

Introducere

După naștere sau când îmbătrâniți, este posibil să observați că mușchii dvs. pelvieni au slăbit.

Muschii pelvieni susțin vezica urinară, intestinul și uterul. Când se contractă, organele sunt ridicate și deschiderile către vagin, anus și uretra sunt strânse. Atunci când mușchii sunt relaxați, urina și fecalele pot fi eliberate din organism.

Muschii pelviștilor joacă, de asemenea, un rol important în funcția sexuală. Consolidarea acestor mușchi poate reduce durerea pelviană în timpul sexului și poate crește capacitatea de a obține senzații plăcute. În timpul sarcinii, mușchii pelvieni sprijină copilul și ajută la procesul de naștere.

Sarcina și nașterea pot determina slăbirea musculaturii planșeului pelvian, precum și alți factori, cum ar fi vârsta, obezitatea, ridicarea greoaie și tusea cronică. Slabii mușchilor pelvieni pot provoca incontinență, trecere incontrolabilă a vântului și chiar și dureri sexuale.

Încercați aceste cinci exerciții pentru a vă întări mușchii pelvian și pentru a atenua aceste efecte secundare neplăcute.

AdvertisementAdvertisement

kegel

1. Kegels

Formarea musculară pelviană, sau Kegels, este practica contractării și relaxării mușchilor pelvieni. Puteți beneficia de Kegels dacă aveți o scurgere de urină în timpul strănutului, râzând, sărind sau tuse sau aveți un impuls puternic de a urina chiar înainte de a pierde o cantitate mare de urină.

Muschii principali lucrați: podea pelviană

Echipamentul necesar: nici unul

1. Identificați mușchii potriviți. Cea mai ușoară modalitate de a face acest lucru este de a opri urinarea în mijlocul fluxului. Acestea sunt mușchii dvs. pelvieni.
2. Pentru a efectua Kegels, contractați aceste mușchi și mențineți-l timp de 5 secunde. Eliberați timp de 5 secunde.
3. Repetați acest lucru de 10 ori, de 3 ori pe zi.

Squats

2. Squats

Squats-ul implică cei mai mari mușchi din organism și are unul dintre cele mai mari plăți în ceea ce privește îmbunătățirea rezistenței. Când efectuați această mișcare fundamentală, asigurați-vă că forma este solidă înainte de a adăuga rezistență.

Muschii principali lucrați: glutes, hamstrings, quadriceps

Echipamente necesare: barbell

1. Stați în poziție verticală, picioare puțin mai largi decât lățimea umărului și degetele picioarelor. Dacă folosiți o barbotă, ar trebui să vă odihniți în spatele gâtului pe mușchii trapezului.
2. Îndoiți genunchii și împingeți șoldurile și întoarceți-vă ca și cum veți sta pe un scaun. Păstrați-vă brațul și gâtul neutru.
3. Scoateți-vă până când coapsele sunt paralele cu solul, menținând greutatea în tocuri și genunchii înclinate ușor spre exterior.
4. Îndreptați picioarele și reveniți în poziție verticală.
5. Completați 15 repetări.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Pod

3. Pod

Podul este un exercițiu excelent pentru glutes.Dar dacă este făcut corect, acesta activează și mușchii pelvieni în acest proces. Chiar și fără greutate, pauza și pulsul acestei mișcări vă vor simți.

Muschii lucrați : glutes, hamstrings, pelvis

Echipament necesar: niciunul

1. Lie pe podea. Colțul coloanei vertebrale trebuie să fie pe pământ, cu genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade, picioarele plate și brațele drepte în lateral cu palmele orientate în jos.
2. Inspirați și împingeți-vă călcâiele, ridicandu-vă șoldurile de pe sol prin stoarcerea glutes, hamstrings, și podeaua pelviană. Corpul tău, așezat pe partea superioară a spatelui și a umerilor, trebuie să formeze o linie dreaptă în jos de genunchi.
3. Întrerupeți 1-2 secunde în partea de sus și reveniți la poziția de pornire.
4. Completați 10-15 repetări și 2-3 seturi, între 30 și 60 de secunde între seturi.

Du-te la nivelul următor

Pentru o provocare suplimentară, completează acest exercițiu pe o minge de stabilitate. În poziția de plecare, puneți-vă picioarele pe minge cu spatele plat pe sol și repetați pașii de mai sus.

Masă separată

4. Split tabletop

Tabletop este o mișcare a piciorului care acționează ca temelia multor mișcări într-un antrenament Pilates. Prin adăugarea divizării, vă activezi și șoldurile și mușchii pelviului.

Mușchii lucrați: abdomen, șolduri, podeaua pelviană

Echipamentul necesar: mat

1. Începeți cu spatele pe podea și îndoiți genunchii, astfel încât coapsele să fie perpendiculare pe podea și gambele dvs. sunt paralele cu podeaua.
2. Abdomenul tău ar trebui să fie întărit și coapsele interioare ar trebui să fie activate, picioarele atinge.
3. Într-o mișcare controlată, începeți să vă împărțiți încet picioarele astfel încât fiecare genunchi să cadă afară, ajungând într-o poziție confortabilă.
4. Ridicați lent înapoi la început.
5. Completați între 10 și 15 repetări și 3 seturi.

PublicitatePublicitate

Câine de păsări

5. Câine de păsări

Un exercițiu de echilibru și stabilitate, câinele de pasăre este o mișcare a corpului, care vă face să angajați simultan mulți mușchi, inclusiv podeaua pelviană.

Mușchii lucrați: abs, spate, glute și șolduri

Echipamentul necesar: nici unul

1. Începeți cu toate cele patru cu încheieturi sub umeri și genunchi sub solduri. Spatele trebuie să fie drept și gâtul trebuie să fie neutru.
2. Împliniți-vă miezul și trageți lamele umărului în jos pe spate spre șolduri.
3. Pentru a începe mișcarea, îndreptați și ridicați simultan piciorul stâng și brațul drept, ținând pelvisul și umerii într-o poziție neutră. Nu ridicați sau coborâți capul. Țineți apăsat timp de 2 secunde.
4. Îndoiți și coborâți piciorul și brațul înapoi în poziția de pornire, menținând stabilitatea, apoi comutați, ridicandu-ți piciorul drept și brațul stâng. Acesta este un repet.
5. Completați 10 repetări totale și 3 seturi.

Publicitate

Pașii următori

Pașii următori

Dacă mușchii dvs. pelvieni necesită întărire, există câteva mișcări ușoare de încorporat în rutină, care pot fi benefice. Nu uitați să angajați conștient mușchii în timpul fiecărui exercițiu pentru a obține rezultate maxime.