O rutină zilnică de întindere de 5 minute pe care toată lumea o necesită

Flexibilitatea este o parte importantă a sănătății și a sănătății. Activitățile zilnice ar fi mult mai provocatoare, fără capacitatea de a se apleca, de a se răsuci sau de a se alătura.

Prin încorporarea unui program de întindere în rutina zilnică, vă puteți mări flexibilitatea și domeniul de mișcare. De asemenea, puteți îmbunătăți performanțele în sport și sarcinile zilnice. Întinderea poate ajuta la prevenirea rănirii și la scăderea durerii asociate cu apăsarea musculară.

publicitatePublicitateSti intindeti inainte sau dupa exercitii fizice? Stretching-ul este cel mai bun după activitatea fizică. Exercițiul de stretching pre-exercițiu nu este probabil benefic pentru performanța sportivă.

Încercați această rutină de exerciții de cinci minute astăzi pentru a vă pregăti pentru o zi încărcată înainte sau pentru a obține o relaxare mult mai necesară după lucru.

1. Runner-ul stretch

Această întindere este excelentă pentru corpul inferior, în special pentru hamstrings și flexoruri de șold. Strângeți hamstrings sunt adesea vinovati de dureri de spate scăzut. Ele pot fi mai grave la persoanele care stau pe perioade lungi de timp.

Echipamente necesare: none

-> Publicitate

Muschii lucrați: hamstrings, flexor de șold, spate scăzut, viței

1. Stați cu picioarele șoldului.
2. Întoarceți-vă cu piciorul stâng și plasați-vă ambele mâini pe pământ de pe ambele părți ale piciorului drept, în jurul distanței dintre umăr.
3. Coborâți șoldurile până când simțiți o întindere în partea din față a șoldului și a piciorului stâng. Țineți apăsat 30 de secunde.
4. îndreptați ușor piciorul din față, menținându-vă mâinile plantate pe podea. Nu vă faceți griji dacă nu puteți obține piciorul complet drept. Țineți apăsat 30 de secunde.
5. Repetați pe cealaltă parte.

2. Înainte de pliere

Această întindere este întinderea completă a corpului. Este ideal pentru lucrătorii de birou care petrec prea mult timp la un computer. Acest lucru va întinde picioarele și hamstrings. Este, de asemenea, un exercițiu de deschidere a pieptului și a umărului.

PublicitatePresinta Echipamente necesare: nici unul

Muschii lucrati : hamstrings, umeri, spate, piept

1. Adu-ți mâinile în spatele tău pentru a te întâlni în spatele glutes. Împingeți degetele, dacă este posibil.
2. Țineți un spate plat, îndoiți-vă la talie, schimbați-vă șoldurile înapoi și înălțați-vă în tocuri, până când vă simțiți o întindere pe spatele picioarelor.
3. În timp ce vă apropiați, lăsați gravitația să vă tragă brațele deasupra capului, ținându-vă brațele drepte. Deplasați-vă numai în măsura în care flexibilitatea umărului va permite. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
4. Repetare.

3. Retragerea spatelui înapoi

Răsturnarea spinală este un exercițiu de eliberare mare: acestea pot contribui la îmbunătățirea durerii de spate și la creșterea mobilității. Dacă aveți probleme de disc sau spinare care se pot înrăutăți prin răsucire, săriți acest exercițiu.

Echipamente necesare: nici unul

Muschii lucrați: erector spinae, glutes, spate redus

PublicitatePublicitate

1. Stați pe podea, picioarele traversate cu piciorul stâng sus.
2. Trageți piciorul stâng mai departe peste piciorul drept, plasându-vă piciorul pe pământ cu genunchiul drept, astfel încât genunchiul stâng să fie îndreptat în sus.
3. Răsuciți ușor umerii spre stânga, împingând piciorul stâng spre pârghie.
4. Deplasați-vă doar pe cât de confortabil. Țineți poziția timp de 30 de secunde.
5. Repetați pe cealaltă parte.

4. Unghiul alungit

Această întindere a deschiderii șoldului este eficientă atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Ajută la scăderea tensiunii în șolduri și mușchi din interiorul coapselor.

Echipamente necesare: nici unul

Muschii lucrați: aductori, flexori șold, glutes

Publicitate

1. Țineți tălpile picioarelor atingeți.
2. Puneți mâinile pe picioare și prelungiți prin coloană vertebrală. Simțiți-vă că există un șir trăgând capul spre tavan și deplasându-vă greutatea în față.
3. Folosind brațele pentru a ajuta, înclinați-vă înainte cu o spate plat, aducând capul spre picioare.
4. Deplasați-vă doar pe cât de confortabil. Țineți poziția timp de 30 de secunde.

5. Pieptul întins în ușă

Tensiunea în piept și umerii este adesea găsită la persoanele cu postură proastă. Acest lucru poate duce la probleme mai mari mai târziu în viață. Efectuarea zilnică a deschiderilor pieptului poate ajuta la prevenirea stresului și la promovarea unei posturi adecvate și a unei mai bune respirații.

Echipamente necesare: usa

PublicitatePublicitate

Muschii lucrati: piept, deltoid anterior, biceps

1. Stati in mijlocul unei usi deschise.
2. Așezați antebrațele pe fiecare parte a cadrului, dacă este posibil. Dacă ușa este prea largă, faceți un braț la un moment dat.
3. Înclinați-vă ușor în ușă până când vă simțiți întins pe partea din față a pieptului și a umerilor.
4. Deplasați-vă doar pe cât de confortabil. Țineți poziția timp de 30 de secunde.

Traversarea

Întinderea pentru doar câteva minute pe zi poate fi benefică și vă permite să vă mențineți o gamă normală de mișcare pe tot parcursul vieții.

Pentru cei care sunt activi, ar fi mai bine să vă faceți întinderi după ce ați lucrat. Pentru toată lumea, încercați să încorporați aceste stretch-uri astăzi pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți flexibilitatea și să vă îndepărtați durerile de spate și postura slabă în viitor.