ÎNtinderi de braț: pentru flexibilitate

Cu toți oamenii de ședere la locul de muncă astăzi, problemele sunt inevitabile. Probabil că ați citit că ședința de la un computer poate duce la sciatică, probleme la nivelul gâtului și la postură slabă.

Deși toate aceste lucruri pot fi adevărate, vestea este atât de centrică. Poate fi ușor să uitați de modul în care toate lucrările de ședere și de calculator vă afectează brațele.

Publicitate

Dar se pare că întinderea brațelor nu face decât să prevină și să trateze tendonita și sindromul de tunel carpian. Acesta poate, de asemenea, ajuta la reducerea durerii de spate, dureri de gât, și de a îmbunătăți postura.

Făcând aceste yoga întinde de câteva ori pe zi, vă va oferi o scuză bună pentru a vă deplasa în timpul zilei de lucru. De asemenea, poate preveni rigiditatea și crește circulația.

Dacă sunteți nou la întindere, începeți să faceți această rutină de câteva ori pe săptămână pentru a ușura în ea.

Anunț

1. Vârfuri de vultur (brațe Garudasana)

Această mișcare vă întinde umerii și partea superioară a spatelui. De asemenea, stabilizează și flexează articulația umărului. Ajută la creșterea flexibilității și a gamei de mișcări. Acesta poate ajuta la combaterea slumping peste un laptop sau tastatura.

->

Muschii tratați: trapezius, infraspinatus, teres minor și major

Publicitate

• În timp ce inhalați, întindeți-vă brațele în lateral.
• În timp ce expirați, aduceți-i în fața voastră, răsuciți-vă brațul drept sub stânga și luându-vă umerii cu mâini opuse. Imaginați-vă că vă îmbrățișați.
• Dacă aveți mai multă flexibilitate în umeri, puteți elibera mânerul și continuați să vă împachetați antebrațele în jurul unuia pe altul. Dacă palmele pot atinge, lăsați-le degetele drepte să apăsați pe palma stângă. Dacă nu pot, apăsați spatele mâinilor împreună.
• Inhalarea, ridicați coatele cu câteva centimetri mai sus.
• Expirați-vă, relaxați-vă umerii departe de urechi.
• Luați câteva respirații, repetând înălțimea cotului și rola umărului, dacă doriți.
• Când sunteți gata, comutați părțile laterale, astfel încât brațul dvs. stâng să fie brațul de jos.

2. Rugăciunea inversă (Parsva Anjali Mudra)

Rugăciunea inversă vă rotește în interior brațele. Aceasta nu este o mișcare comună pentru brațele tale superioare, care este unul din motivele pentru care poate fi atât de benefică. Vă asigură că treceți prin toată gama de mișcări. Este, de asemenea, o întindere minunată pentru antebrațele tale.

Mușchii au lucrat: mușchii de pe umăr și antebrațele

• Adu-ți mâinile în spatele tău, vârful degetelor îndreptat spre pământ și coatele îndoite. Respirați profund. În timp ce expirați, rotiți-vă mâinile astfel încât degetele să îndrepte spre tavan și apoi încercați să atingeți degetele opuse.
• Când inhalați, lăsați-vă să vă scufundați și să simțiți întinderea, evaluând dacă ar trebui să mergeți mai adânc.
• Dacă corpul vostru dorește o întindere mai profundă, pe măsură ce vă expirați, continuați să vă mișcați mai aproape de mâini.Aceasta vă va mișca de-a lungul liniei coloanei vertebrale.
• Dacă palmele tale pot apăsa pe deplin unul împotriva celuilalt, concentrează-te pe partea degetului mare al mâinilor și menținându-le ușor apăsând.

Versiunea modificată

Dacă cele de mai sus sunt prea intense, luați în considerare în acest caz un braț invers.

• În timp ce inhalați, întindeți ambele brațe spre un "T", păstrând palmele cu fața în jos.
• Când expiră, rotiți ambii umerii înainte. Aceasta vă rotește palmele astfel încât acestea să fie îndreptate în spatele tău.
• Inspirați adânc. Pe măsură ce vă expirați, îndoiți coatele și lăsați-vă mâinile să se învârtă în spatele dumneavoastră.
• Împingeți mâinile cu degetele, mâinile, încheieturile sau coatele. Scoateți ușor mâinile departe unul de celălalt. O mână va fi în frunte în mod natural.
• Când ați ținut acest lucru pentru 5 respirații adânci, cu o mână în partea de sus, treceți la cealaltă parte și țineți apăsat pentru aceeași perioadă de timp.

3. Cow Face Pose arms (arme Gomukhasana)

Cow Face Pose vă întinde umerii, axile, tricepsul și pieptul. Este notoriu dificil pentru oamenii cu umeri strâmți. Dacă acest lucru este valabil pentru dvs., treceți la versiunea modificată de mai jos, utilizând o curea sau un prosop.

Muschii au lucrat: teres minor, triceps brachii, subscapular, deltoid posterior, romboide

PublicitatePublicitate

• Inhalare, intinde-ti bratul drept in lateral si intoarce-i palma in jos.
• Continuați să vă răsuciți palma înapoi până când degetul mare este îndreptat în spatele tău și umerii tăi sunt rotiți înainte.
• Ridicați brațul stâng pe cer, apoi îndoiți cotul astfel încât cotul să fie îndreptat spre tavan și vă lăsați să vă lăsați pe spate, prin lamele.
• La expirație, îndoiți-vă cotul drept și împăturiți antebrațul în spatele dvs. Partea din spate a mâinii drepte trebuie să se odihnească de partea inferioară a spatelui.
• Vreți să lucrați cu ușurință cele două brațe împreună, cât mai aproape de paralel cu coloana vertebrală posibil. Încercați să vă mențineți mîinile în mișcare, spre spațiul dintre lamele.

Versiunea modificată

Dacă aveți umerii mai stricți, urmați instrucțiunile de mai jos.

• Puneți un capăt al curelei în mâna stângă. În timp ce inhalați, întindeți brațul stâng pe lateral la înălțimea umerilor, palma în sus.
• În timp ce expirați, ridicați brațul drept în sus spre cer și îndoiți cotul, ca și cum v-ați afla pe spate. Cureaua ar trebui să vă încurce acum spatele. Puteți să-l prindeți cu mâna dreaptă.
• Așteptați până când expirați în mod natural pentru a trage ușor cureaua în direcții opuse. Așezați-vă în această întindere, inspirându-vă încet și încet.
• În timp ce inhalați, lăsați totul să se ridice în mod natural. Pe măsură ce vă expirați, concentrați-vă pe rănirea ușoară a umerilor, deplasându-vă lamele umărului pe spate.
• Butoane de comutare. Nu fi surprins dacă o parte se simte diferită decât cealaltă.

4. Direcția asistată

Această întindere este una dintre acelea pe care poate doriți doar să vă scufundați și să continuați să o faceți. Îți deschide corpul lateral, îți dă lungimea în torsă și îți întinde brațele. Îți tragi cu ușurință brațul, astfel încât să poți scuti durerea și presiunea în articulația umărului.

Mușchi lucrați: latissimus dorsi, teres major, deltoid posterior, serratus anterior, obliques

Publicitate

• Stați drept.
• În timp ce inhalați, mătuiți-vă mâinile afară, întâlnindu-vă deasupra capului. Răsturnați-vă palma dreaptă spre cer și închideți încheietura mâinii drepte cu mâna stângă.
• Când expiră rădăcina în pelvis (sau picioarele, dacă stați) și se apleacă spre stânga, trăgând ușor brațul drept cu mâna stângă.
• Relaxați-vă în acest lucru pe măsură ce respirați adânc și încet. Pe măsură ce întinderea continuă, aduceți conștiința dvs. coastelor. În cazul în care acestea sunt extincție, a le schimba înapoi, astfel încât coloanei vertebrale se întinde lateral și întinderea rămâne în braț și parte.
• Când sunteți gata, comutați părțile laterale și întindeți celălalt braț.

5. Degetele în sus și în jos întindeți

Pentru a vă întinde cu adevărat antebrațele, mâinile și încheieturile, nimic nu bate cu degetele simple și degetele se întind. În timp ce acest lucru nu are un nume în yoga, este făcut pentru a slăbi totul și pentru a menține o gamă de mișcare. Aceasta înseamnă că poate fi benefic dacă stați și tastați toată ziua.

Muschii tratați: extensor carpi radialis longus, extensor carpi radialis brevis, extensor digitorum, brachialis, brachioradialis, flexor carpi

PublicitatePublicitate

• Împingeți brațul drept în fața dvs., menținându-l la înălțimea umărului. Trageți degetele în sus, de parcă vă veți așeza palma pe un perete.
• Cu mâna stângă trageți ușor pe degetele mâinii drepte. Respirați aici și țineți această întindere pentru cel puțin 3 respirații profunde.
• Lăsați-vă încheietura mâinii drepte, degetele îndreptate în jos. Acum trageți ușor pe spatele mâinii.
• Țineți-vă degetele relaxate pe măsură ce respirați de cel puțin 3 ori aici.
• Comutați și faceți cealaltă parte.

Următorii pași

Chiar dacă probabil că stați și tastați toată ziua, ați putea trece cu vederea mâinile, încheieturile și brațele. Dacă nu aveți în mod activ probleme cum ar fi tunelul carpian sau tendonita, este ușor să uitați că acești mușchi și articulații fac multă muncă. Ele merită atenția ta.

Practicați aceste întinderi de câteva ori pe zi pentru a vă oferi o pauză de la munca de la tastatură. Ele pot fi toate asezate sau în picioare. Sunt destul de discrete pentru locul de muncă.