Corp Exerciții de compoziție: Obțineți obiectivele

Care sunt efectele compoziției corporale?

O mulțime de oameni presupun în mod incorect că nu au controlul asupra compoziției corporale. Desigur, există genetică în joc într-o anumită măsură. Mulți oameni se sprijină pe asta și o folosesc ca o scuză pentru motivul pentru care nu sunt acolo unde doresc să fie fizic.

Compoziția corpului dumneavoastră este foarte puternic afectată de ceea ce mâncați și cum vă exercitați. Aceasta înseamnă că puteți să să fie în control.

Dar știu că nu toate exercițiile sunt create egale. Cu alte cuvinte, antrenamentul și antrenarea în forță vă oferă diferite beneficii și fiecare influențează compoziția corpului în diferite moduri. Acestea ar trebui făcute împreună, în comparație cu practicarea exclusivă a unui stil de exercițiu.

De asemenea, nu toate alimentele sunt create egale. Este important să vă administrați aportul de calorii pentru a vă administra compoziția corporală. Consumul de alimente reale, întregi, limitarea zahărului, consumarea de grăsimi bune și obținerea unui aport adecvat de proteine ​​reprezintă o idee bună.

Publicitate

Care este compoziția mea corporală ideală?

Devino clar ce vrei tu pentru tine. Ce doriți să obțineți fizic? Vrei să câștigi muschi și să reduci grăsimea? În căutarea de a pune pe o greutate sănătoasă?

Scopul tău este clar și concis și te reamintești zilnic pentru a rămâne pe drumul cel bun. Fiind motivat la început este de așteptat, dar trebuie să aveți un plan pentru zilele când sunteți obosit sau mental într-un funk. Planificați în avans pentru acele zile în care aveți nevoie de un impuls mental suplimentar. Urmăriți un film inspirat, ascultați muzică optimistă sau chiar meditați pentru a vă menține în mintea potrivită.

PublicitatePublicitate

Mulți consideră că este util să găsiți amici de antrenament care să le țină responsabili. Uită-te la ei pentru a vă ajuta să vă mențineți pe drumul cel bun. Participarea la o sală de gimnastică sau participarea la cursuri de fitness locale sunt alte modalități de a rămâne motivați și responsabili.

Păstrați-vă dieta sănătoasă

Ați auzit spunând: "nu puteți să-ți exersați o dietă săracă? " E adevarat. Exercitarea în sine nu va schimba compoziția corpului - trebuie să mâncați și o dietă sănătoasă.

Este posibil să existe o perioadă inițială de ajustare, pe măsură ce gusturile dvs. întâlnesc opțiuni mai sănătoase, dar în curând veți fi atât de mulțumiți de cât de mare este corpul dumneavoastră că veți începe să vă bucurați de binele dumneavoastră.

Amintește-ți că nu trebuie să faci totul peste noapte, iar rezultatele vin cu timpul. Luați pași mici în integrarea unor alternative noi, mai sănătoase și înlăturați-vă de pe urma junkului prelucrat.Încredereți-vă în acest proces și faceți distracție creând răsturnări sănătoase pe alimentele pe care le cunoașteți și le iubiți.

Cum sa iti faci forma fizica ideala

Ai grija de dieta ta.

Consumați alimente bogate în nutrienți. Uitați-vă la minimizarea zahărului, obținerea de proteine ​​suficiente și luarea de grăsimi bune.

PublicitatePublicitate

Ascultați-vă corpul.

Te simți mizerabil după ce ai mâncat ceva? Faceți o notă mentală și ajustați în consecință. Mănâncă să te simți bine. Sentimentul dvs. "intestinal" nu vă va face să vă rătăciți.

Treci la eșec.

Nu vei crește și nu îți vei atinge obiectivele în mod optim dacă nu te împingi la limitele tale. Doar până când îți vei întâlni tavanul fizic, vei ști de ce ești capabil. Exercitiile cardiovasculare sunt o completare excelenta la antrenamentul in greutate, dar va va ajuta sa scapati grasimea si greutatea mai repede daca va pastrati ghicitul corpului incluzand o antrenament de mare intensitate cu alte exercitii cardio. Rețineți că mușchii picioarelor sunt mușchii cei mai mari și mai expansivi din corpul dvs., făcându-i cei mai mari porci de calorii. Aceasta necesită multă energie pentru a vă alimenta mușchii picioarelor și puterea pe care o generează. Astfel, va face ca formarea dvs. să fie cea mai eficientă pentru a face exerciții care să angajeze și să recruteze toți muschii picioarelor. Veți observa că toate exercițiile de mai jos vă angajează picioarele sau glutele.

Recuperare.

Mergeți tare atunci când antrenezi, dar, de asemenea, faceți timp pentru a vă întinde pentru a crește mobilitatea și asigurați-vă că aveți nevoie de timp pentru a vă odihni mușchii.

Publicitate

Înțelegeți-vă bine.

Ca o legătura cu ultimul pointer, este esențial să păstrezi o minte sănătoasă. Centrează-te și stai ferm în credința ta de sine. Aceasta este temelia a tot ceea ce faci în viață.

Pregătește-te să începi metabolismul, să arzi calorii, să te provoci și să arzi grăsimile nedorite.

PublicitatePublicitate

Exercițiile esențiale

Încorporarea acestor exerciții în rutina obișnuită vă va ajuta să vă atingeți în mod sigur și eficient obiectivele de compoziție corporală.

1. Burpees

Nu este necesar echipament. Yoga mat optional.

Burpees sunt mișcări de putere și arzătoare mega-calorii care vizează miezul, umărul și coapsele.

Publicitate

Cum se efectuează

Începeți în poziția de placă cu degetele și palmele pe pământ, ținând corpul pe orizontală.

1. Adu-ți genunchii în piept, prin prinderea lor și apoi așezându-ți picioarele de pe ambele părți ale mâinilor.
2. Vino într-o poziție verticală și săriți prin a vă deplasa greutatea prin tocuri.
3. Aceasta completează o repetare. Scopul este de a face ca aceste mișcări să curgă împreună pentru a cuprinde o mișcare ritmică și continuă.
4. Completați 3 seturi de 10 repetări.
5. 2. Pushups

Nu este necesar echipament.

PublicitatePublicitate

Această mișcare tradițională de antrenament a fost populară în domeniul fitness timp de mulți ani și pentru un motiv bun. Pushups-ul vă întărește umerii și vă ajută să vă consolidați nucleul.

Cum se efectuează

Începeți într-o poziție de odihnă, așezată nemișcat pe stomac.

1. Împingeți-vă de pe sol într-o poziție de sculptură, ținând corpul cu mâinile și degetele de la picioare.
2. Coborâți-vă în jos și lăsați pieptul să atingă solul.
3. Împingeți greutatea în jos prin palme și aduceți corpul înapoi la o poziție de placă.
4. Asigurați-vă că vă înghițiți glutes împreună și vă păstrați spatele plat, pentru a angaja toate mușchii necesari.
5. Efectuați 5 seturi de 15 repetări.
6. 3. Interval de formare

Banda de alergare opțională.

Pregătirea intervală este o parte importantă a atingerii compoziției corporale ideale pentru că vă păstrează corpul ghicind și vă ridică ritmul cardiac și arderea caloriilor pentru o perioadă lungă de timp, chiar și după ce ați terminat exercițiul.

Cum se efectuează

Folosind un treadmill, porniți la 3 mph pentru a vă mișca picioarele.

1. După 1 minut, măriți viteza la 7 mph.
2. Mențineți acea viteză timp de 30 de secunde și apoi scăpați viteza înapoi la 4 mph.
3. Segmente alternative de 15 secunde la 4 mph cu segmente de 30 secunde la 7 mph. Încercați să finalizați rularea de 10 până la 15 ori.
4. Dacă aveți nevoie de mai mult de 15 secunde pentru a vă odihni între seturile de alergare, permiteți-vă acel timp. Este util să purtați un monitor de ritm cardiac în timpul antrenamentelor intervalelor pentru a vă ține ochii pe ritmul cardiac. Vreți să vă asigurați că nu depășiți 170 de bătăi pe minut dacă sunteți mai mic de 55 de ani.

4. Sarcină înclinată subțire

O greutate ușoară, în mână. Yoga mat optional.

Această mișcare vă va ajuta să vă sculptați jumătatea de jos într-o grabă. Ar trebui să simțiți că acest exercițiu vizează în principal quadele și glutele dumneavoastră.

Cum se efectuează

Începeți în picioare, în picioare, cu picioarele puțin mai largi decât lățimea umărului și degetele de la picioare îndreptate înainte, apucând greutatea cu ambele mâini și ținând-o în fața dvs.

1. Îndoiți picioarele și lăsați-vă de jos până la înălțimea genunchiului. Picioarele dvs. ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade în partea de jos a mișcării.
2. Încărcați greutatea corporală prin călcâi și împingeți-vă înapoi în poziție verticală, stoarcându-vă prin glutele pe drum. Mențineți o formă bună păstrând pieptul și umerii înapoi. Nu lăsați torsul să paralel cu pământul.
3. Asigurați-vă că aveți o aderență fermă asupra greutății pe toată durata mișcării. Poate că simțiți că umerii și bicepii devin din ce în ce mai obosiți, pe măsură ce progresează repetările.
4. Efectuați 5 seturi de 25 de repetări. Reglați acest număr dacă simțiți că puteți face mai mult la sfârșitul fiecărui set.
5. Aveți posibilitatea să exersați o variantă pe ghemuiturile tradiționale, lărgindu-vă poziția și îndreptându-vă picioarele spre exterior. Această mișcare va viza interiorul coapselor.

5. Exploziv sari de salt

Nu este necesar echipament.

hamstrings și glutes dumneavoastră va fi în cea mai bună formă a vieții tale, dacă integrați în mod regulat această mișcare. Ritmul cardiac va crește și veți simți imediat senzația de apăsare a picioarelor.

Cum se efectuează

Stați în poziție verticală cu picioarele umărului la distanță.

1. Cu piciorul drept, faceți un pas mare înainte și lăsați-vă de jos în jos pentru ca piciorul din spate sărutat pământul.
2. Împingeți-vă greutatea în jos prin călcâiul din față pentru a sta în poziție verticală.
3. Repetați aceeași mișcare cu piciorul stâng.
4. Rezistați nevoii de a vă lăsa trunchiul. Ține-ți abdomenul în poziție verticală și abs-ul tău angajat.
5. Efectuați 5 seturi de 30 de lunges (15 pe fiecare picior, pe set).