Exerciții pentru cot de tenis: 5 mișcări pentru dezintoxicare

Cotul de tenis, cunoscut și sub denumirea de epicondilită laterală, este cauzat de inflamația mușchilor antebrațului care se atașează la cot. Este de obicei un rezultat al inflamației tendonului extensor carpi radialis brevis.

Cotul de tenis este o vătămare excesivă cauzată de o activitate repetitivă. Deși este obișnuit în sporturile cu rachete, se poate observa și în cazul rănilor la locul de muncă, în special în rândul pictorilor, dulgherilor și instalatorilor.

Potrivit Academiei Americane de Chirurgie ortopedica, Simptomele se dezvoltă în timp și se pot înrăutăți treptat în mai multe săptămâni sau luni. Tratamentul non-chirurgical include:

• restul
• gheață
• NSAIDS (cum ar fi Advil sau Aleve)
• exercițiu
• ultrasunete
• injectare steroizi

Primii pași în tratarea cotului de tenis sunt reducerea inflamației și odihnirea mușchilor și a tendoanelor iritate. Gheața și compresia pot, de asemenea, ajuta la reducerea inflamației și durerii. Odată ce inflamația dispare, puteți începe exerciții blând pentru a întări mușchii antebrațului și pentru a preveni recurența. Asigurați-vă că vă consultați cu medicul sau terapeutul dvs. pentru a afla când sunteți pregătit să începeți exercițiile de terapie.

publicitate

Strângere de pumn

Forța slabă de prindere este un simptom comun al cotului de tenis. Îmbunătățirea forței de prindere prin construirea mușchilor antebrațului poate ajuta la îmbunătățirea capacității de a efectua activități zilnice.

Echipamente necesare

: masă și prosop PublicitatePresă

Mușchi lucrați

: tendoane flexibile lungi ale degetelor și degetul mare Sursa Image: Modelul este Amy Crandall

cu antebrațul tău așezat pe masă.

1. Țineți un prosop răsucite sau o minge mică în mână.
2. Strângeți prosopul în mână și mențineți apăsat timp de 10 secunde.
3. Eliberați și repetați de 10 ori. Comutați și faceți celălalt braț.
4. Supranație cu o gantere

Mucusul suplinator este un mușchi mare al antebrațului care se atașează în cot. Este responsabil pentru întoarcerea palmei în sus și este adesea implicat în mișcări care pot provoca cot de tenis.

Echipamentul necesar

: masă și gantera de 2 lire Mușchi lucrați

: mușchi supinator Sursă imagine: Modelul este Amy Crandall

în mână cu cotul pe genunchi.

1. Lăsați greutatea dumbellului să rotească brațul spre exterior, întorcând palma în sus.
2. Rotiți mâna înapoi în cealaltă direcție până când palma dvs. este îndreptată în jos.
3. Repetați de 20 de ori pe fiecare parte.
4. Încercați să izolați mișcarea în brațul dvs. inferior, menținând brațul și cotul în continuare.
5. Extensia încheieturii mâinii

Extensorii încheieturii mâinii sunt un grup de mușchi care sunt responsabili pentru îndoirea încheieturii mâinii, ca în timpul semnalului de mână pentru oprire. Acești mici mușchi care se conectează în cot sunt adesea supuși unei utilizări excesive, în special în timpul sportului cu rachete.

PublicitatePublicitate

Echipamente necesare

: masă și haltere de 2 lire Munți lucrați

: extensoare încheietura mâinii Sursă imagine: Modelul este Amy Crandall

- puneți gantera în mână, cu palma în jos, așezându-vă ușor cotul pe genunchi.

1. Ținând palma cu fața în jos, extindeți încheietura mâinii, curbându-l spre corp. Dacă acest lucru este prea dificil, faceți mișcarea fără greutate.
2. Reveniți la poziția de pornire și repetați de 10 ori pe fiecare parte.
3. Încercați să izolați mișcarea de încheietura mâinii, menținând încă restul brațului.
4. Flexibilitatea încheieturii mâinii

Flexoratoarele încheieturii mâinii sunt un grup de mușchi care lucrează opus extensorilor încheieturii. Acești mici mușchi care se conectează în cot sunt, de asemenea, supuși unei utilizări excesive, ducând la durere și inflamație.

Publicitate

Echipamente necesare

: masă și 2-pound dumbbell Mușchi lucrate

: flexor încheietura mâinii PublicitatePublicitate

Sursa Image: Modelul este Amy Crandall

scaun care deține o dumbbell de 2 lire în mână, cu palma în sus și cotul odihnindu-se confortabil pe genunchi.

1. Ținând palma în sus, flexați încheietura mâinii, făcând-o curbată spre corp.
2. Reveniți la poziția de pornire și repetați de 10 ori pe fiecare parte.
3. Încercați să izolați mișcarea de încheietura mâinii, menținând încă restul brațului.
4. Echipamente necesare

: prosop de mână

Mușchi lucrați : extensori pentru încheietura mâinii, flexori pentru încheietura mâinii

Sursă imagine: Modelul este Amy Crandall cu ambele mâini, umerii relaxați.

Rotiți prosopul cu ambele mâini în direcții opuse, ca și cum ați răsturna apa.

1. Repetați de 10 ori, apoi repetați alte 10 ori în cealaltă direcție.
2. Avertismente
3. Consultați întotdeauna un medic înainte de a începe un program de exerciții fizice. Este important să aveți o evaluare completă pentru a exclude vătămări grave cum ar fi o ruptură a mușchilor sau a tendoanelor.

Publicitate

Nu începeți activități până când inflamația nu a încetat, deoarece poate agrava afecțiunea. Dacă durerea revine după activitate, odihniți-vă și ghemuiti cotul și antebrațul și consultați un terapeut fizic sau ocupațional pentru a vă asigura că faceți exercițiile corect.

De multe ori, schimbarea modului în care efectuați o activitate zilnică poate ajuta la scăderea simptomelor și terapeutul vă poate ajuta să determinați ce mișcări pot provoca durere.

PublicitatePublicitate

Takeaway

Dacă ați avut cot de tenis în trecut sau vă recuperați acum, încercați aceste exerciții pentru a vă întări mușchii antebrațului și a îmbunătăți funcția. Consolidarea mușchilor și evitarea mișcărilor repetitive pot contribui mult la evitarea acestei probleme în viitor.