Cele mai bune Exerciții Ab pentru bărbați: 5 mișcări pentru o Belly Flat

Mușchii abdominali sunt ca orice alt mușchi din corpul dvs. - trebuie să le faceți corect când lucrați și trebuie să le combinați bine.

Exercițiile de bază ar trebui să fie efectuate de trei ori pe săptămână. Puteți să vă exagerați mușchii de bază ca orice alt grup muscular, deci nu este nevoie să le faceți în fiecare zi.

PublicitatePublicitate

Cand vine vorba de definirea abdomenului, situps si abdomene nu sunt singurele forme de exercitiu pentru a le face pop. Mai jos sunt cinci exerciții care vor pune cu adevărat o rotire în următorul exercițiu ab.

1. Hanging Genunchi Ridica

Aceste genunchii ridicați lucrați complet transversus abdomininis. Acestea sunt mușchii care vă țin stomacul strâns și plat.

Gândiți-vă la mușchii pe care îi angajați să le sugeți atunci când o fată sau un tip fierbinte umblă. În plus față de lucrările acestor mușchi de bază, flexorile de șold, umerii, latissimus dorsi și bicepii vor fi declanșate și în timpul acestei ridicări a genunchiului.

Publicitate

1. Așteaptă de la o bară de tragere cu palmele îndreptate departe de tine, cu lățimea umărului. Picioarele tale ar trebui să fie împreună.
2. Îndoiți simultan genunchii și șoldurile, și ridicați spatele inferior dedesubt când vă ridicați coapsele spre piept.
3. Întrerupeți când coapsele vă ajung la piept, apoi coborâți încet picioarele în poziția de plecare. Împingeți-vă miezul pentru a evita oscilația șoldurilor și torsului.

Deplasare avansată

1. Așteptați din aceeași poziție de pornire ca înainte. Ridicați picioarele drept în sus, astfel încât vițeii și coapsele să fie paralele cu podeaua.
2. Trageți picioarele în timp ce expirați până când aproape atingeți gâtul dvs. în barul de deasupra dvs. Încercați să îndreptați cât mai mult picioarele în timp ce sunteți în vârf.
3. Coborâți cât mai încet picioarele până când ajungeți înapoi la poziția de plecare.

2. Pushup to Jack Knife

Această mișcare implică o curea TRX. Dacă nu există una disponibilă, puteți înlocui TRX-ul cu o minge de stabilitate.

Curea TRX

1. Coborâți până la podea pe toate patru, îndreptându-vă spre ancora TRX și alunecând picioarele în partea inferioară a mânerelor TRX. Împingeți-vă până când vă aflați într-o poziție de împingere cu umerii, capul și șoldurile în linie dreaptă. Doar palmele ar trebui să atingă podeaua. Aceasta este poziția dvs. de plecare.
2. Efectuați o apăsare suspendată prin îndoirea coatelor pentru a vă scădea trunchiul până când pieptul este la 2 centimetri de la podea. Țineți miezul în mână și nu lăsați chiuvetele să se scufunde. Împingeți-vă înapoi în poziția de plecare.
3. În timp ce țineți picioarele drepte, conduceți imediat șoldurile în sus într-o poziție cu știfturi. Coborâți încet șoldurile înapoi în poziția de plecare.

Ball de stabilitate

Pentru a efectua acest exercițiu pe bilele de stabilitate, mâinile dvs. vor fi plasate în aceeași poziție pe podea, în timp ce degetele de la picioare vor fi pe minge (cu șuruburile în jos).Cu toate acestea, veți face un declin pushup în schimb. Cuțitul cuțit va fi executat la fel; doar țineți acele picioare drepte și ridicați acele șolduri când vă ridicați în sus și rotiți mingea spre interior.

AdvertisementAdvertisement

3. Păstrați pe placă

Aceasta este doar scula dvs. medie, cu o mică răsucire de anduranță. Plăcile suportă întreaga greutate corporală într-o mișcare, stabilizând și alungind coloana vertebrală.

Acest răsucire pe placa originală va lucra oblic în același timp.

1. Intrați într-o poziție de împingere, susținând greutatea pe degetele de la picioare și antebrațele. Coatele ar trebui să fie îndoite la un unghi de 90 de grade direct sub umerii tăi.
2. Împingeți palmele împreună în fața dvs. Gâtul, spatele și șoldurile ar trebui să fie într-o linie dreaptă. Țineți această poziție timp de un minut.
3. După un minut, rotiți-vă pe partea dreaptă. Nu lăsați nimic să coboare la podea! Deplasați-vă toată greutatea pe cotul drept cu piciorul stâng pe vârful piciorului drept. Țineți soldurile de pe podea, iar umărul drept trebuie să fie direct deasupra cotului drept. Ține-ți mâna stângă odihnită la talie. Țineți această placă laterală timp de 30 de secunde.
4. Când 30 de secunde este în sus, rotiți-vă pe partea stângă fără genunchi sau orice altceva care atinge podeaua, menținând greutatea corporală de pe podea. Numai piciorul stâng și cotul stâng ar trebui să atingă podeaua acum.

Vei fi căptușit pentru un total de două minute drept. Repetați cât mai multe repetări la rând, fără a coborî, după cum puteți. Urmăriți câte minute ați făcut în fiecare săptămână și vedeți cum ați progresat.

4. Ab Rollout

Dacă nu aveți disponibilă o rolă ab, puteți folosi întotdeauna o barbell. Acest exercițiu ar trebui să fie "rănit bun. Acest exercițiu nu este recomandat persoanelor cu probleme de spate mai mici sau a discurilor herniate.

1. Așezați rola ab pe podea și țineți-o cu ambele mâini, cu palmele îndreptate spre dvs. Îngenunchează pe podea.
2. Răsuciți încet rola ab, întinzând corpul înainte. Du-te în jos cât poți, fără să atingi podeaua cu corpul tău. Asigurați-vă că vă păstrați miezul strâns, astfel încât spatele dumneavoastră să nu se influențeze. Respirați în timpul acestei porțiuni a mișcării.
3. După o pauză în poziția întinsă, angrenează-ți miezul și expirați în timp ce începeți să vă retrageți în poziția de plecare. Strângeți-vă nucleul aici pentru a evita orice stres pe partea inferioară a spatelui.

5. Oblique Crunch

Acesta este un crescător mai mic decît ciclismul tău mediu de bicicletă. Tot ce ai nevoie este o bancă de presă în piept sau o bancă staționară care nu se va mișca.

PublicitatePublicitate

Această mișcare implică strict oblicurile dvs. interne și externe. Oblique-ul tău sunt fibrele diagonale care se varsă din pelvis spre coaste.

1. Așezați-vă pe partea dreaptă pe bancă, cu corpul superior de pe bancă. Aduceți-vă piciorul de jos înainte și puneți-vă călcâiul sub bancă. Aduceți piciorul de sus înapoi și cârlig degetele de la picioare de sub bancă.
2. Îți întinzi trunchiul spre podea, cu aproximativ 30 de grade mai jos decât banca.Ridicați mâna stângă, astfel încât palma dvs. să vă cuprindă capul și să vă poziționați mâna dreaptă pe oblic, îmbrățișând trunchiul, astfel încât să îi simțiți contracarat.
3. Stabilizând cu picioarele, răsuciți cotul stâng sus în lateral, aducându-l în șoldul stâng cât de mare poți. Coborâți-vă încet încet în poziția de plecare chiar sub bancă. Repetați timp de 15 repetări, apoi treceți pe partea stângă.

Sfat: Dacă această mișcare este prea dificilă la început, glisați șoldurile înapoi, astfel încât mai puțin din torsul dvs. să se agațe de pe bancă.

Împingeți-vă!

Sperăm că aceste cinci exerciții de ab-definire sunt ceva ce nu ați încercat înainte. Impingeți-vă cu adevărat și provocați-vă cu aceste noi mișcări - dar amintiți-vă întotdeauna să angajați acest nucleu. Bucurați-vă de arsură!

Anunțul

Acest antrenament a fost creat de Kat Miller, C. P. T. A fost prezentată în Daily Post și este un scriitor independent de fitness și proprietar al Fitness cu Kat. În prezent, se antrenează la elita Manhattan's Upper East Side Brownings Fitness Studio, este un antrenor personal la New York Health and Racquet Club, în ​​mijlocul Manhattan-ului, și învață tabăra de boot.