5 Exerciții anterioare de înclinare pelviană

Înclinarea pelviană anterioară

Pelvisul vă ajută să mergeți, să alergați și să ridicați greutatea de pe sol. De asemenea, contribuie la buna postură.

O înclinare anterioară pelvină este atunci când pelvisul este rotit înainte, ceea ce forțează coloana vertebrală să curbeze. Este adesea cauzată de ședința excesivă fără suficient exercițiu și întindere pentru a contracara efectele ședinței toată ziua. Dacă aveți o înclinare anterioară pelvină, puteți observa că mușchii din partea din față a pelvisului și coapsele sunt strânși, în timp ce cei din spate sunt slabi. Mușchiul gluteului și al abdomenului poate fi, de asemenea, slab. Toate acestea pot provoca:

dureri de spate inferioare

dureri de șold și genunchi

postură incorectă

rotație forțată și genunchi

Din fericire, există mai multe exerciții pe care le puteți face acasă pelvisul revine la o poziție neutră fără durere.

PublicitatePublicitate

Testul Thomas

De unde știți dacă aveți o înclinare anterioară pelviană?

Puteți efectua ceva numit testul Thomas pentru a vedea dacă aveți o înclinare anterioară pelviană.

1. Stați pe marginea unei mese robuste.
2. Întoarce-te pe masă, astfel încât picioarele să stea de pe masă la genunchi.
3. trageți unul dintre picioarele dvs. spre dvs., ținând sub genunchi și îndoind piciorul până se sprijină pe piept.
4. Repetați cu celălalt picior.

Dacă pelvisul este aliniat corect, partea din spate a piciorului de odihnă se va atinge de masă când intrăți în această poziție.

Dacă aveți nevoie să extindeți piciorul de odihnă sau să vă rotiți piciorul sau șoldul pentru a atinge masa, mușchii din față ai coapsei sunt strânși. Acest lucru semnalează probabil un pelvis înclinat.

Hip flexor stretch

Acest exercițiu va ajuta la relaxarea flexorilor șoldului și la creșterea flexibilității șoldului.

Puneți-vă piciorul stâng în fața dvs. și ridicați până când genunchiul drept se odihnește pe pământ. Așezați un prosop sub genunchi, dacă acest lucru este inconfortabil. Piciorul stâng trebuie să aibă un unghi de 90 de grade la genunchi.

• Aduceți pelvisul în față prin strângerea gluteului și a mușchilor abdominali.
• Înclinați-vă din piciorul drept până când vă simțiți tensiunea în flexor și coapsa interioară a piciorului drept
• Țineți timp de 30 de secunde, eliberați-o și repetați de 5 ori.
• Comutați picioarele.
• În timpul acestei întinderi, nu ar trebui să simțiți o tensiune în partea din față a coapsei. Întinderea nu ar trebui să dăuneze, dar ar trebui să simțiți o ușoară tensiune în flexorile șoldului. Asigurați-vă că păstrați pelvisul ușor înclinat pe întreaga întindere.

PublicitatePublicitate

Podul

Podul

Acest exercițiu vă va întări hamstrările și mușchii gluteului.

Fii plat pe spate, cu picioarele îndoite și picioarele tăiate pe podea și șoldul lățimea în afară, brațele de partea ta.

• Împingeți tocurile în podea în timp ce ridicați pelvisul de pe podea până când corpul și coapsele superioare formează o linie dreaptă.
• Țineți apăsat timp de 2 secunde, coborâți încet și repetați de la 8 la 12 ori.
• Asigurați-vă că vă strângeți glutele și mușchii abdominali în timp ce vă aflați în această poziție pentru a menține o aliniere corectă a punții.

Ridicarea picioarelor

Înălțarea picioarelor în picioare cu întindere spate

Acest exercițiu vă va ajuta să vă strângeți abdominalele și să vă întindeți spatele și mușchii gluteului.

Coboară pe mâini și pe genunchi.

• Puneți mâinile pe lățimea podelei în afară. Aliniați-vă șoldurile cu genunchii.
• Asigurați-vă că spatele este paralel cu solul, astfel încât pelvisul este în poziție neutră.
• Trageți buzunarul în direcția coloanei vertebrale și arhivați spatele în timp ce expirați.
• Țineți apăsat timp de 2 secunde și apoi aduceți coloana vertebrală înapoi în poziția neutră.
• Extindeți un picior înapoi și ridicați-l până ajunge la aceeași înălțime cu corpul, astfel încât piciorul și corpul ridicat sunt aliniate. Țineți coloana vertebrală într-o poziție neutră.
• Țineți această poziție timp de până la 5 secunde, coborâți piciorul și repetați de până la 10 ori.
• Comutați picioarele.
• Acest exercițiu vă va întări mușchii abdominali și gluteus și va condiționa muschii din spate.

Asigurați-vă că vă păstrați piciorul prelungit în linie cu corpul. Arhivarea spatelui prea mult poate provoca dureri de spate.

PublicitatePublicitate

Squats

Squats

Acesta este un exercițiu cu întreg corp care ajută, printre altele, la întărirea mușchilor gluteus, hamstrings și quadriceps.

Plasați-vă picioarele în umăr, degetele de la picioare în față.

• Coborâți-vă într-o poziție așezată până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Asigurați-vă că țineți abdomenul strâns și spatele într-o poziție neutră.
• Împingeți-vă într-o poziție în picioare și mișcați ușor pelvisul în sus prin strângerea mușchilor gluteului.
• Repetați între 15 și 20 de ori.
• În timp ce stați în picioare, nu vă lăsați genunchii să vă depășească degetele de la picioare sau să se rotească spre interior. Țineți spatele într-o poziție neutră. Nu aplatizati curba spatelui inferior sau arcati prea mult spatele. Strângeți abdominalele și mușchii glutei.

Sfat: priviți în față și imaginați-vă că sunteți pe cale să stați pe un scaun.

Anunțuri

Înclinarea pelviană

Înclinarea pelviană

Acest exercițiu vă ajută la întărirea mușchilor abdominali și întinde mușchii în partea inferioară a spatelui.

Așezați-vă spatele pe podea într-o poziție neutră, cu picioarele îndoite și degetele de la picioare cu fața în față.

• Trageți butonul buric spre coloana vertebrală, împingând pelvisul spre tavan.
• Strângeți mușchii gluteului și șoldului în timp ce înclinați pelvisul înainte. Țineți apăsat timp de 5 secunde.
• Faceți 5 seturi de 20 de repetări.
• Acest exercițiu vă va ajuta să ajungeți în poziția neutră corectă, deci asigurați-vă că vă monitorizați progresul.

PublicitatePublicitate

Outlook

Care este perspectiva pentru înclinarea pelviană anterioară?

Ședința pentru perioade prelungite de timp fără exerciții de întindere și întărire adecvate poate provoca un înclinare anterioară a pelvisului, ceea ce duce la o curbura exagerată a coloanei vertebrale.În afară de a vă afecta postura, această condiție poate provoca dureri de spate și de șold. Puteți corecta o înclinare anterioară prin folosirea exercițiilor, întinderi și masaj.

Dacă slujba dvs. implică șederea pentru perioade lungi de timp, asigurați-vă că vă ridicați și faceți câteva întinderi simple sau încercați să înlocuiți un prânz jos pe jos cu o plimbare.