Pantaloni pentru picioare: Îmbunătățirea flexibilității

Prezentare generală

Este o idee bună să vă încălziți mușchii ca parte a rutinei exercițiilor. Muschii care nu sunt incalziti corespunzator prezinta un risc mai mare de accidentare. Acest lucru se poate realiza cu ușurință cu o încălzire activă ușoară, cum ar fi întinderea dinamică sau jogging-ul.

Cu toate acestea, flexibilitatea nu se întâmplă peste noapte. Unele persoane sunt, în mod natural, mai puțin flexibile decât altele, astfel că poate dura săptămâni de întindere obișnuită pentru a îmbunătăți mobilitatea articulațiilor. Carol Michaels, fondatorul Recovery Fitness, este certificat de Institutul de Formare Exercițiu pentru Cancer, Consiliul American de Exerciții, Colegiul American de Medicină Sportivă și este membru al ACSM și IDEA.

Iată patru porțiuni pe care le recomandă să îmbunătățească flexibilitatea și să reducă riscul de rănire. Încercați să țineți fiecare întindere timp de aproximativ 30 de secunde.

PublicitatePublicitate

Quad stretch

Quad stretch

Cvadriceps, sau quadriceps pentru scurt, este grupul de mușchi din partea din față a coapsei. Utilizați aceste mușchi atunci când umblați, alergați sau faceți lunges.

Pentru a vă întinde cuțitele:

Așezați-vă cu pereții pe perete, plasând o mână pe perete pentru a vă putea echilibra.

1. Țineți piciorul exterior cu mâna exterioară și ridicați piciorul spre capătul din spate, menținând coapsele și genunchii împreună.
2. Ar trebui să simțiți o întindere blândă până la moderată în partea din față a coapsei.
3. Țineți un ciclu de respirație relaxantă, apoi faceți același lucru pentru celălalt picior.
4. Publicitate

Hamstring / stretch de vițel

Hamstring / stretch de vițel

Hamstrings sunt mușchii de pe partea din spate a piciorului dvs. de sus, alergând de la coapsă la genunchi. Ele vă ajută să vă îndoiți genunchiul și să vă mutați șoldul. Acesti muschi sunt folositi atunci cand jucati sport sau alergati.

Mușchii de vițel sunt de-a lungul părții inferioare a piciorului. Ele vă ajută să vă mișcați călcâiul în timpul unor activități cum ar fi mersul pe jos, alergarea sau săriturile.

Pentru a întinde ambele grupe musculare împreună:

Puneți piciorul drept în fața dvs.

1. Înclinați-vă la talie pentru a vă sprijini torsul spre piciorul drept și pentru a vă îndoiți genunchiul de sprijin.
2. Îndoiți încet glezna dreaptă, astfel încât degetele de la picioare se ridică spre corpul vostru.
3. Țineți un ciclu de respirație relaxantă și apoi repetați cu piciorul stâng.
4. PublicitatePublicitate

Intindere coapsa interioara Intindere coapsa interioara

Mușchii coapsei interioare ajută la stabilizarea articulațiilor șoldului și genunchiului. Exercițiile care se concentrează pe coapsele interioare de lucru sunt adesea recomandate pentru a tonifica și întări picioarele.

Pentru a vă întinde coapsele interioare:

Stați cu o poziție foarte largă.

1. Îndoiți-vă genunchiul drept pe măsură ce vă deplasați întregul corp până când simțiți o întindere în coapsa interioară stângă.
2. Țineți un ciclu de respirație relaxantă, apoi deplasați greutatea spre cealaltă parte și repetați cu piciorul stâng.
3. Publicitate

Suportul picioarelor de susținere

Suportul picioarelor de susținere

Această întindere funcționează la nivelul spatelui inferior, al pieptului, al vițelului și al gleznei. Toate aceste zone sunt folosite în activitățile zilnice și în timp ce alergi sau ciclism.

Pentru a efectua această întindere:

Lie pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele tăiate pe podea.

1. Îndoiți-vă un genunchi și îl îmbrățișați în corpul vostru.
2. Loviți încet acel picior spre tavan, îndreptați-l și trageți-l spre tors până când tensiunea este simțită în spatele piciorului.
3. Punctați și flexați piciorul de 3 ori și efectuați 3 cercuri de gleznă în fiecare direcție.
4. Coborâți piciorul și repetați cu piciorul opus.
5. PublicitatePublicitate

Takeaway

Takeaway

Toate cele patru se pot ajuta să evitați rănile dacă sunteți un alergător sau dacă jucați orice sport care lucrează în picioare. Fă-le înainte sau după un antrenament sau oricând muschii picioarelor te simți bine.