Exemple de exerciții izometrice: pentru exerciții de forță

Formarea izometrică este în mod esențial o modalitate fantezie de a clasifica exercițiile care recrutează mușchii și exercită o tensiune fără a prelungi sau a scurta mușchiul. Cu alte cuvinte, muschiul tău este îndoit, dar nu se extinde și nu se comprimă. Este o modalitate stagnantă de a plasa o cerere asupra unui mușchi dorit sau a unui grup de mușchi dorit.

Acest tip de antrenament include o serie de mișcări care pot viza întregul corp. Ca întotdeauna, puteți face cea mai bună utilizare a timpului dvs. dacă efectuați mișcări care atrag atât corpul superior cât și corpul inferior în același timp. Orice exerciții enumerate mai jos pot fi combinate cu o componentă superioară sau inferioară a corpului pentru a vă asigura că toate grupurile musculare majore sunt lucrate.

publicitatePrezinta

Exercitiile izometrice sunt ideale pentru cei cu un spatiu de antrenament limitat, disconfortul genunchiului existent sau oricine are nevoie doar de o schimbare in rutina lor de fitness tipica. Deoarece aceste mișcări îmbunătățesc rezistența într-o poziție corporală, ele ar trebui să servească doar ca un compliment unui regim de exerciții mai dinamic.

Potrivit Clinicii Mayo, exercițiile izometrice sunt adesea prescrise ca o cale de vindecare pentru leziuni de artrită și manete rotatoare.

Situri de perete

Wall-ul se concentrează pe îmbunătățirea forței coapsei.

Publicitate

Echipamente necesare: none

Muschii lucrați: cvadriceps, hamstrings și glutes

PublicitatePublicitate

1. aceasta.
2. Spălați fundul în jos astfel încât picioarele să formeze un unghi de 90 de grade. Poziția corpului dvs. ar trebui să semene cu aceeași poziție pe care o aveți când stați pe un scaun.
3. Țineți această poziție timp de 15 secunde.
4. Efectuați 5 runde de așteptare de 15 secunde.

Pentru a vă menține această poziție, veți simți că coapsele vă devin mai strânse și mai obosite. Experimentul merge înainte și înapoi între a vă conduce greutatea în jos prin degetele de la picioare, apoi pe tocuri. Conducerea în jos prin călcâi va vizează glutes dvs., în timp ce de conducere în jos degetele de la picioare va vizează quadriceps dumneavoastră. Doar asigurați-vă că nu vă lăsați genunchii să meargă peste degetele de la picioare, și când vă puneți greutatea pe degetele de la picioare, nu puneți prea multă presiune asupra genunchilor.

Plăcuță de reținere

Suportul de scânduri este o modalitate eficientă de a angaja întreaga porțiune anterioară a corpului.

Echipamente necesare: nici unul, yoga mat opțional

Mușchi lucrați: abdominale, cvadriceps și porțiunea anterioară a deltoidului

1. Începeți cu corpul în poziție orizontală cu greutatea dvs. degetele de la picioare și antebrațele.
2. Aveți grijă să vă loviți șoldurile înainte și să nu vă lăsați să se scufunde.
3. Țineți această poziție timp de 30 de secunde. Ar trebui să simțiți cea mai mare tensiune în umeri și miez.
4. Efectuați 4 runde de reținere de 30 de secunde.

Aterizare deasupra capului

Acoperișul provoacă provocarea rezistenței musculare a brațului dvs. de umăr.

PublicitatePublicitate

Echipamente necesare: Greutate ușoară până la medie necesară. Începeți cu o plăcuță de 15 de kilograme, cu gantere sau cu boabe de kettle.

Mușchi lucrați: Porțiuni anterioare, posterioare și superioare ale umărului.

1. Extindeți brațele deasupra capului și mențineți greutatea stabilă.
2. Asigurați-vă că vă țineți complet brațele. Îndoirea brațelor va implica mușchii diferiți (bicepsul și tricepsul).
3. Țineți greutatea peste capul dvs. timp de 30 de secunde.
4. Efectuați 5 runde.

Creșteți provocarea stând pe un picior în timp ce mențineți greutatea.

Publicitate

Glute Bridge

Această mișcare va deveni rapid un favorit pentru oricine caută să-și îmbunătățească fizicul din spatele lor.

Echipamente necesare: nici unul

PublicitatePublicitate

Muschii lucrați: hamstrings și glutes

1. Lie pe spate cu genunchii îndoiți și brațele pe laturile tale.
2. Ridicați șoldurile prin apăsarea greutății pe palme și picioare.
3. Concentrați-vă pe strângerea glutes și conducerea greutății dvs. prin tocuri.
4. Veți simți glutes și hamstrings începând de la oboseală. Rezistați nevoii de a vă lăsa șoldurile să se scufunde.
5. Completați 5 runde de așteptare de 30 de secunde.

Păstrarea corpului

Corpul te ajută să lucrezi la stabilitatea miezului, dezvoltând în același timp o rezistență centrală.

Echipamente necesare: nici unul, yoga mat opțional

Publicitate

Mușchii lucrați: Mușchiul abdominal superior și inferior va fi obosit.

1. Așezați-vă pe fundul dvs. cu genunchii îndoiți și picioarele plat pe podea.
2. În același timp, ridicați brațele și îndreptați picioarele, creând o formă "V" cu corpul.
3. Țineți această poziție timp de 15 secunde.
4. Efectuați 5 runde.

Takeaway

Cu atât de multe moduri diferite de a-ți exercita, poate fi greu să alegi calea potrivită pentru tine. Exercițiile izometrice pot fi adaosul perfect pentru rutina antrenamentului dacă:

experiența durerii cronice la genunchi

• se recuperează de la o intervenție chirurgicală la genunchi
• caută un exercițiu cu impact redus, așa cum ți-a recomandat medicul
• Căutați un alt tip de provocare de fitness
• aveți răni la umăr
• Amintiți-vă întotdeauna că aceste exerciții pot fi ajustate astfel încât să corespundă nivelului dvs. actual de fitness. De exemplu, dacă corpul de 15 secunde este prea dificil, ciocniți-l până la 10 secunde și apoi creșteți, pe măsură ce deveniți mai puternici în timp.

Ideea este să vă împingeți limitele fără a provoca răniri adevărate. Poate fi de așteptat durerea, dar ascultați-vă corpul dacă suferiți de dureri ciudate.